30 min peppupainotteinen jalkatreeni kahvakuulalla

Jos hetkeen ei ole treenannut kahvakuulan kanssa, muistaa tämän treenin jälkeen varmasti sen, että kyllä sillä kuulallakin treenistä saa kunnon tehot irti ja lihakset hapoille! 30 minuutin peppupainotteinen jalkatreeni kahvakuulalla olkaapa hyvät 🙂

30 min peppupainotteinen jalkatreeni kahvakuulalla

Lämmittelyksi voit tehdä hyppynarulla hyppimistä / X-hyppyjä, burpeeta, ravisteluja sekä jaloille että yläkropalle, 5-10 minuuttia.
Treeni sisältää kaksi supersarjaa sekä loppuun staattisen kyykyn. Supersarjat tehdään siten, että ensin tehdään ensimmäisen liikkeen toistot ja heti perään toisen liikkeen toistot. Tämän jälkeen 1-2 minuutin tauko. Jokaista supersarjaa voi toistaa 3-4 kertaa, n. 8-15 toistolla (/jalka). Lopun staattinen kyykky kannattaa tehdä 2-4 kertaa ja pysyä pidossa niin kauan kuin mahdollista, jos tuntuu kevyeltä ilman painoja, ota sellainen mukaan!
Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartalon tukeen sekä suoraan selkään. Etuheilautuksessa muista aktivoida yläasennossa pakara. Ei muuta kuin kahvakuula messiin ja treenaamaan!
1. Supersarja: Etuheilautus & sumomaastaveto


2. Supersarja: Bulgarialainen kyykky & romanialainen maastaveto

 

3. Staattinen kyykky seinää vasten

***

Sellainen treeni tällä kertaa! Ainakin allekirjoittaneelle treeni oli raskas ja hiki tuli 😉 Kokeilkaa ihmeessä ja kommentoikaa mitä tykkäsitte!
<3:llä Jenna
// 30 minutes kettlebell workout for legs. 2 super sets and one extra movement to finish this workout!

6 liikkeen kahvakuulatreeni

Välillä pienimuotoista treenivinkkiäkin tänne! Meillä on työporukan kanssa ollut nyt muutamana perjantaiaamuna mukavaan aikaan, klo 7-8 ;), crossfit-treeni. Treenit ovat todella hyvää vaihtelua tavalliseen kuntosaliin verrattuna ja jo alkulämpän jälkeen tuntuu siltä, että onko mun kunto oikeasti näin surkee?! 😀 Sykkeet nousee korkealle ja hyvä niin!

silta

VIime perjantaina tehtiin alkulämmittelyn jälkeen kuuden liikkeen kahvakuulatreeni. Tässä treenissä olisi hyvä, jos sulla olisi mahkut käyttää muutamaa eri kokoista kuulaa ja vähän painavempia olisi hyvä olla kaksi ensimmäisessä liikkeessä eli maastavedossa (=mave). Jos kahta saman kokoista ei kotoa tai salilta löydy, voit tehdä maven yhdellä kuulallakin hieman leveämmällä jalka-asennolla.

käsilläseisonta käsilläseisonta2 käsilläseisonta3Valitettavasti kuvia mulla ei ole liikkeistä, treenin jälkeisestä käsilläseisonta- & siltakokeilusta kylläkin 😉,  mutta laitoin linkit liikkeisiin, joista voi käydä katsomassa miltä liike näyttää, jos ei ole ennestään tuttu. Lupaan teille, että viimeistään silloin, kun päästään uuteen kotiin ja saadaan tavarat paikoilleen, alkaa niitä treenikuviakin tänne ilmestyä tasaisemmin!
6 liikkeen kahvakuulatreeni
Lämmittele hyvin ennen treeniä 5-10 min. Soutu, crosstrainer, hyppynaru tms. sopii hyvin. Tämän jälkeen voit vielä pyöritellä hartioita jumppakepin kanssa.
Itse treeni tehdään 20 minuutin aikana eli säädä ajastimeen 20 minuuttia ennen treeniä. Jokaista liikettä 10 kertaa ja vasta sen jälkeen siirtyminen uuteen liikkeeseen. Taukoja voi pitää liikkeiden välillä, mutta olisi hyvä, jos pystyisit haastamaan mut ja tekemään ainakin 3 kierrosta 😉

  • Maastaveto kahdella (voit myös ottaa kapean jalka-asennon ja asettaa kuulat jalapöytien ulkopuolelle) (tai yhdellä) kuulalla, tässä vähän isommat kuulat hyvät
  • Rolli eli liike vatsalihaksille (tehtiin ilman videolla olevaa kuulan heilautusta) kahdella tai yhdellä kuulalla, tässä voi käyttää puolestaan hieman kevyempää kuulaa
  • Rive eli rinnalleveto yhdellä kuulalla, ensin toinen puoli, sitten toinen
  • Kyykky yhdellä kuulalla
  • Tempaus tai rinnalle veto ja työntö yhdellä kuulalla
  • Kahden käden etuheilautus kuulalla, tässäkin kannattaa suosia hieman painavempaa kuulaa

Treeni-iloa!
<3:llä Jenna

5 tehokasta liikettä reisille & pakaralle

Jalkatreeni on hiljalleen noussut mun lempparitreeniksi, jopa selkätreenin ohi. En osaa tarkkaa selitystä antaa, miksi jalkapäivä on se suosikki, mutta se nyt vaan on niin kivaa vaikkakin raskasta 😉 Viime viikko oli edelleen kiireinen, mutta ehdin sentään kotona tehdä pari treeniä sekä kerran käydä salillakin! Josko tällä viikolla jo sinne salille ennättäisi kolmesti? Ainakin viikko starttaa hyvin, nimittäin PT-treeneillä, joten sen 2 treeniä luulisi ujuttavan tuonne loppuviikkoon!

Kotona tein viime viikolla sekä jalkatreenin että vatsat, tässä liikkeet jalkatreenistä:
5 tehokasta liikettä reisille ja pakaralle
Lämmittelyksi tein hyppyjä ja paikallaan juoksua. Jos teet treenin salilla, voit lämmitellä vaikka crosstrainerilla tai pyörällä.
1. Boxikyykky
Asetu penkin tai boxin eteen, selkä penkkiin päin. Ota esimerkiksi kahvakuula käteen ja muista pitää hyvä keskivartalon tuki. Kyykkää siten, että peppu hipaisee penkkiä ja nouse ylös.
Toista 3-4 x 12-15
OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA
2. Bulgarialainen kyykky
Ota kahvakuula käteen. Nosta toinen jalka penkille taakse. Laskeudu alas siten, että etujalan polvi ei menisi varvaslinjan yli. Nouse ylös paino etujalalla.
Toista 3 x 8-12 / jalka
OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA
3. Jalkojennosto päinmakuulla
Asetu päinmakuulle penkille siten, että lantioluut ovat penkin reunalla ja jalat roikkuvat penkin yli. Nosta jalkoja yhdessä vaakatason yli, pidä hetki ylhäällä ja laske alas vaakatason alle.
Toista 3 x 12-15OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA
4. Lantionnosto
Asetu alla olevan kuvan mukaiseen asentoon, yläselkä on penkillä, kroppa suorana ja jalat 90 asteen kulmassa lattiaan. Halutessasi voit ottaa vaikkapa kahvakuulan tai kuntopallon lisäpainoksi lantion päälle. Lähde viemään peppua alas ja nosta takaisin ylös, jännitä ylhäällä hetki pakaraa ja laske taas hallitusti alas.
Toista 3-4 x 8-12
OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA
5. Pistoolikyykky
Ota joko tukea penkistä tai jos pystyt, tee liike ilman tukea. Nosta toinen jalka ylös suoraksi (jos otat tukea, penkin puoleinen) ja pidä jälleen keskivartalo tiukkana. Lähde kyykkäämään toinen jalka suorana siten, että se ei kosketa sarjan aikana maata ollenkaan.
Toista 3 x 8-10 / jalkaOLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Tällainen treeni oli mukavaa vaihtelua salilla tehtävään jalkatreeniin ja ainakin allekirjoittanut sai jälleen hyvän tuntuman jalka- & pakaraosastolle!
Tsemppiä alkavaan viikkoon!
<3:llä Jenna
* Kuvan penkki saatu yhteistyönä Kuntokauppa.fi:ltä