10 minuutin tehokotitreeni reisille ja pepulle

Tykkään todella paljon treenata salin lisäksi myös kotona. Viime aikoina aika on ollut jonkin verran kortilla ja kun salille ei ennätä, voi treenin tehdä pikaisesti kotonakin. Tämä treeni ei korvaa kunnon jalka- &  pakaratreeniä raskaine kyykkyineen yms., mutta on kuitenkin ihan hyvä vaihtoehto esim. juuri silloin, kun salille ei ennätä!

Olen löytänyt jo muutaman kivan (ja tehokkaan) treenin Blogilatesin-sivuilta, esimerkiksi tämä alavatsatreeni oli juuri sieltä ja nyt tämä tehotreeni reisille ja peballe!
10 minuutein tehokotitreeni reisille ja pepulle
Muista pitää hyvä keskivartalon tuki läpi koko treenin! Tee jokaista liikettä 1 minuutti putkeen mahdollisimman tiheällä tahdilla ja vaihda seuraavaan.
Voit tehdä treenin siten, että teet ensimmäiset 3 liikettä ensin toisella kyljellä, jonka jälkeen teet 4. liikkeen. Tämän jälkeen toista 3 ensimmäistä liikettä toisella puolella ja viimeistele treeni 5. liikkeellä.
1. Lämmittelyä
Asetu toiselle kyljellesi jalat suorana ja laita lattian puoleinen käsi koukkuun allesi, nosta yläkroppa ylös käden varaan.  Jos niskasi ei kestä tätä asentoa, voit suoristaa käden mattoa vasten ja nojata päällä käteen. Aloita liike viemällä ylempi jalka suorana eteen mattoon, siitä edelleen suorana ylös kohti kattoa ja vielä taakse alas. Kun varpaat osuvat lattiaan edessä ja takana, näpäytä varpaita lattiaan 2 kertaa ja vasta sitten nosta jalka ylös ja vie toiselle puolelle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
2. Jalan pyöritys
Edelleen sama kylkiasento. Pyöritä jalkaa mahdollisimman isoa ympyrää. Molemmat suunnat mahdollisimman h i t a a s t i. 30 sekunttia pyöritystä eteen, jonka jälkeen suunnan vaihto ja 30 sekunttia pyöritystä taakse.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
3. Jalan nosto sivulankussa
Tässäkin liikkeessä noustaan kylki- / sivulankkuun. Voit asettua lankkuun joko siten, että alimmainen jalka on suorana samassa linjassa ylemmän tekevän jalan kanssa tai siten, että laitat alemman jalan koukkuun, jolloin liike on hieman helpompi. Liikettä tehdessäsi lähde viemään ylemmän jalan varpaita kohti kattoa ja vie jalka niin ylös, kun liikkuvuus antaa myöten. Tuo jalka alas ja toista.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA
4. Lantion kierto
Asetu tavalliseen lankkuasentoon kädet koukussa, jalat suorana yhdessä. Lähde viemään peppua puolelta toiselle siten, että sivulla reiden yläsivuosa koskettaa mattoa. Toista liikettä puolelta toiselle. Tätä liikettä tehdään 2 minuutin ajan!
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
5. Jalan pumppaus ylös-alas & aasipotku
Asetu konttausasentoon, polvet maassa, kädet suorana hartialinjan alla. Ensimmäinen 30 sekunttia tehdään pumppausta eli vie jalka koukussa ylös vartalon kanssa samaan linjaan kuten alimmassa kuvassa, mutta jalkaa ei tarvitse nostaa aivan näin korkealle. Lähde tekemään pientä ylös-alas-liikettä siten, että reisi ei laske juurikaan vaakatason alle missään vaiheessa.
Tee heti pumppauksen perään aasipotkuja 30 sekunttia samalla jalalla. Lähde viemään jalkaa koukussa ylös hieman vaakatason yläpuolelle, kuten alimmassa kuvassa.  Alas tuodessasi vie puolestaan polvea lähelle rintaa, voit pyöristää samalla hieman yläselkää.
Kun minuutti on täynnä, vaihda jalkaa ja toista!
OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA
—-
Ainakin minä sain melkoisen poltteen tällä treenillä aikaiseksi! Jalannostoliikkeisiin voi halutessaan ottaa mukaan nilkkapainot, jolloin treeni ainakin menee takuuvarmasti perille.
Tehokasta treeniä,
<3:llä Jenna
 

jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta