Kroppa jumissa? Tässä muutama avaava liike

J:

Tänä vuonna olen ehtinyt panostaa kehonhuoltoon enemmän kuin viimeisen puolen vuoden aikana. Säännöllinen venyttelysessio sekä tarvittaessa rullailu foamrollerilla tai hierontapalloilla on yhtä tärkeää kuin säännöllinen liikuntakin. Kehonhuollosta on helppo tehdä tapa, kun vaan alkuun hieman patistaa itseään. Venyttelen, rullailen tai joogaan 2-3 kertaa viikossa. Kesto näillä on yleensä 30-60 minuuttia, mutta esimerkiksi kireimpien lihasten rullailuun saattaa mennä vain 10 minuuttia. Olen tuonut rullan ja hierontapallot alakertaan näkösälle, jossa niiden ohi ei pääse huomaamatta 😉 Lisäksi otin alkuvuodesta käyttöön Yogaian, jossa pystyy varaamaan tunteja ja laittamaan ne suoraan kalenteriin.

Alla on muutama tehokas liike, jolla saat koko kehoa avattua. Liikkeitähän on vaikka ja kuinka, mutta tässä ensimmäiset, jossain vaiheessa voisi kuvailla jatkoa, jos haluatte! 🙂

Avaavia liikkeitä jumissa olevalle kropalle

Käy liikkeet läpi omaan tahtiin, viivy kussakin liikeessä 1-2 minuuttia. Jos tuntuu todella kireältä, ole asennossa vain hetki ja kokeile liikettä hetken kuluttua vielä uudestaan. Älä pakota kehoa väkisin liikkeisiin vaan hengitä rauhassa nenän kautta sisään ja ulos. Uloshengityksellä voit tarvittaessa mennä aina hieman syvemmälle asentoon. Jos teet venyttelyt heti treenin perään, tee ne lyhyinä, noin 20 s mittaisina. Pari tuntia treenistä tai lepopäivänä voit kokeilla pidempiä venytyksiä.

Alaspäin katsova koira – ylöspäin katsova koira

Aloita venyttelysessio vuorottelemalla alaspäin katsovaa koiraa sekä ylöspäin katsovaa koiraa 10-12 toistoa. Tällä liikekombolla lämmittelet & aktivoit koko kehoa. Liikkeissä ei tarvitse viipyä kauaa, vaihda asentoa noin 20 s välein. Kuvaa en saanut otettua, koska ranne ei kestä juurikaan painoa vielä, mutta täältä löydät liikkeet!

Dragon

Tämä liike saattaa tuntua vain lonkan koukistajassa, mutta kropan kireydestä riippuen myös etureidessä sekä takareidessä (kuten allekirjoittaneella!).  Asetu alla olevan kuvan mukaiseen asentoon, takajalka suoraan taakse, polvi & sääri maassa. Etujalka koukussa, nojaa etujalkaan tai liikkuvuuden antaessa myöten voit myös nojata molemmilla käsillä maahan, jolloin etujalka jää yläkropan ulkopuolelle. Toista toiselle puolelle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Selän kiertovenytys

Asetu selällesi lattialle ja käänny toiselle kyljelle. Voit joko pitää polvet koukussa vartalon edessä, suoristaa alemman jalan tai suoristaa molemmat jalat (toinen jalka alaspäin, toinen 90 asteen kulmaan). Suorista jalkojen puoleinen käsi, tuo vastakkainen käsi suoristetun päälle (ks. kuva alla) ja lähde viemään päällimmäistä kättä vartalon toiselle puolelle, jolloin kierrät koko yläkroppaa. Katse seuraa liikkuvaa kättä. Toista toiselle puolelle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Lonkan koukistajan avaus penkillä

Aseta toinen polvi sohvalle tai penkille, toinen jalka jää maahan alla olevan kuvan mukaisesti. Ota penkillä olevan jalan jalkapöydästä/nilkasta kiinni, tai jos se tuntuu haastavalta, voit ottaa avuksi liinan, jonka laitat nilkan takaa ja otat siitä kiinni. Lähde tuomaan kantapäätä kohti pakaraa, lantio pysyy koko ajan suorana eteenpäin! Toista toiselle puolelle. Tämä on ehdottomasti paras lonkankoukistajavenytys, johon olen törmännyt 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Takareiden venytys

Tuttu ja tehokas takareiden venytys. Asetu istumaan lattialle, ojenna toinen jalka, vie toinen koukkuun pepun taakse. Nojaa selkä suorana suoran jalan päälle. Tarkoitus ei ole viedä päätä kohti polvea vaan koko yläkroppaa kiinni jalkaan, jolloin selkäkin pysyy suorana koko liikkeen ajan. Toista toiselle jalalle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Selän venytys polvillaan

Asetu polvillesi, isovarpaat yhteen ja polvet hieman ulospäin niin, että saat yläkropan jalkojen väliin. Kädet suorana eteenpäin, nojaa ja hengitä rauhallisesti, rentoudu!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Rentoa alkanutta viikkoa!

Mitä kuuluu kehonhuollolleni?

Muistatteko, kun kerroin, että  olen alkanut huoltaa kehoani säännöllisesti? Ainakin pari kolme kertaa viikossa. Venytellä, rullailla, välillä joogatakin? Ja alkanut käymään myös hieronnassa noin kerran kuussa. Tästä tarinasta taitaa olla ainakin pari kuukautta. No, mites se kehonhuoltaminen on sujunut sen jälkeen?

Hieman hölmöä, mutta kun aloin käymään hierojalla muutaman viikon välein, jäi se kotona tehtävä kehonhuolto aivan täysin! Kun treenaa melko usein ja aina suhteellisen kovaa, menee paikat todella herkästi jumiin, ainakin mulla. Eli tärkeää olisi myös muistaa ne pienet venyttely- ja rullailuhetket hierontojen välissä. Mikä siinä onkin, että se on aina se kehonhuolto, joka tuppaa jäämään taka-alalle? Jokunen aika sitten tapanani oli vielä istahtaa lattialle venyttelemään samalla, kun katselen illalla telkkua sen sijaan, että istuisin sohvalle. Nyt se sohva on jostain syystä vienyt voiton 😉

DCIM106GOPRO DCIM105GOPRO DCIM106GOPRO

Tankotanssitunneilla venyttelemme kyllä kropan läpi ennen treeniä ja jäähdyttelyn yhteydessä myös nopeasti ja kevyesti, mutta tähän ja hierontoihin se kehonhuolto on täällä jäänytkin. Toki jo nämä ovat enemmän kuin se, että ei tekisi mitään. Kuitenkin parempi liikkuvuus vaikuttaa suoraan esimerkiksi kuntosalilla tehtäviin liikkeisiin ja todellakin myös sinne tankotanssitunneille! Tämän takia pari kertaa viikossa tehtävästä venyttelysessiosta tai siitä foam rollailusta ei todellakaan olisi haittaa.

Pieni ryhtiliike on jälleen paikallaan! Josko kehonhuollosta tulisi taas tapa 🙂
Miten ja kuinka usein huollat kehoasi? 
<3:llä Jenna
P.S. Haluatko kysyä multa jotain? Jos niin klikkaa tänne ja jätä kysymykseksi kommentti boksiin, vastailen niihin ensi viikolla!

Treenikooste viikko 10: 8 treenin viikko

Huomenta! Vihdoista viimein viime viikon treenikoostetta kehiin. Mainitsin jo viime viikolla, että tämä viikko tulee olemaan lähes sellainen kuin haluaisin jokaisen viikon olevan. Siis treenien osalta. Lepopäivät sieltä puuttuivat eli ne (1-2 päivää) on tottakai hyvä sisällyttää viikkoon.

No, kuten arvata saattaa näin rakennusprojektin ja asunnon myymisen keskellä, ei aina suunnitelmat mene kuten olisi halunnut ja tämä viikko on taas sellainen hieman kevyempi. Ensi viikolla sitten enemmän liikuntaa! Näillä aikatauluilla mennään mitä on, eikä sen kummemmin stressailla 🙂

Millainen se viime viikko sitten oli? Kurkataas päiväkohtaiset treenit:

Maanantai: Jalkatreeni salilla

Tiistai: Agilitytreenit

Keskiviikko: Selkä-, rinta- & vatsalihastreeni salilla

Torstai: Käsitreeni kotona

Perjantai: 1 h crossfit

Lauantai: 2,5 air yoga

Sunnuntai: 1 h 15 min tankotanssia & PT:n kanssa takareisi-, pakara- & pohjetreeni

Ihanan aktiivinen viikko oli tuo viime viikko! Yllättävästi sitä jaksoi joka päivä tehdä suunnitellun treenin ja lauantaina pääsi rentoutumaan tuon air yogan parissa. Täytyy kyllä myöntää, että kroppa oli melko poikki sunnuntai-iltana, mutta tulipa treenattua!

air_yoga
Aurinkoista viikonloppua,
<3:llä Jenna