Neljän liikkeen paleotreeni olkapäille, ojentajille, ja rinnalle

A:

Kuntoilu on mahdollista hyvinkin alkeellisilla välineillä. Tässä tapauksessa alkeellisuus haettiin kivikauden hengessä tekemällä treeni kiviä apuvälineinä käyttäen. Liekö jo muinaiset esi-isät jumpanneet samalla tavalla. Tehokasta kuitenkin! Ja voihan tämän treenin tehdä myös salilla, jos ei halua aivan yhtä paljon heittäytyä trendikkään paleotreenin pariin.

1. Etunojapunnerrus jalat ison kiven päällä. Voit kiven sijaan käyttää myös kohtuullisen paljon helpommin kotoa tai salilta löytyviä vermeitä, kuten penkkiä tai tuolia.

4 x max

2. Ojentajapunnerrus kiven päällä, voi tehdä myös jumppamatolla, niin on vähän hellempi kämmenille. Jos tuntuu että hellyys ei ole se omin juttu, voi tehdä punnerrukset rystysillä (niillä kahdella etummaisella, niin että käsivarsi ja rystyset muodostavat suoran linjan)

4 x max ja vielä parit toistot parinkymmenen sekunnin huilin jälkeen viimeiseen sarjaan

3. Pystypunnerrus isolla kivellä (ei samalla kuin mitä käytettiin ensimmäisessä liikkeessä apuna, ellet ole Chuck Norris tai The Mountain). Kahvakuula tai tanko painoineen toimii hyvänä korvikkeena.

4 x 8-12

4. Pystypunnerrus kahdella vähemmän isolla kivellä. Voit käyttää myös käsipainoja.

4 x 10-15

Nautinnollista

Ja koska olen insinööri ja en osaa laskea, otetaan mukaan vielä viides liike:

5. Kapea pystypunnerrus kahdella vähemmän isolla kivellä.

3 x max

Tauot sarjojen välissä noin minuutin verran, tai alle. Kaksi ensimmäistä liikettä voi tehdä myös supersarjana, jolloin tästä tulee melkoisen hapottavaa. Tarkoitus on, että tehdessä tulee kuuma ja alkaa puuskuttaa. Ensimmäisessä sarjassa punnerruksia jaksaa tehdä toistoja aika reilusti, ja myöskin toisessa, mutta meno kyllä hyytyy viimeistään neljännen kohdilla. Jos tekee superina, niin varmaan vähän aiemmin. Jos tuntuu kuitenkin, että kaipaisit lisävastusta punnerruksiin, niin voit vetää toisen jalan koukussa lähelle käsiä.

Hyvin tuntui treeni toimivan, sillä tätä kirjoittaessa yläkroppa on aika hellänä.

Rentoutunut fiilis ja pääsiäisen tehokas olkapää- & ojentajatreeni (voi tehdä kotonakin!)

Neljän päivän vapaat alkaa olla taputeltu. Kuitenkin tuntuu siltä, että nämä vapaat olisivat kestäneet paljon pidempään eli tavoite on jälleen saavutettu! Nimittäin se ”täydellinen nollaus”. Ei, en nollannut päätäni ryypiskelemällä vaan treenaamalla, lenkkeilemällä metsässä ja mm. leikkaamalla 4 h kuusiaitaa. Niin ja tietysti syömällä sekä nukkumalla hyvin!
Lauantaina tein treenin olkapäille & ojentajille, eilen oli vuorossa hauis ja rinta. Vietettiin pääsiäinen maalla vanhempieni luona. Treenejä varten en lähtenyt etsimään kaupungista salia vaan sovelsin treenit niin, että ne pystyi tekemään käsipainoja ja kahvakuulaa käyttäen ihan kotona.
Pääsiäisen olkapää & ojentaja -treeni
Lämmittely 5 min crosstrainerilla (lämmitellä voi myös esim. tekemällä ekan sarjan pikkupainoilla pitkällä sarjalla)
1. Kapea punnerrus (polvet maassa)
10/10/10/10/6
SONY DSC
2. Ranskalainen punnerrus kahvakuulalla
10/10/10/8 (8 kg)
SONY DSC

SONY DSC SONY DSC
3. Vipunostot eteen
10/10/12 (3 kg / käsi)
SONY DSC
4. Vipunostot sivuille
14/14/14 (3 kg / käsi)
SONY DSC
5. Käsien nosto suorana etukautta pään yläpuolelle
8/7/6 (6,5 kg)
SONY DSC
SONY DSC
Vaikka treeni vaikuttaa taas paperilta katseltuna melko ”helpolta”, sain kyllä hyvän tuntuman sekä olkapäihin että ojentajiin (uskooko, jos kattoo tota viimeistä kuvaa?! 😉 ). Muistaa vain tehdä liikkeet rauhassa ja riittävän suurilla painoilla, niin treeni menee hyvin perille.
Oikean olkapään heikon kunnon huomasi jo ekassa liikkeessä, tuntui nimittäin siltä että ojentajapunnerrus otti eniten juuri ko. olkapäähän. Mutta kyllä se olkapää siitä vahvistuu pikku hiljaa! Vipareissa sivuille huomasi sen, että ensi kerralla voi ottaa jo ne huimat 4 kg:n käsipainot käyttöön 😀
Sellainen rento pääsiäinen täällä! Mites teidän pääsiäinen sujui? Tuliko treenattua vai menikö pyhät vain rentoillessa? 🙂
Mukavaa alkavaa (ja onneksi vähän lyhyempää) viikkoa,
<3:llä Jenna

3 kk siinä meni! Takaisin yläkropan pariin

Ette usko kuinka iloinen oon ollut eilisestä iltapäivästä lähtien! Kävin jälleen fyssarilla ja hän oli sitä mieltä, että yläkropan treenaaminen salilla on nyt sallittua! Aivan mahtavaa 🙂 Mutta ”Rauhallisesti ja maltilla, ei saa innostua liikaa”!
Tänään sitten suunnittelin uuden treeniohjelman, 4-jakoisen, sisältäen myös koko yläkropan. Kävin treenaamassa ojentajat, olkapäät ja vatsoja. Hitaasti, rauhallisesti ja ihan naurettavilla tyttöpainoilla 😉 Laskeskelin, että painot on laskeneet noin kolmasosan, jotkut neljäsosankin leikkausta edeltävästä tilanteesta. Hienoinen pettymys iski kyllä päin naamaa, kun treeniä tein, mutta toisaalta on ihan superhienoa päästä taas yläkropan kuntoon! Kyllä ne voimat sieltä taas nousee 🙂
Ojentaja-olkapää-vatsa -treeni

Lämmittely soutamalla 5 min / 790 m (vastus 3)
1. Ojentajat tangolla
15/12/12 (10 kg)
2. Ojentajat köydellä
8/7/6 (10 kg)

3. Kick back käsipainoilla
10/10/9 (4 kg) per käsi
4. Ulkokierto kyljellään kp.
20 (1 kg oikea käsi, 2 kg vasen) / 16 oik., 20 vas.
5. Vipunosto eteen
10/10/10 (3 kg) per käsi
6. Vipunostot sivulle (kyynerpäät 90 asteen kulmassa)
12/12/15 (2 kg)
7. Jalkojen nosto suorana selinmakuulla, yläasennossa lantionnosto
12/10/10
8. Vartalon kierto (russian twist) kuntopallolla, jalat ylhäällä
15/12/15 (6 kg) per puoli
Treenin kesto 1 h 5 min
Sellainen treeni tänään 🙂 Voin sanoa, että kyllä tuntui! hahah.. Nyt kun jaan näitä säälittäviä treenipainoja teille, ei oo muuta vaihtoehtoa kuin jatkaa treenaamista ja kehittyä! 😉
Sitten jälleen eräs ilmoitusluonteinen juttu! Mua pyydettiin Vlogiaan pitämään videoblogia 🙂 Tottahan minä lähdin mukaan ja toivottavasti saan pian ekan videon ulos! Jos haluat alkaa seurata mun videoblogia, klikkaa tästä !