2-jakoisen ohjelman eka jalkatreeni

J:

Päätin alkuviikosta, että aloitan treenaamaan enemmän 2-jakoisen treeniohjelman / -jaon mukaisesti. Joka toisella kerralla alakroppa, joka toisella yläkroppa. Täältä voit käydä lukemassa mietteitä ja suunnitelmia tästä treenijaosta.

Tiistaina ennen agilitytreenejä päätin, että teen pikaisesti jalkatreenin. Tuossa 2-jakoisessa ohjelmassa alakroppapäivänä kyykky sekä maastaveto (normaali tai suorinjaloin) ovat aina vakioliikkeet, ja jos aikaa on, voi näiden lisäksi tehdä vielä eristäviä liikkeitä. Tällä kertaa päädyin ajanpuutteen vuoksi tekemään vain 2 liikettä, mutta edelleen aamulla sängystä nouseminen on haastavaa ja kävelen kuin ankka 😀 Eli näinkin vähillä liikemäärillä voi saada kunnon domsit aikaan!

2:n liikkeen jalkatreeni

Lämmittelyksi kyykkyä pelkällä tangolla, pari kolme pitkää (15-20 toiston) sarjaa sekä kevyet avaavat venytelyt

1. Kyykky 5×5 (40-45 kg)

Kyykkäsin niin, että lähdin nostamaan 40 kg:sta painoja, 2 viimeistä sarjaa tein 45 kg:lla. Ensi kerralla taas 2,5 kg lisää rautaa tankoon!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

2. Suorin jaloin maastaveto 4 x 8-10 (50-55kg)

Tässä samanlainen nosto painojen kanssa kuin kyykyssäkin. Kaksi viimeistä sarjaa 55 kg:lla. Liikkeen tein koko pituudelta eli annoin ala-asennossa painojen hipaista lattiaa, yläasennossa lantio suoraksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Treeni-iloa loppuviikkoon!

***

Lue myös edellinen postaus: 3 asiaa part 2

jennaa

2 vastausta artikkeliin “2-jakoisen ohjelman eka jalkatreeni”

  1. Kuinka monta ja millasia eristäviä teet? Entä millasilla toistomäärillä? Tästä saattaa olla jo postaus, mutta kysynpä silti eli miten toinen jalktreenisi eroaa tästä?

    • Moi! Normaalisti, jos aikaa on se tunnin verran, ehtii siinä tehdä 3-4 eristävää liikettä ns. pääliikkeiden (kyykky, mave) lisäksi. Toistomääriä rustasin kysymyksesi innostamana ihan omaan kirjoitukseensa tarkemmin: . Riippuu aivan lihasten palautumisesta, mutta voi hyvin olla, että teen lähes samanlaiset jalkatreenit kahdesti viikossa, jotkin eristävät liikkeet vaihtuvat, mutta kyykky ja maastaveto olisi tarkoitus pitää aina mukana alakroppapäivänä 🙂 Tässä ensimmäisessä treenissä ei mulla ollut aikaa kuin puolisen tuntia tehdä treeni ja tein vain pääliikkeet, jotka tosin riittävät erinomaisesti yllättävänkin raskaasti hapottamaan jalat!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta