3 liikkeen tabata-vatsalihastreeni

Vatsalihakset ovat lihasryhmä, joka jää jostain syystä helposti vähemmälle treenille, ainakin allekirjoittaneella. Siksi nykyään teenkin pari kertaa viikkoon jonkin treenin loppuun tällaisen nopean tabata-tyyppisen vatsalihastreenin. Tähän treenin valitsen 3 liikettä, jotka ovat jokainen hieman eri lihaksille ja täten saa treenattua myös vatsat monipuolisesti läpi. Puhelimeen on saatavilla erilaisia tabatatimereita, jotka ilmoittavat liikkeen & tauon alkamisen ilman, että tarvitsee itse kelloa katsella, suosittelen tällaista ehdottomasti 🙂

3 liikkeen tabata-vatsalihastreeni

Tee yhtä liikettä 40 s putkeen, pidä 20 s taukoa ja jatka seuraavaan liikkeeseen. Kaikki 3 liikettä peräkkäin näin ja sitten kierros alusta 3-4 kertaa. Jos tuntuu, että tarvitset pidempää taukoa, pidä se vasta 3 liikkeen jälkeen!

1. Istumaannousu lisäpainolla

2. Sik sak jaloilla

3. lankku foam rollerin päälle vuorokäsin (ensin toinen käsi edessä toinen takana, seuraavassa vaihto)

Mukavaa sunnuntaita!

-J

 

23 minuutin jalkatreeni käsipainoilla

J:

Viime viikon keskiviikkona olin päättänyt tehdä jalkatreenin (viikon tavoitteet täällä). Ilta kului todella nopeaa tahtia ja vasta kahdeksan jälkeen pääsin aloittelemaan treeniä. Tähän aikaan illasta en halua tuntia käyttää treeniin, jotta saisin unta viimeistään 11 aikaan, joten päädyin valitsemaan pikaisen kiertoharjoittelutreenin jaloille käsipainoja lisäpainona käyttäen.

Treenin ideana on tehdä kaikki 4 liikettä putkeen, 10-15 toistoa jokaiselle liikkeelle ja vasta sen jälkeen pitää 1 minuutin tauko. 4 kierrosta. Kellotin pari kierrosta ja noin 2,5 minuuttiin sain kierroksen tehtyä. Kyseessä on siis taas tällainen todella pikainen, mutta myös tehokas treeni!

23 minuutin jalkatreeni käsipainoilla
Pienen lämmittelyn voi tehdä alkuun vaikkapa 5-10 minuutin hölkällä & kyykkyhypyillä oman kehon painolla. Muista jokaisessa liikkeessä hyvä keskivartalon tuki!

1. Kyykky

2. Suorin jaloin maastaveto

3. Maastaveto

4. Sumokyykky

Vastuskuminauhalla poltetta jalkoihin

J:

Vastuskuminauha on pieni, mutta yllättävän tehokas treeniväline, joka löytyy varmasti (lähes) kaikilta kuntosaleilta ja monen kotoakin. Vastuskumpparia voi käyttää vastuksena oikeastaan missä tahansa treenissä sellaisenaan, keventämään vaikkapa leuanvedossa tai sillä voi esimerkiksi tehdä kuntosalitreenin jälkeen ns. loppupumppailut. Ai että, kun kunnon kyykkyrääkin jälkeen teet vielä muutaman sarjan esimerkiksi kyykkyhyppyjä sekä hissikyykkyä vastuskumpparin kanssa! Siinä on treeni kunnolla viimeistelty!
Me oltiin viime viikolla pienellä minilomalla mökillä ja otin sinne mukaan kumpparin. Ajattelin, että en tee mitään ihmeempiä treenejä, mutta joka päivä kuitenkin tuli tehtyä jotain pientä. Keskiviikkona tein jalkatreenin juurikin vastuskuminauhalla ja nyt tekin pääsette nauttimaan siitä! Voit tehdä tämän treenin ihan sellaisenaan liike kerrallaan, ”kuntopiirinä” kaikki liikkeet putkeen, pitää tauon ja jatkaa alusta, tai liittää muutaman liikkeen jalkatreenin oheen. Jos sulta löytyy suora kumppari, laita se solmuun siten, että saat sen pujotettua jalkojen ympäri. Valmiiksi umpinainen kumppari käy tottakai myös!
Vastuskuminauhalla poltetta jalkoihin
1. Kyykky

Aseta vastuskuminauha polvien yläpuolelle. Asetu hartioiden levyiseen asentoon, varpaat hieman ulospäin. Kyykkää alas pitäen keskivartalo tiukkana, ponnista ylös. Toista.
2. Kyykkyhyppy
Tee kuten ensimmäisessä liikkeessä, mutta ala-asennosta ponnista mahdollisimman korkealle ja laskeudu alas kyykkyyn. Toista.
3. Reiden loitonnus
Aseta kumppari nilkkojen yläpuolelle. Lähde viemään toista jalkaa sivulle pitäen toisen jalan tukevasti maassa. Tee ensin toistot toisella jalalla ja vaiha sitten toiseen.

4. Pakarapotku
Kumppari kuten edellisessä. Tällä kertaa potkaise jalalla suoraan taaksepäin siten, että saat pakaran aktivoitua. Tee liike ensin toisella jalalla ja vaihda sitten toiseen.

5. Hissikyykky
Asetu leveähköön kyykkyyn. Kumppari polvien yläpuolella. Kyykkää alas ja nouse hieman vaakatason yläpuolelle. Tässä liikkeessä ei tehdä koko kyykyn liikelaajuudella vaan tehdään pientä liikettä ees taas siten, että polte säilyy koko sarjan ajan.

Liikkeitä voi tehdä 3-5 sarjaa, 10-15 toistoa!
Treeni-iloa 🙂