Viime viikon treenit 80 % yli tavoitteen

J:

Huomaan aika ajoin törmääväni erilaisiin tavoitteisiin. Vaikka kuinka ajattelen etten aseta niitä, ne kulkevat kuitenkin jollakin tavalla mukana.  Ja toki tämä on ihan ok, jos niistä ei ota turhaa stressiä 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Eräs uusi tavoitteiden asettaja on HeiaHeia-sovellus, jota päädyin taas varmaan pari vuoden tauon jälkeen käyttämään. En ole muuten treenejäni tai liikkumisiani ylipäätään seurannut kuin tänne blogiin kirjoittamalla, ja sitä jatketaan toki edelleen, mutta tuo appi antaa aika näppärän paikan laittaa muistiin mitä teki, kauanko se kesti sekä vaikkapa sen treenin fiiliksiä. Mulla on välillä niin surkea muisti etenkin juuri näissä ”mitä tein viime tiistaina” -asioissa, että tällaiset apit ovat todella tarpeen! Toki voisin pitää perinteistä treenipäiväkirjaa, siis ihan fyysistä sellaista, mutta todennäköisesti sen täyttäminen jäisi suht pian.

Kuten sanottu, kirjoittelin viime viikon treenit muistiin ja asetin tavoitteen 5 treeniä / viikko. Miksi juuri 5? En osaa sanoa, ehkä siksi, että päivä pari on kiva olla vapaata viikossa ja tähän summaan pitäisi saada myös ne kehonhuoltohetket! Sunnuntai-iltana appi kertoi, että 180 % viime viikon treeneistä on tehty. Treenejä kertyi siis 9 kappaletta viikolle!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Toisaalta tällä määrällä ei ole väliä, vaan sillä millainen fiilis on minäkin hetkenä. Olen huomannut, että kun en enää aseta tavoitteita esimerkiksi niille salitreenien määrälle, olen tehnyt enemmän muutakin ja stressitasot ovat laskeneet huomattavasti. Keskiviikkona esimerkiksi käytin 1.5 h tehden pari pilates-treeniä sekä yhden venyttelyn Yogaista. Olo oli melkoisen virkeä ja kroppa avattu lukoista 🙂 Sunnuntaina käytiin palauttamassa luisteluhiihdon tekniikkaa mieleen 6 km lenkillä. Hiljalleen ilmeisesti tämäkin tyttö alkaa ymmärtää, että kyllä sitä muutakin voi tehdä kun vain sitä kuntosalia (vaikka se rakkain harrastus edelleen onkin)! Monipuolisesti mutta ei liikaa, tällä asenteella jatketaan 🙂

Yksi takapakki tähän mukavasti alkaneeseen aktiviisuuteen saattaa tulla kuitenkin tässä eteen. Kerroin teille, että kaaduin uutena vuotena mökillä pepulleni ja otin ranteilla vastaan. No, vasen ranne kipuilee edelleen ja kävin sen näyttämässä lääkärissä, joka passitti röntgen-kuviin. Nyt jännitetään onko siellä joku murtuma (ihmettelisin, jos on, kun sitä kuitenkin jollain tavalla voi käyttää ilman suuria särkyjä), mutta toivottavasti pian selviää! Just nyt olisin niin täynnä energiaa, että en jaksaisi pitää enää taukoa liikunnasta!

Hiihtokausi korkattu – kohti parempaa kestävyyskuntoa

J & A:

sukset

me

hiihto

latu

Vihdoista viimein saatiin ladut hiihtokuntoon tänne Porvooseenkin! Ollaan odotettu tätä jo kauan, alkutalvesta ladut ehtivät olla noin viikon hiihtokunnossa, mutta silloin ei ehditty hiihtämään. Nyt toivottavasti talvikelit kestävät pitkään!

Ostettiin molemmat viime talvena luisteluhiihtosukset. Aiemmin ollaan hiihdetty vain perinteisillä, joten nyt treenataan luisteluhiihtoteknikkaa. Viime talvena ehdittiin huima yksi kerta testata tätä lajia, sekin Kolilla ladulla, jossa oli pelkästään ylä- ja alamäkeä peräjälkeen. Ei mikään paras uuden tekniikan opettelupaikka! Onneksi täällä mäet ovat huomattavasti maltillisemmat, joten hiihto kulki aivan eri tavalla viime vuoteen verrattuna 🙂

Vaikka ei kummempia tavoitteita asetettu tälle vuodelle, päätettiin kuitenkin, että kestävyyskuntoa on saatava ylöspäin. Meidän molempien aerobiset treenit viime aikoina on varmaan laskettavissa jopa yhden käden sormilla  (jos agilityä ei oteta mukaan), joten nyt on asialle tehtävä jotain! Juoksemaankin olisi kiva lähteä, mutta hyvin todennäköisesti nyt keskitytään tuohon hiihtoon ja keväämmällä sitten juoksuun 🙂

Kohti kahtasataa kiloa

A:

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Nyt kun vuosi on vaihtunut, on hyvä käydä ”tavoitteiden” kimppuun. Yksi niistä olisi saada 200 kg ylös maasta. Ei pitäisi olla ylivoimainen tehtävä, mutta vaatii suunnitelmallista treeniä.

Aloin nyt vuoden vaihteesta treenata Canditon kuuden viikon treeniohjelmaa runkona käyttäen. Tässä tehdään kaksi kertaa viikossa jalat+mave, joten ainakin ärsykettä pitäisi tulla riittävästi. Ohjelmassa on myös mukavasti jaksotusta voluumin ja voiman välillä. En ole kokeillut maksimeita pitkään aikaan, enkä varmaankaan tätä myöskään tee ainakaan lähimpään pariin kuukauteen. Nyt on tärkeintä alkaa rakentamaan perusvoimatasoa ja totuttaa kroppa käsittelemään raskaita painoja. Eli pitää saada työkykyä suuremmaksi, jotta sarjakestävyys nousee, puristusvoima nousee, ja myöskin ohessa voimatasot nousevat.

No mitenkäs tämä sitten toteutetaan?

Canditon ohjelma on siitä näppärä, että hän noudattaa sitä itse ympäri vuoden. Se on rakennettu niin, että varsinkin kyykyssä ja maastavedossa tulosta tulee. Ohjelmassa on ensin voluumivaihe, jossa vedetään keskiraskailla painoilla paljon toistoja ja tehdään treeni hypertrofisesti. Tavoitteena on totuttaa kroppa treeniin ja korkeisiin voluumeihin. Sen jälkeen tulee voimakestävyysvaihe, jossa tehdään raskaammilla painoilla toistoja. Jokaisella treenikerralla viikon sisällä nostetaan painoja, ja opetetaan kroppa käsittelemään aina vaan raskaampia painoja. Viimeisenä vaiheena on korkean intensiteetin voimatreeniä, jossa tehdään 1-4 toistoa aivan maksimien rajoilla keinuen. Tämän jälkeen aloitetaan sykli uudestaan, mutta hiukan raskaammilla painoilla, kuin ensimmäisessä syklissä.

Lueskelin Strength Theory-blogista, että n. puolen vuoden-vuoden treenillä on mahdollista saada aika merkittävääkin lihas- ja voimatasojen kasvua aikaan. Esim. maastavedossa maksimitulos voi nousta 50-60 kg oikealla treenillä, ja jos lahjoja ja motivaatiota on, niin enemmänkin. Tämä tosin koskee n. 1-2 vuotta treenanneita, eli jos treenivuosia on takana useita, ja kehitys on ollut maksimihakuista, ei enää ole mahdollista saavuttaa luonnollisesti kovin korkeita kasvulukuja, koska lihaksista ja eritoten hermostosta on otettu jo ”löysät” pois.

Mutta itse olen vielä mallia jäntevä kukkakeppi, joten varoja kasvaa ja vahvistua löytyy yllinkyllin.

Tässä ensimmäinen postaus kohti 200 kg etappia. Seuraavana palataan asiaan treeniraporttien muodossa.

***

P.S. Klikkaamalla otsikon alta tykkää-nappia tiedetään vähän paremmin millaisia tekstejä tykkäätte lukea 🙂