72 toistoa pohkeille

Tänään tuli treenattua taas vaihteesta jalkoja. Tällä kertaa siis etu- ja takareidet sekä pohkeet. Tikis-haasteessakin olisi vuorossa tänään juuri jalkapäivä, mutta tein nyt treenin kuitenkin oman ohjelmani mukaan.
Jalkatreeni

Alkuun lämmittely pyörällä 4 min (50 W) + 4 min (75 W) + 1 min (30 W)
1. Jalkaprässi (pysty) normaalijalka-asennolla 15 (25 kg) / 15 (45 kg) / 12 (70 kg) / 6 (90 kg) / 3 (90 kg)
2. Reiden koukistus istuen 10 (40 kg) / 7 (45 kg) / 5 (45 kg) / 3 (45 kg)
3. Reiden ojennus (istuen) 12 (35 kg) / 12 (40 kg) / 9 (45 kg) / 9 (50 kg)
4. Pohkeet seisten ”laitteessa” + seisten korokkeella omalla painolla > supersarjana 3 x 12 (80 kg) + 12 toistoa pohkeille nousua (omalla painolla heti perään)
Jalkaprässi

Reisikoukistus

Pohkeet

Selailin muistiinpanojani ja huomasin, että prässiä olin tehnyt aiemmin viime vuonna 90 kg:lla normaaliasennolla ja kapealla asennolla 110 kg:lla. Nyt tavoite lähteä kasvattamaan voimaa myös tuossa likkeessä! Tähän painoon laskettu ainoastaan kiekot, ei kelkkaa. Prässissä kannattaa muistaa se, että vie liikkeen aina niin alas kuin pystyy. Jos laitat jalat osoittamaan hieman ulospäin, pääset alemmas. Ylöspäin ponnistettaessa paino enemmän kantapäille, jolloin saat myös takareidet ja pakaran mukaan liikeeseen. Tärkeää on myös pitää polvet suorassa linjassa varpaiden kanssa!
Reisikoukistuksen sekä -ojennuksen osalta painojen nousu näyttää hyvältä. Etenkin tuossa ojennuksessa painot nousee melko nopeaa tahtia. Molempia liikkeitä pystyy tehostamaan, kun pitää pienen tauon ääriasennossa ennen kuin laskee painot taas lähes alas ennen seuraavaa toistoa. Tämä on oikeastaan hyvä tapa lähes kaikissa liikkeissä.
Pohkeiden osalta tuo supersarja-tekniikka on ihan hirveä! ”Kipu on ystävä” niinkuin mieheni tokaisi toisen sarjan jälkeen 😉 Tämä on siis sitä hyvää kipua, poltetta, joka jostain syystä tulee mulla pohkeille kaikista voimakkaimpana. Kunhan nuo pikkutikut tuosta kasvavat, niin hyvä!
Sellainen treeni tänään!
jenna

2 vastausta artikkeliin “72 toistoa pohkeille”

  1. Mä teen etureidet usen pudotussarjana, voi luoja sitä polttelua ja pumpin tunnetta sen jälkeen. Voin vaan kuvitella minkälaista se olisi pohkeissa 😀

  2. Pudotussarjat on kyllä tehokkaita! Täytyy kokeilla niitäkin jossain vaiheessa 🙂 Eilisen treenin jälkeen jalat pikkuisen tärisivät, eli tais mennä treeni perille 😉

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta