2 lempiliikettäni, joissa ollaan pää alaspäin

Tykkään jakaa treenivinkkejä sekä kuvina että treeniohjelmina. Niin salille kuin kotiin. Tällä viikolla valitettavasti liian monet normaaliviikosta poikkeavat menot haittaavat salilla käymistä, joten jaan teille tänään vähän erilaiset 2 lemppariliikettäni, joissa ollaan pää alaspäin! Nämä liikkeet voi tehdä niin kotona kuin salillakin.

Kyseessä ovat wall climb sekä silta tai pyörä, kummalla nimellä sitä nyt haluaa kutsua 🙂
Wall climb
Wall climb on todellä hyvä liike, kun haluaa esimerkiksi opetella käsilläseisontaa. Se vahvistaa yläkropan lihaksia sekä corea. Liike tapahtuu niin, että asetut maahan makuulleen, jalat lähelle seinää, vatsa mattoon ja tuet kädet hartioiden vierelle (jumppamatto on hyvä olla alla!). Tästä lähdet ikään kuin kävelemään seinää pitkin ylös. Voit lähteä joko niin, että makaat päinmakuulla maassa tai helpotettuna versiona niin, että seisot selkä kohti seinää ja taivutat kädet maahan ja nostat tästä jalat seinää vasten.

Tässä liikkeessä on ehdottoman tärkeää pitää hyvä keskivartalon tuki, jotta alaselkä ei notkahda! Jos et ole liikettä aiemmin kokeillut, et välttämättä pääse kovin ylös eli kovin pystyyn asentoon, mutta älä huolestu! Kaikki aloittavat oman tasonsa mukaisesti ja pian huomaat, että liikehän helpottuu kerta kerralta 🙂 Näin on käynyt minullekin!

Tämän liikkeen voi tehdä joko ihan omanaan tai ottaa mukaan yläkropan treeniin. Voit tehdä vaikka aluksi vain muutaman toiston ja kun voimat kehittyvät, tee vaikkapa 2-3 sarjaa 5-8 toistoa. Kun liike tuntuu todella helpolta ja pääset ihan kiinni seinään, ei mikään estä kokeilemasta käsillä seisontaa seinää vasten 🙂

SONY DSCDSC_2214
Silta
Käytän tästä liikkeestä nyt nimitystä silta, vaikka joogatermeissä tästä liikkeestä käytetään myös nimitystä pyörä. Mutta oli nimi mikä tahansa, tämä liike on todella hyvä sekä kehonhallintaan, notkeuden lisäämiseen että selkäkipujen poistamiseen. Viimeinen on ehkä suurin syy miksi itse tätä liikettä teen usein.
Asetu selin makuulle, tuo kantapäät lähelle pakaraa ja koukista kädet siten, että kämmenet ovat lähellä hartioita. Ponnista tästä ylös. Voit pitää kantapohjat maassa tai nousta varpaille. Painon tulisi olla enemmän yläkropalla, jolloin hurjimmat joogit voivat nostaa vaikka toisen jalan suoraksi ylös. Mulla tuo olkapään remontti vaikuttaa vielä vähän liikkeen puhtauteen (eli käsien tulisi olla vielä hieman enemmän hartioiden alla), mutta parempaan päin ollaan koko ajan menossa 🙂
DSC_2216
DSC_2218Helpotettuna vaihtoehtona teille, jotka ette syystä tai toisesta kokonaista siltaa voi tehdä tai olette aloittelijoita tai haluatte vaihtelua (kuten minä silloin tällöin) on alla oleva puolikas versio. Tässä liikkeessä tulee huomioida se, että hartioiden tulisi olla mahdollisimman rentoina, jolloin niska ei suotta kipeydy. Eli asetu selinmakuulle, tuo jalat 90 asteen kulmaan ja lähde nousemaan ylös, koita hivuttaa lapoja yhteen.
DSC_1571Näitä liikkeitä voit tehdä vaikkapa venyttelyn lomassa tai treenin jälkeen. Siltaa voi tehdä myös ojentajatreenissä, jolloin menet silta-asentoon ja punnerrat. Älyttömän tehokas ojentajaliike!
Itse teen silta-liikettä sekä silloin, kun joogaan että silloin, kun selkä kipuilee, jolloin sen taivuttaminen molempiin suuntiin tekee yllättävän hyvää!
Sekä ennen wall climbia että siltaa on hyvä muistaa lämmittely. Eli ihan kylmiltään ei kannata liikkeisiin lähteä. Tämän takia esimerkiksi salitreenin lopuksi on hyvä tehdä ko. liikkeitä, koska kroppa on valmiiksi lämmin. Joogan/venyttelyn ohessa liikkeitä ennen on hyvä tehdä vaikkapa aurinkotervehdys muutamaan kertaan, siten että kroppa on lämmin.
Aurinkoista loppupäivää,
<3:llä  Jenna

jenna

2 vastausta artikkeliin “2 lempiliikettäni, joissa ollaan pää alaspäin”

  1. Viime kesänä tein (pihalla) useasti wall climbia. Täytyisi kyllä ehdottomasti ottaa taas ohjelmistoon, on sen verran hyvä liike. Ja kun (ikuisuus) tavoitteena on se käsilläseisonta.. 😀

  2. Käsilläseisonta on täälläkin ikuisuustavoite! Ei muuta kuin wall climbia taas treenaamaan, niin varmasti kesällä onnistuu jo käailläseisontakin 🙂 ainakin seinää vasten!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta