30 minuutin tehokas jalkatreeni

Viime viikon perjantaina päätin nopeasti käydä salilla töiden jälkeen. Nimenomaan nopeasti. Vuorossa oli jalat, sillä yläkroppa oli edellisen päivän crossfit-treenistä melko hellänä 😉

En lähde salille ikinä asenteella ”teen nyt pikkuisen ja sit lähden kotiin.. tuleepahan nyt ainakin käytyä salilla”. Vaan vaikka aika olisi kuinka kortilla, mennään treeni tekemään niin hyvin kuin pystyy ja mieluusti vielä vähän paremminkin! Jos on oikeasti todella kiire, on parempi jättää treeni toiselle päivälle, kun on enemmän aikaa. Hyödyntämällä esimerkiksi erilaisia erikoistekniikoita, saa muutamalla hassulla liikkeelläkin tehtyä tosi hyvän treenin, joka tuntuu vielä seuraavina päivinäkin. Tämän takia pieni suunnittelu ennen treeniä on aina paikallaan, ei tarvitse pitää turhan pitkiä taukoja vaeltamalla ympäri salia tai miettien, että mitä sitä nyt sit oikein tekisi 😉
30 minuutin tehokas jalkatreeni
1. Reisiojennus istuen
Lämmittely: 20 (20 kg)
8 (65 kg) / 7 (67,5 kg) / 7 (70 kg) / 5 (72,5 kg)
> nouseva pyramiditekniikka
DSC_2150
2. Pakarapotku alataljassa (stepperin päällä)
15 (15 kg) / 10 (17,5 kg) / 8 (17,5 kg)
DSC_2153
3. Reisikoukistus päinmakuulla
10 (40 kg) / 6 (45 kg) + 3 (40 kg) / 6 (42,5 kg) + 2 (40 kg) + 3 (35 kg)
> kaksi viimeistä sarjaa pudotussarjana, voi siis tehdä kaikki sarjat samalla tekniikalla
DSC_2169
DSC_2166
Voin sanoa, että toimii! Jopa vähän yllätyin, että sain jalat ihan tönköiksi näinkin ”vähillä” liikkeillä. Pitää vaan tauot suht lyhyinä ja muistaa, että ottaa sen verta painoa, että viimeiset toistot saa juuri ja juuri tehtyä tekniikan kuitenkaan kärsimättä.
Pakarapotkun voi tehdä ihan tavallisesti lattialla seisten tai laittamalla tukijalan stepperin/steppilaudan päälle, jolloin liikkeeseen tulee lisää laajuutta. Muistaa viedä jalan suoraan taakse kantapää edellä, niin kyllä se pyöreä peppu sieltä tulee 😀
Ainoa miinus mun treenissä oli se, että lämmittely jäi vähän vähäiseksi. Etureisille sain hyvät lämmöt ekalla pitkällä sarjalla, mutta olisi alkuun voinut uhrata sen 5-10 min vaikka pyöräilyyn!
Tsemppiä treeneihin,
<3:llä Jenna

jenna

4 vastausta artikkeliin “30 minuutin tehokas jalkatreeni”

  1. Huh täytyy sanoo ettäaika hurjilla painoilla vedät :O. Tosin en tiiä kauan oot treenannut salilla, itsellä nyt vuoden aktiivinen tausta mutta liikuntatausta muutenkin ja lihaskunnosta tullut pidettyä huolta.. mutta silti en kyllä vedä monista edes puolia sun painoista?! Krhitystä on kyllä tapahtunut, sen huomaan mutta ihmettelrnpä nytvaan ääneen 😀

  2. Heh! Tarpeeksi pitkään kun tekee voimaa kasvattavaa treeniä, alkaa tulokset kyllä näkyä 🙂 Oon treenannut salilla vuodesta 2009 ja tän vuoden alun (3 kk) treenasin jalkoja 3 kertaa viikkoon yläkropan ollessa treenikiellossa, eli on tuota alakroppaa tullut vähä treenattuu 😉 mutta kaikki me ollaan yksilöitä ja kehitytään eri tavalla! Tsemppiä treeneihin <3

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta