Vähemmällä treenillä riittävästi kehitystä?

J:

20170129_131705

Vuoden ensimmäinen kuukausi alkaa olla ohi. Tämä kuu on ollut myös ensimmäinen ties kuinka pitkään aikaan, kun meidän perheessä stressitasot ovat olleet todella alhaalla. Meininki on ollut positiivista ja rentoa. Sitä ihan normaalia mukavaa arkea 🙂

Intoa ja energiaa tehdä niitä ihan normaalejakin arjen juttuja on ollut jälleen ihan eri tavalla kuin tuossa vuoden pimeimpään aikaan. Treenien pariin on myös palattu, Anssi hitusen aktiivisemmin kuin minä. Ranne edelleen kipuilee, mutta kävin hakemassa apteekista siihen tuen josko se nyt auttaisi, kun on pakko lepuuttaa sitä. Haluja treenata kovaa olisi, mutta täytyy nyt ottaa aavistuksen rennommin vielä hetki, että ei nyt enempää paikat prakaa.

Stressiä aiheutti varmasti viime vuonna myös  kiire ja sen mukana tuoma treenien vähyys. Mutta miksi sitä nykyään hämmästyy siitä, jos ei ehdi treenata salilla 4-5 kertaa viikossa? Miksi siitä ottaa stressiä? Riittäisikö kuitenkin se vähempikin treenimäärä?

Kun pysähdyn muistelemaan salitreenauksen alkuaikoja, kävin säännöllisesti 2-3 kertaa viikossa salilla. Harvoin treenejä salilla kertyi yli 3 per viikko. Silti paras lihasmäärän kasvu tuli juuri tällaisella treenimäärällä. Vuodessa lihasta tuli noin 4 kg lisää. Kun treenaa riittävällä intensiteetillä ja tarjoaa kropalle uusia ärsykkeitä joka treenissä, riittää varmasti useimmilla hyvin se 3kin kertaa viikossa treenimääräksi. Tähän lisäksi peruskestävyyskuntoa ylläpitävää treeniä sekä riittävästi ruokaa ja lepopäiviä & kehonhuoltoa, on kehitys taattu ainakin treenausta aloittelevilla sekä varmasti myös jonkin verran treenanneilla.

Ostin Anssille joululahjaksi Timo Haikaraisen kirjan Lihaskasvu & Rasvanpoltto, jossa puolletaan hyvin itsekin erittäin toimivaksi havaitsemaani treenimäärää. Kirjasta lainaus: Aloittelija kehittyy hyvin 2+2 -mallilla, joka tarkoittaa sitä, että koko kehon (1-jakoinen treeniohjelma) kuntosaliharjoittelua tulee 2 kertaa viikossa ja aerobista 2 kertaa viikossa. Aerobiset treenit tehdään joko peruskestävyystasolla eli siten, että pystyt puhumaan puuskuttamatta koko treenin ajan tai kohtalaisen kuntotason omaavat voivat tehdä toisen treenin intervalliharjoitteluna. Kokeneemmalle treenaajalle puolestaan toimii 3+2-malli, eli 3 koko kehon voimaharjoitusta viikkoon ja 2 aerobista. Aerobiset treenit tehdään siten, että toinen on peruskestävyyskuntotasolla ja toinen intervalliharjoitus. 3+2-mallissa pitää muistaa ottaa treenisuunnitelmaan mukaan myös lepoviikot, jolloin keho palautuu hyvin. Edistyneillä treenaajilla voi kyseeseen tulla jaetut treeniohjelmat, jos harjoituspohja & voimatasot ovat selkeästi lähtötasoa ylempänä.

Vähempi voi olla enempi tai ainakin riittävästi, kuten ed. kirjassakin kerrottiin. Mulle toimii juuri tällainen astetta ”rennompi” tapa, kun taas sen muistuttelen omaan mieleeni 😉 Näin säästyy siltä stressiltäkin ja aktiivinen elämä säilyy mukavana eikä ns. pakkopullana!

 

Kohti kahtasataa kiloa

A:

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Nyt kun vuosi on vaihtunut, on hyvä käydä ”tavoitteiden” kimppuun. Yksi niistä olisi saada 200 kg ylös maasta. Ei pitäisi olla ylivoimainen tehtävä, mutta vaatii suunnitelmallista treeniä.

Aloin nyt vuoden vaihteesta treenata Canditon kuuden viikon treeniohjelmaa runkona käyttäen. Tässä tehdään kaksi kertaa viikossa jalat+mave, joten ainakin ärsykettä pitäisi tulla riittävästi. Ohjelmassa on myös mukavasti jaksotusta voluumin ja voiman välillä. En ole kokeillut maksimeita pitkään aikaan, enkä varmaankaan tätä myöskään tee ainakaan lähimpään pariin kuukauteen. Nyt on tärkeintä alkaa rakentamaan perusvoimatasoa ja totuttaa kroppa käsittelemään raskaita painoja. Eli pitää saada työkykyä suuremmaksi, jotta sarjakestävyys nousee, puristusvoima nousee, ja myöskin ohessa voimatasot nousevat.

No mitenkäs tämä sitten toteutetaan?

Canditon ohjelma on siitä näppärä, että hän noudattaa sitä itse ympäri vuoden. Se on rakennettu niin, että varsinkin kyykyssä ja maastavedossa tulosta tulee. Ohjelmassa on ensin voluumivaihe, jossa vedetään keskiraskailla painoilla paljon toistoja ja tehdään treeni hypertrofisesti. Tavoitteena on totuttaa kroppa treeniin ja korkeisiin voluumeihin. Sen jälkeen tulee voimakestävyysvaihe, jossa tehdään raskaammilla painoilla toistoja. Jokaisella treenikerralla viikon sisällä nostetaan painoja, ja opetetaan kroppa käsittelemään aina vaan raskaampia painoja. Viimeisenä vaiheena on korkean intensiteetin voimatreeniä, jossa tehdään 1-4 toistoa aivan maksimien rajoilla keinuen. Tämän jälkeen aloitetaan sykli uudestaan, mutta hiukan raskaammilla painoilla, kuin ensimmäisessä syklissä.

Lueskelin Strength Theory-blogista, että n. puolen vuoden-vuoden treenillä on mahdollista saada aika merkittävääkin lihas- ja voimatasojen kasvua aikaan. Esim. maastavedossa maksimitulos voi nousta 50-60 kg oikealla treenillä, ja jos lahjoja ja motivaatiota on, niin enemmänkin. Tämä tosin koskee n. 1-2 vuotta treenanneita, eli jos treenivuosia on takana useita, ja kehitys on ollut maksimihakuista, ei enää ole mahdollista saavuttaa luonnollisesti kovin korkeita kasvulukuja, koska lihaksista ja eritoten hermostosta on otettu jo ”löysät” pois.

Mutta itse olen vielä mallia jäntevä kukkakeppi, joten varoja kasvaa ja vahvistua löytyy yllinkyllin.

Tässä ensimmäinen postaus kohti 200 kg etappia. Seuraavana palataan asiaan treeniraporttien muodossa.

***

P.S. Klikkaamalla otsikon alta tykkää-nappia tiedetään vähän paremmin millaisia tekstejä tykkäätte lukea 🙂

Kuinka saada voimatasot ylös tauon jälkeen?

A:

Hieman pidemmän treenitauon jälkeen huomaa usein, että voimatasot on kadonneet ja tuntuu, että aloittaminen on hankalaa. Ei enää jaksa tehdä niin paljon kuin aiemmin ja lihakset menevät helposti kipeiksi sekä palautumisessa kestää. Mikä tähän avuksi? Miten saat treenit taas kulkemaan ja voimatasot takaisin ja yli siitä missä olit aiemmin?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aikaisemmin vähän pidemmän tauon jälkeen treenasin kaksijakoisella ohjelmalla, melko lailla perus 5×5:lla, jossa jokaisessa treenissä tehtiin kyykkyä ja vuorokerroin vaihdeltiin tehtiinkö penkkiä ja kulmasoutua vai maastavetoa ja pystypunnerrusta. Oheen pystyi vielä vetämään leukoja tai tekemään dippejä. Treenejä teki 3-4 kertaa viikossa, eikä mitään liikettä kertaakaan failureen asti. Toistoja tehtiin 5 ja sarjoja 5. Helppoa. Tällöin palautuminen oli kunnossa. Jokaisessa treenissä myös nostin painoja, jolloin kehitys oli lineaarista ja jokainen treeni oli entistä haastavampi. Tämä on todella tehokas tapa lähteä hakemaan voimatasoja takaisin, tai mikä jottei vaikka aloittaa kuntosaliharjoittelu. Alkuun voi ottaa painot sen verran kevyiksi, että voi opetella tekniikkaa esimerkiksi osaavan kaverin tai PT:n opastuksella, ja pikkuhiljaa lähteä laittamaan lisää rautaa tankoon.

Kun painot tangossa ovat liian raskaat, ja kolmella peräkkäisellä treenikerralla et saa tehtyä viittä toistoa viidessä sarjassa, tiputetaan 10 % painoista pois, ja aloitetaan tältä uudelta perustasolta taas nousemaan kohti kovempia painoja. Esimerkki:

Olet tehnyt jalkakyykkyä kuusi viikkoa ja jokaisella kerralla olet nostanut painoa 2,5 kg per kerta. Kyykkyä treenataan kolme kertaa viikossa, ja jos vaikka olet aloittanut pelkällä tangolla, niin kuuden viikon jälkeen tangossa pitäisi olla rautaa 65 kg. Jos kuvitellaan että jaksat tehdä 5 toistoa ensimmäisessä sarjassa, toisessa 4 toistoa ja kolmannessa 3, jätät homman siihen ja kokeilet seuraavalla kerralla samoilla painoilla uudestaan. Jos ei edelleenkään tule viittä sarjaa viittä toistoa, kokeilet vielä seuraavalla kerralla samaa. Jos ei vieläkään tule, niin tiputat 10 % pois painoista ja pyöristät alaspäin, eli 65 –> pois 6,5 kg –> kokeilet seuraavan kerran 57,5 kg:lla. jos tuolla saat tehtyä 5×5, nostat seuraavaan treeniin painot 60 kg kiloon.

Kun olet pari kertaa tiputtanut 10 % painoista pois, on hyvä alkaa vaihtelemaan toisto- ja sarjamääriä. Eli seuraavaksi toistot & sarjat voivat olla 5×5 sijaan esim. 5×6, 4×6, 6×4, 4×8. Voit myös tehdä joka viikko treenin eri toistomäärillä. Esim. 1. viikolla teet 4×6, toisella viikolla 4×8, ja kolmannella 6×4.

Jossain vaiheessa ohjelma alkaa maistua puulta, ja varsinkin kyykystä ei palaudu kunnolla seuraavaan treeniin mennessä. Silloin on mainio hetki vaihtaa aivan erilaiseen ohjelmaan ja mikä parasta, voimatasot on saatu ylös ja erilaiset liikkeet tangolla ovat tulleet tutuiksi.

Toki kehitystä tulee myös muunlaisilla ohjelmilla. Itse olen vaihtelun vuoksi tehnyt kolmijakoisella ohjelmalla, ja sekin on toiminut hyvin.  Treeni on alkanut kulkemaan kohtuullisen hyvin ja voimatasoissa on tapahtunut kehitystä. Vielä on matkaa jäljellä, mutta tässähän on tarkoitus nauttia matkasta, sillä treenaus on elämäntapa.

Lyhyesti:

  • Voimatasoja saa nostettua kätevästi tekemällä isoja liikkeitä:
    • Maastaveto
    • Kyykky
    • Penkkipunnerrus
    • Pystypunnerrus
    • Leuanveto
    • Kulmasoutu
    • Hip thruster
    • Suorin jaloin maastaveto
    • Dippi
    • Rinnalleveto
  • Jaa liikkeet kahteen erilaiseet treeniin joita teet vuorotellen. Hyvä jako on esim:
    • A:
      • Kyykky
      • Penkkipunnerrus
      • Kulmasoutu
      • Dippi
    • B:
      • Kyykky
      • Maastaveto
      • Pystypunnerrus
      • Leuanveto
  • Toinen toimiva jako on esim:
    • A:
      • Kyykky
      • Maastaveto
      • Hip Thruster tai suorin jaloin maastaveto
    • B:
      • Penkkipunnerrus
      • Kulmasoutu tai rinnalleveto
      • Pystypunnerrus
      • Leuanveto
  • Aloita riittävän kevyllä painoilla, jotta tekniikka pysyy kunnossa
  • Tauot sarjojen välissä n. 1-3 minuuttia.
  • Nosta jokaiseen treeniin painoja esim. 1,25 kg:n tai 2,5 kg:n välein.
  • Tee 5 sarjaa ja jokaisessa sarjassa 5 toistoa
  • Kun et saa tehtyä 5×5 kolmea kertaa putkeen samassa liikkeessä, tiputa painoja 10%
  • Nauti tuloksista