3:n liikkeen selkätreeni 35 minuutissa

Onko mahdollista tehdä tehokas salitreeni nopeasti ja hieman vähemmillä liikkeillä? Yksinkertainen vastaus: On. Kävin torstaina salilla treenaamassa selän eikä mulla ollut aikaa kuin puolisen tuntia. Olin suunnitellut tekeväni sekä selän että rinnan, mutta koska aika oli rajallinen, tein vain selän. Rintaa ehtii treenata myöhemminkin 😉
3:n liikkeen selkätreeni ~ 35 minuutissa
Alkuun lämmittelin jälleen kepin kanssa ja tein ensimmäisessä liikkeessä pitkän sarjan alkuun pienillä painoilla. Lämmittelyyn kului noin 5 minuuttia.

1. Alatalja V-kahvalla 4 sarjaa, 2 viimeistä pudotussarjana

2. Ylätalja leveällä otteella 4 sarjaa, 2 viimeistä pudotussarjana

3. Pullover köydellä 3 sarjaa, pudotussarjoina

pullover

Sarjojen pituus oli noin 12-15 toistoa, pudotussarjoissa hieman vähemmän, kun voimat alkoivat ehtyä. Tauko sarjojen välillä oli suhteellisen lyhyt, vajaa minuutti.

Pudotussarja: Valitse aloituspainoksi sellainen, jolla jaksat tehdä noin 12-15 toistoa, jo ensimmäisessä sarjassa pitää liikkeen tuntua raskaalta. Lähde pudottaaman painoa 20-30 % edellisestä, tee toistot heti perään. Pudota jälleen painoa ja toista. Pidä vasta nyt tauko. Jokainen sarja tehdään maksimiin asti, jolloin lihas saadaan väsytettyä todella hyvin. Tässä erikoistekniikassa kaverista on apua! Jos teet liikettä esimerkiksi ylätaljalla, kaveri säätää painoja pienemmäksi nopeasti ja saat jatkettua sarjan loppuun ilman välitaukoja. Yksi vaihtoehto on tehdä pudotussarja vain viimeisenä sarjana, eli voit tehdä ensimmäiset 2-3 sarjaa normaalisti ja viimeisessä ottaa kaikki mehut irti tällä erikoistekniikalla.

Note to myself: Muista ottaa niitä treenikuviakin joskus 😉 Postauksen kuva arkistojen kätköistä!
Aktiivista alkuviikkoa,
<3:llä Jenna

jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta