2-jakoinen treeniohjelma testiin

J:

En ole pitkään aikaan, muistaakseni reiluun vuoteen, treenannut minkään treeniohjelman mukaan. Nyt aion kuitenkin ottaa askeleen siihen suuntaan, että treeniohjelma tulee jälleen mukaan kuvioihin, mutta ei edelleenkään liian orjallisena.

Mietin pitkään, että olisiko järkevä vaihtaa tämä 3-jakoinen tai joinakin viikkoina jopa 4-jakoinen treenijako hieman pienempään 2-jakoiseen. Ai miksikö? No siksi, että viikoista riippuen tässä on ehtinyt treenata kahdesta neljään kertaan. Jos treenaan esimerkiksi 3-jakoisella ohjelmalla kaksi kertaa viikossa ei koko kroppaa tule treenattua edes kerran viikossa. Jos puolestaan treenaisinkin 2-jakoisella ohjelmalla sen kaksi kertaa viikkoon, tulisi kroppa treenattua kerran kokonaan. Jos treenikertoja on enemmän, ehtii kropan treenata jopa kahdesti viikossa läpi. Näin kehityskin on huomattavasti todennäköisempää.

kyykky

Mitä tuleva 2-jakoinen ohjelmani sitten pitää sisällään? Anssilla oli eräs kaksijakoinen treeniohjelma, jossa kyykky sekä maastaveto treenataan aina alakroppapäivänä. Yläkroppapäivänä puolestaan vakiona oli penkkipunnerrus. Penkkipunnerruksen saatan vaihtaa tai tehdä vuorokerroin vaikkapa tavallisen punnerruksen kanssa.

Alakroppapäivänä olisi tiedossa ainakin se kyykky ja maastaveto. Maastavetohan kuormittaa myös alaselkää, mutta lasketaan sekin nyt mukaan alakroppaan 🙂 Näiden kahden lisäksi esimerkiksi seuraavia liikkeitä: suorin jaloin maastaveto, sumomaastaveto, lantion nosto, pakarapotku taljassa, sissikyykky, ”lantion suoristus / nosto kyykystä lisäpainolla” (ei mitään hajua mikä tämän liikkeen virallinen nimi on, mutta se siis kuormittaa todella tehokkaasti etureisiä) , pohkeille nousu jne. Eli todella vaihtelevasti eri liikkeitä, mutta niin, että jokaista lihasryhmää tulisi treenattua ainakin yhdellä tai kahdella liikkeellä. Alun kyykky on siitä loistava, että se kuormittaa jo valmiiksi koko jalkoja sekä keskivartaloa.

reisikoukistus

Entä se yläkroppapäivä sitten? Siellä vakioliikkeinä olisi se se penkkipunnerrus ja vaihtelua tälle voi tehdä esimerkiksi tavallisella punnerruksella. Olkapäille ajan antaessa myöten voi tehdä myös erilaisia vipunostoja pystypunnerruksen lisäksi sekä takaolkapäille myös jonkin liikkeen. Lisäksi selälle hyviä vaihtoehtoja ovat leuanveto, ylä- ja alatalja erilaisilla kahvoilla, kulmasoutu jne. Jäljelle jää vielä kädet eli hauiksille ja ojentajille voisi tehdä esimerkiksi pari erilaista liikettä supersarjana.

Vatsat uupuvat vielä listalta ja niitä ajattelin treenata pari kertaa viikon mittaan.

Treeniliikkeitä on monia eikä tarkoitus ei ole tehdä mitään maratontreenejä vaan keskimäärin sellaisia noin tunnin kestäviä. Se, mitä kaikkia liikkeitä treeneihin sitten tulee mukaan, jää nähtäväksi ja erilaisia treenipäiviä jaan tietysti teillekin tänne 🙂

Huh! Tuli jo melkein hiki tätä suunnitelmaa kirjoitellessa 😉

jennaa

2 vastausta artikkeliin “2-jakoinen treeniohjelma testiin”

  1. Hei, kiva ois tietää mitä liikettä tarkoitit, tuolla lantion suoristus/nosto kyykystä, lisäpainokin? Kuva kertoisi enempi😊
    Hyviä treenejä kiitos👍

    • Moikka! Eli lantion suoristus / ojennus tms. lisäpainolla löytyy täältä: Viimeinen liike tuossa postauksessa 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta