5 tehokasta liikettä reisille & pakaralle

Jalkatreeni on hiljalleen noussut mun lempparitreeniksi, jopa selkätreenin ohi. En osaa tarkkaa selitystä antaa, miksi jalkapäivä on se suosikki, mutta se nyt vaan on niin kivaa vaikkakin raskasta 😉 Viime viikko oli edelleen kiireinen, mutta ehdin sentään kotona tehdä pari treeniä sekä kerran käydä salillakin! Josko tällä viikolla jo sinne salille ennättäisi kolmesti? Ainakin viikko starttaa hyvin, nimittäin PT-treeneillä, joten sen 2 treeniä luulisi ujuttavan tuonne loppuviikkoon!

Kotona tein viime viikolla sekä jalkatreenin että vatsat, tässä liikkeet jalkatreenistä:
5 tehokasta liikettä reisille ja pakaralle
Lämmittelyksi tein hyppyjä ja paikallaan juoksua. Jos teet treenin salilla, voit lämmitellä vaikka crosstrainerilla tai pyörällä.
1. Boxikyykky
Asetu penkin tai boxin eteen, selkä penkkiin päin. Ota esimerkiksi kahvakuula käteen ja muista pitää hyvä keskivartalon tuki. Kyykkää siten, että peppu hipaisee penkkiä ja nouse ylös.
Toista 3-4 x 12-15
OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA
2. Bulgarialainen kyykky
Ota kahvakuula käteen. Nosta toinen jalka penkille taakse. Laskeudu alas siten, että etujalan polvi ei menisi varvaslinjan yli. Nouse ylös paino etujalalla.
Toista 3 x 8-12 / jalka
OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA
3. Jalkojennosto päinmakuulla
Asetu päinmakuulle penkille siten, että lantioluut ovat penkin reunalla ja jalat roikkuvat penkin yli. Nosta jalkoja yhdessä vaakatason yli, pidä hetki ylhäällä ja laske alas vaakatason alle.
Toista 3 x 12-15OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA
4. Lantionnosto
Asetu alla olevan kuvan mukaiseen asentoon, yläselkä on penkillä, kroppa suorana ja jalat 90 asteen kulmassa lattiaan. Halutessasi voit ottaa vaikkapa kahvakuulan tai kuntopallon lisäpainoksi lantion päälle. Lähde viemään peppua alas ja nosta takaisin ylös, jännitä ylhäällä hetki pakaraa ja laske taas hallitusti alas.
Toista 3-4 x 8-12
OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA
5. Pistoolikyykky
Ota joko tukea penkistä tai jos pystyt, tee liike ilman tukea. Nosta toinen jalka ylös suoraksi (jos otat tukea, penkin puoleinen) ja pidä jälleen keskivartalo tiukkana. Lähde kyykkäämään toinen jalka suorana siten, että se ei kosketa sarjan aikana maata ollenkaan.
Toista 3 x 8-10 / jalkaOLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Tällainen treeni oli mukavaa vaihtelua salilla tehtävään jalkatreeniin ja ainakin allekirjoittanut sai jälleen hyvän tuntuman jalka- & pakaraosastolle!
Tsemppiä alkavaan viikkoon!
<3:llä Jenna
* Kuvan penkki saatu yhteistyönä Kuntokauppa.fi:ltä

jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta