Vieraskynä: Reg Parkin 5×5 treeni

Moro, kuten Tampereella sanotaan.

Tällä kertaa näppäimistön ääreen on uskaltautunut Mr. A. Olen treenannut noin 16 vuotiaasta asti erinäisillä tavoilla kuntosalilla, harrastanut kontaktiurheilulajeja sekä muutenkin liikkunut reippaasti. Viimeisen muutaman vuoden aikana olen alkanut keskittyä treenaamiseen enemmän tosissaan. Viime lokakuulta noin maaliskuuhun asti treenasin 4 kertaa viikossa nelijakoisella ohjelmalla, jossa tavoitteena oli kasvaa mahdollisimman paljon. Ohjelma toimi oikein loistavasti mutta maaliskuussa sain nivustyrän, ja jouduin leikkaukseen toukokuussa. Tämä aiheutti noin parin kuukauden huilin treeneistä ja samalla myöskin voimatasot erityisesti jaloissa olivat tippuneet. Halusin alkaa kuntouttamaan itseäni ja samalla myös hakea voimaa jalkoihin ja koko muuhun kroppaan. Noin 6 vuotta sitten kokeilin hetken aikaa Madcow 5×5 treeniä, joka toimi todella hyvin erityisesti voiman kasvattamiseen. Aloinkin googlailla josko löytäisin saman ohjelman jota voisin alkaa soveltamaan uudelleen. Löysin kätevän nettisivun Stronglifts.com josta löytyy myös tuo edellä mainittu treeni. Kuitenkin lukiessani hiukan lisää aiheesta päätin, että aloitan aivan alusta ja käyn läpi perustekniikat huolella ja kevyillä painoilla läpi. Ja nyt päästäänkin itse aiheeseen: Reg Parkin 5×5 treeni, johon stronglifts perustuu.

Reg Park (cavemanforum.com)

Reg Park oli Arnold Schwarzeneggerin mentori aikoinaan ja yksi nykyaikaisen kehonrakennuksen edelläkävijöitä. 1960-luvulla hän hahmotteli 5×5 ohjelman, joka tähtäsi voiman kasvattamiseen. Treenin rakenne on hyvin yksinkertainen. Tehdään 5 toistoa ja yhteensä 5 sarjaa. Jokaisella treenikerralla on kolme liikettä. Yhteensä erilaisia liikkeitä treenissä on 5: jalkakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus tangolla seisten (nostetaan tanko olkapäiden tasolta ylöspäin kädet suoraksi), ja kulmasoutu (ei se ”normaali” johon olette ehkä salilla tottuneet vaan alkuperäinen, kutsutaan myös nimellä Pendley Row). 

Kulmasoutu (Pendley Row)

Näillä viidellä perusliikkeellä saadaan kehoa rasitettua tehokkaasti. Treeniä ei ole tarkoitus vetää pumppiin tai failureen asti. Treeni perustuu sen sijaan jatkuvaan painojen kasvattamiseen liikkeissä. Aina seuraavalla kerralla lisätään 2,5 kg painoja sarjapainoon, paitsi maastavedossa lisätään 5 kg. Naiset voivat lisätä tämän sijaan 1,25 kg painoa, ja maastavedossa 2,5 kg jos edellinen tuntuu liian raskaalta. Tällöin jolloin treenin progressiosta ei tule liian suurta.

Aivan aluksi pitää testata mitkä ovat maksimipainot, joita jaksaa nostaa 5 kertaa. Varsinainen ensimmäinen viikko treenissä aloitetaan sitten 50% maksimipainosta. Esim. jalkakyykyssä jaksat tehdä 80 kg:lla 5 toistoa. Jalkakyykyn treenaaminen aloitat siten 40 kg painolla. Tämä mahdollistaa erityisesti tekniikan kehittymisen. Ja koska jokaisella treenikerralla lisätään 2,5 kg  painoa, keho ei ehdi tottua painoihin vaan kasvaa voimakkaammaksi. 

Treenissä on kaksi erilaista treenipäivää: A ja B.

A: Jalkakyykky, penkkipunnerrus, kulmasoutu
B: Jalkakyykky, pystypunnerrus, maastaveto

Oikeaoppinen jalkakyykkytekniikka. Vasemmalla takakyykky, oikealla etukyykky (Mark Rippeton, Starting Strength)

Treeni tehdään kolme kertaa viikossa, niin että jokaisen treenin välissä on yksi lepopäivä. Viikon viimeisen treenin jälkeen pidetään kaksi lepopäivää. Esim. maanantai A, keskiviikko B, perjantai A, jonka jälkeen viikonloppu välipäiviä ja treeni alkaa taas maanantaina.

Treenin lopuksi voi tehdä apuliikkeitä seuraavasti:

1. treeni: vatsarutistus 3×8, selänojennus 3×8 (lisäpainolla, mikäli jaksat. Sama systeemi pätee tähänkin, eli painoa lisää progressiivisesti).
2. treeni: lankku vatsoille. Mikäli toinen päivä on B-treenipäivä, jos jaksat niin voit tehdä 3×8 ylätaljaa tai leuanvetoa.
3. treeni: hauiskääntö 3×8, ranskalainen punnerrus/dippipunnerrus 3×8

Apuliikkeet ovat nimenomaan apuliikkeitä. Ne eivät ole pakollisia, eikä niiden tekeminen ole välttämätöntä. Niistä on apua mikäli käsivarsia haluaa kasvattaa hiukan nopeammin.

Noin kuukauden treenin jälkeen painot ovat nousseet lukemiin jotka aiemmin olivat maksimivoimatasot. Huomaat että jaksat tehdä sarjoja painoilla, joilla aiemmin juuri ja juuri jaksoit tehdä 5 toistoa. Ja juuri tässä on treeniohjelman suola. Kehityt koko ajan voimakkaammaksi. Jossakin vaiheessa päädytään tilanteeseen jossa et enää jaksa tehdä viittä toistoa tietyllä painolla. Tästä lisää seuraavassa Mr. A:n postauksessa. Seuraavassa postauksessa käsitellään myös tekniikoita hiukan tarkemmin.

Tälläinen ensimmäinen postaus ikinä. Olen treenannut tällä ohjelmalla nyt kolme viikkoa ja tekniikka on tänä aikana parantunut sekä voimaakin on tullut lisää. Kertokaa kommentteja ja kokemuksia 5×5 ohjelmasta mikäli olette kokeilleet 🙂

– Anssi

Syksyn tuntua

Heipä hei! Ajeltiin eilen illalla maalle, vanhempieni luo. Täällä vähän ”pohjoisemmassa” alkaa syksy näyttää jo pieniä merkkejä. Ihan mukavaa toisaalta, että ulkona ei ole paahtavan kuuma koko ajan ja öisin tulee nukuttuakin huomattavasti paremmin, kun aurinko ei niin lämmitä kämppää enää niin paljoa 😉

Meillä on tosin maanantaina lähtö helteisiin olosuhteisiin. Katsoin sääennustetta ja sellaista kivaa +30 C on lupailtu koko viikoksi 😉 Ei huono sekään! Kivat brunat ja D-vitamiiniannokset odottaa! hihi!

  

Tänään on juhlittu vähän myös veljeni synttäreitä! Kahvia ja kakkua, sellaista mukavaa meinkiä  🙂 

Ja sain tehtyä salitreeninkin! Lämmittelyks 1,5 h nurmikon leikkuuta, siis ihan sellaisella työnnettävällä leikkurilla 😉 No tein myös pienemmillä painoilla alkuun lämmittelyä.. Treeni koostui seuraavista liikkeistä:
  • penkkipunnerrus
  • flyesit
  • punnerrus leveä asento
  • ojentajapunnerrus niskan takaa kahvakuulalla
  • hindupunnerrus kapea asento

Oli melko hapokas treeni! Jos haluat seurata mun treenejä sekä muita juttuja, klikkaa seuraa Instagramissa! Sieltä löytyy nimimerkillä @jennaeaarnio 🙂 Myös blogin lukijana (blogin oikea reuna > liity tähän sivustoon) saat ensimmäisenä päivitykset tietoosi! 
Ja nyt hetkeks vielä sen nurmikon kimppuun..
Leppoisaa lauantaita,
<3 Jenna

Lomafiilis hoi!

About 3 viikkoa sitten meidän kesäloman eka puolisko oli ohi ja nyt se toinen olis edessä. Siistiä! Mutta mihin ihmeeseen katos nää 3 viikkoa tässä välissä? Ja missä se mun lomafiilis on? Toivottavasti se ilmestyy maanantaiks 😉

Maanantaina olis lähtö ihanaan reissuun, mutta ennen sitä on vielä vaikka ja kuinka tekemistä! Rakkaan veljeni synttärit <3 Koirien vienti hoitoon. Pakkaaminen. Salitreeni. Eiköhän tästä kuitenkin selvitä ihan kunnialla 🙂

Normaalisti alan selvittää aina uuden matkakohteen ravintoloita, rantoja, shoppailumahdollisuuksia sun muita hyvissä ajoin. Nyt on kuitenkin ollut sen verran kiirettä tässä loman jälkeen, että nämä selvittelyt jäävät ihan viime tippaan! Toisaalta ei siitä välttämättä haittaakaan ole, että ei tee sen ihmeellisempiä suunnitelmia. Menee paikan päälle ja miettii sitten päivä kerrallaa mitä haluaa tehdä. Mutta edes jotain uudesta lomakohteesta olisi silti kiva tietää etukäteen. Eikö?

No, ainakin saari ja kylä, johon olemme menossa on tiedossa! Lefkas (Kreikka) ja Agios Nikitas. Hyvä alku, eikö?! 

www.kompas.si

Kylä vaikuttaisi olevan rinteessä ja tämä vaikuttaa esim. siihen, että taidan pakata korkkareiden sijaan vain perus sandaaleja 😉 Myös pari rantaa on aika lähellä kylää, joten tarvittaessa pääsee suht nopeasti biitsille! 

www.villesodysseas.gr

Saarelta ja juuri tuolta länsipuolelta löytyy ainakin joidekin lähteiden mukaan Euroopan hienoimmat hiekkarannat. Ja me ollaan vuokrattu auto, joten tulee varmasti kierrettyä vähän kauempanakin katselemassa mestoja. Eli biitsit tulee varmasti tutuksi! Ja kun tuo vesi on niin kirkasta, matkalaukkuun pakataan myös snorkkelit.

Erilaisia venereissuja on kehuttu paljon. Josko vaikka ihan meidän kylästä löytyisi joku firma, joka näitä järjestää.. Voisi käydä tutustumassa saareen mereltä käsin 🙂 Korsikalla ollessamme kävimme juuri tällaisella venereissulla ja se oli kyllä hieno kokemus!

Myös tuo Kreikan mantereen puolella sijaitseva Parga olisi yhtenä käyntikohteena. Tätäkin kylää (vai mahtaako olla kaupunki) on kehuttu paljon ja kun se nyt tuossa suht lähellä on niin miksei siellä käväisisi vaikka joku iltapäivä 🙂

jagalskarlondon.blogspot.com

Nähtävyyksiä saarella ei lukemani mukaan hirveästi ole, mutta Agia Mavran linna (eli Pyhän Mavran linna) aivan Lefkaksen Manner-Kreikkaan yhdistävän sillan tuntumassa voisi olla yksi mielenkiintoinen nähtävyys. 

wikimapia.org

Haluan tältä lomalta etenkin sitä rentoutumista ja jos jotain huvittaa tehdä nin sitten tehdään, jos taas ei, niin sitten vain olla möllötetään 😀 Tällaisia pieniä suunnitelman alkuja olisi siis ens viikolle. Ehkä me mennään sillä normaalilla fiilispohjalla ja kattellaan sit viikon mittaan mitä saadaan aikaiseks 😉 

Lomafiilistä odotellessa,

 <3 Jenna