Sellainen ihan tavallinen jalkatreeni

Tänä aamuna herättiin 7:20, kyllä!, jo ennen puolta kahdeksaa jostain aivan käsittämättömästä syystä. Miksi juuri viikonloppuisin sitä herääkin ilman kellon soittoa melkein kukonlaulun aikaan ja viikolla saa torkuttaa vaikka kuinka ja kauan? Asian positiivisia puolia jos katsotaan, niin aikaisen heräämisen takia oltiin koirien kanssa pihalla jo yhdeksän aikaan ja päästiin lähtemään salille yhdentoista paikkeilla. Väliin mahtui ”perus” aamujuttuja, pitkä aamiainen sekä siivoilua ja alakerran makkarin sisustuksen suunnittelua.

Anssi päätti aamulla, että lähtee mukaan kuntosalille. Leikkauksesta taitaa olla jo kuukausi ja kroppa alkaa vihoitella kuulemma melko paljon liikkumattomuuden takia. Antaa kuitenkin miehen itsensä kertoa enemmän treeneihin paluusta ja miten ”nollista” lähdetään taas ylöspäin!

**

Sitten itse treeniaiheeseen. Olen treenannut nyt kaksijakoisella ohjelmalla jonkin aikaa. Treenit jakautuu siis siten, että teen joka toisella kerralla yläkropan, joka toisella alakropan. Vatsalihastreeni vaihtelee fiiliksen mukaan. Tällä ohjelmalla pyrin treenaamaan sen 3 kertaa viikkoon, jolloin aina toinen osa kropasta saa tuplatreenit / viikko. Tämä toimii todella hyvin ja kun vielä vaihtelee painotusta sekä liikkeitä jokaisessa treenissä, ei varmasti kroppa ehdi kyllästyä 🙂

Ihan tavallinen jalkatreeni

Lämmittelyksi 7 min crosstrainerilla + aktivoivia liikkeitä reisille & pakaralle + pikaiset venytykset.

Jokaista liikettä tein 4-5 sarjaa, tauot liikkeiden välillä 30 s – 1 min. Reiden ojennuksen sekä koukistuksen tein pudotussarjoilla.

1. Takakyykky

2. Reiden ojennus laitteessa

3. Reiden koukistus laitteessa

4. Lantionnosto kumpparin kanssa

5. Pohkeet istuen laitteessa

Tästä ei tullut otettua kuvaa, mutta liike kuin liike pohkeille käy vallan hyvin!

Sellainen treeni tänään! Hyvät tärinät sai aikaiseksi, joten lähipäivinä varmasti taas huomaa, että jotain tuli tehtyä 😉

Mukavaa sunnutai-iltaa!

-J

***

Tsekkaa myös edellinen postaus: Keväinen viher-hedelmäsmoothie

Tämän hetken 3 lemppariliikettä jaloille

Heips! Tällä viikolla talvi yllätti kuntosalitreenaajan ja innostuin tekemään jalkatreenini hiihtoladulla. Loistava liikuntamuoto ja pakko ottaa kaikki irti näistä pienistä hetkistä, kun lunta on 🙂 Mutta eipä tuo hiihto tietenkään raskasta jalkatreeniä korvaa, mukavaa vaihtelua vain silloin tällöin! Tällä hetkellä mulla on kolme lemppariliikettä jaloille, jotka ovat isoja, monia lihaksia samanaikaisesti kuormittavia liikkeitä. Sellaisia, joita voi tehdä ilman mitään kummempia laitteita, vain levytanko ja painot riittävät. Nämä liikkeet ovat olleet mukana treeneissä ties kuinka ja kauan, aina yhtä hyviä! Näiden lisäksi teen fiiliksen mukaan muutaman eristävämmän liikkeen, tosin jo pelkästään näillä kolmellakin liikkeellä saa tehtyä loistavan jalkatreenin. Tekee esimerkiksi 4-5 sarjaa / liike ja jokaisessa koittaa saada kaiken irti 🙂

Takakyykky

Lantionnosto

Suorinjaloinmaastaveto tai romanialainen maastaveto

Siinäpä nuo! Tekniikat kannattaa hioa kuntoon (etenkin kyykyssä) ennen kovempien painojen mukaan ottamista. Mulla kyykkytekniikka alkaa vasta nyt olla suht ok ja treenivuosia on takana jo varmaan 5-6. Vasta viimeisen 1,5 vuoden aikana näihin tekniikoihin on oikeasti kiinnittänyt enemmän huomiota. Mun suositus onkin, että treenaa tekniikat kuntoon ammattilaisen kanssa ennen kuin ehtii opetella väärän tekniikan 🙂 Väärästä tekniikasta on huomattavasti haastavempaa päästä oikeaan kuin suoraan aloittaa oikealla ja turvallisella tekniikalla.

Tähän loppuun tuli nyt pieni ”paasaus”, mutta tärkeä sellainen 🙂

Treeni-iloa!

-J

***

Lue myös edellinen mielenkiintoinen postaus: Liikunnan vaikutus energiankulutukseen

ja käy ehdottamassa meille treffi-ideoita täälläEhdota meille treffi-ideoita

Jalkatreeni alataljassa

Tykkään kokeilla erilaisia treenejä ja etsiä sekä keksiä uusia treeniliikkeitä. Taitaa olla niin, että yksikään treenini ei ole täysin samanlainen edellisen kanssa! Vaihtelua, uusia ärsykkeitä, mutta joka kerta kuitenkin se itsensä ylitys. Tein sunnuntaina jalkatreenin käyttäen vain alataljaa. Aluksi saattaa kuulostaa vähän kevyeltä, mutta voin sanoa, että pari päivää on ollut melko haastavaa sekä istua että kävellä 😀

Jalkatreeni alataljassa

Lämmittely 2×15 kyykkyä (10 kg) alataljassa & nopeat avaavat venyttelyt jaloille

1. Kyykky 15 (20 kg) / 12 (25 kg) / 10 kg (30 kg) / 10 (30 kg)

2. Pakarapotku

12 (5 kg) / 10 (10 kg) / 12 (10 kg) / 10 (10 kg) per jalka

3. Reiden koukistus päinmakuulla

3 x 10 (5-10 kg) / jalka

4. Reiden loitonnus

3 x 10 (5 kg) / jalka

Mukavia treenihetkiä!

-J