Neljän liikkeen paleotreeni olkapäille, ojentajille, ja rinnalle

A:

Kuntoilu on mahdollista hyvinkin alkeellisilla välineillä. Tässä tapauksessa alkeellisuus haettiin kivikauden hengessä tekemällä treeni kiviä apuvälineinä käyttäen. Liekö jo muinaiset esi-isät jumpanneet samalla tavalla. Tehokasta kuitenkin! Ja voihan tämän treenin tehdä myös salilla, jos ei halua aivan yhtä paljon heittäytyä trendikkään paleotreenin pariin.

1. Etunojapunnerrus jalat ison kiven päällä. Voit kiven sijaan käyttää myös kohtuullisen paljon helpommin kotoa tai salilta löytyviä vermeitä, kuten penkkiä tai tuolia.

4 x max

2. Ojentajapunnerrus kiven päällä, voi tehdä myös jumppamatolla, niin on vähän hellempi kämmenille. Jos tuntuu että hellyys ei ole se omin juttu, voi tehdä punnerrukset rystysillä (niillä kahdella etummaisella, niin että käsivarsi ja rystyset muodostavat suoran linjan)

4 x max ja vielä parit toistot parinkymmenen sekunnin huilin jälkeen viimeiseen sarjaan

3. Pystypunnerrus isolla kivellä (ei samalla kuin mitä käytettiin ensimmäisessä liikkeessä apuna, ellet ole Chuck Norris tai The Mountain). Kahvakuula tai tanko painoineen toimii hyvänä korvikkeena.

4 x 8-12

4. Pystypunnerrus kahdella vähemmän isolla kivellä. Voit käyttää myös käsipainoja.

4 x 10-15

Nautinnollista

Ja koska olen insinööri ja en osaa laskea, otetaan mukaan vielä viides liike:

5. Kapea pystypunnerrus kahdella vähemmän isolla kivellä.

3 x max

Tauot sarjojen välissä noin minuutin verran, tai alle. Kaksi ensimmäistä liikettä voi tehdä myös supersarjana, jolloin tästä tulee melkoisen hapottavaa. Tarkoitus on, että tehdessä tulee kuuma ja alkaa puuskuttaa. Ensimmäisessä sarjassa punnerruksia jaksaa tehdä toistoja aika reilusti, ja myöskin toisessa, mutta meno kyllä hyytyy viimeistään neljännen kohdilla. Jos tekee superina, niin varmaan vähän aiemmin. Jos tuntuu kuitenkin, että kaipaisit lisävastusta punnerruksiin, niin voit vetää toisen jalan koukussa lähelle käsiä.

Hyvin tuntui treeni toimivan, sillä tätä kirjoittaessa yläkroppa on aika hellänä.

Olkapäät pumppiin, selkä ja vatsa tuleen

Tänään pääsin vihdoista viimein takaisin muutama viikko sitten laatimani 4-jakoisen treeniohjelman pariin. Tähän lisättynä vielä Tikiksen vatsalihashaasteen treeni, niin avot! Loppu ilta menee kyllä sohvalla 😉
Eilinen pakara-treeni oli ns. extratreeni tälle viikolle fyssarilla käynnin sekoittaessa hieman pakkaa. Tuohon uuteen treenijakoon en enään ottanut vakkariksi pepputreenejä omalle päivälleen, eiköhän tuo 2,5 kk jalkojen treenaaminen 3-jakoisella ohjelmalla riittänyt nyt hetkeksi 😉 Onneksi on kuitenkin aina mahdollisuus jakaa kroppaa osiin, jos ei pystykään tekemään esim. sitä suunnittelemaansa selkä-olkapää -treeniä. Mutta toisaalta haluan yrittää tehdä tämän ohjelman nyt järjestyksessä, koska olkapäille ja pohkeille tulee 2 treeniä viikkoon. Tämän vuoksi niitä ei peräkkäisinä päivinä voi treenata (ainakaan minä, jolla palautuminen vaatii useimmiten 2-3 päivää).
Selkä-olkapäät-vatsat. Siinä oli ensimmäisen päivän treenattavat lihakset ja tässä vielä tarkemmat liikkeet & painot:
Selkä & olkapäätreeni
Lämmittely soutamalla 6 min (matkaa en katsonut)
1. Ylätalja 20 (10 kg) / 10/10/10 (20kg)
DSC_1811
2. Kulmasoutu tangolla V-kahvalla 9/10/10/10 (30 kg)
PicMonkey Collage
3. Selänojennus laitteessa 12 (45 kg) / 10/10 (47,5 kg)
4. Olkapään ulkokierto kyljellä maaten kp. 23/20/17 (2 kg) per käsi
5. Pystypunnerrus laitteessa 12 (12,5 kg) / 10/10 (15 kg)
6. Kierto vastuskuminauhalla takaolkapäälle 15/15/15 per puoli (raskas kumppari)
Kyllä, uskokaa tai älkää tuollaisilla pikkupainoilla sain kuin sainkin selkään ja olkapäihin kunnon poltteen!
Vasta nyt leikkauksen jälkeen oon innostunut ihan tosissani tästä salilla treenaamisesta! Ennen sitäkin tottakai tykkäsin käydä salilla, mutta sinne lähtö tuotti lähes joka kerta sellaisen pienen taivuttelun, että kyllä, se on nyt vain pakattava kamat ja mentävä! Hölmöä sinänsä, koska se olo, mikä treenin jälkeen on (kuten olen varmaan miljoona kertaa tännekin kirjoittanut), on kyllä kokeilemisen arvoinen! Siihen endorfiiniin jää koukkuun 😉 Onneksi siis tästä vaiheesta on päästy eteenpäin ja nyt odottaa innolla, että pääsee treenaamaan!
Tää oli nyt toinen tällainen treenipäiväkirja-tyyppinen postaus tälle viikolle. Tykkäättekö lukea näitä? Onko esim. mun treenipainot tarpeellisia/kiinnostavia? 🙂 Kyselen siksi, että tiedän, kirjoittelenko näitä edelleen viikottain vai onko harvempi tahti parempi! Huomenna tulossa kuitenkin vaihtelun vuoksi reseptiä ja se viime viikon treenikoostekin olis vielä tälle viikolle… 🙂
Tsemppiä treeneihin!
<3:llä Jenna

Eka postaus täällä: Eilisen treeni :)

Moi! Eka postaus täällä FitFashionin puolella! Huippua 🙂 Ja tervetuloa kaikki te uudet ihanat lukijat! Mulla oli tuossa luonnoksissa eilisen selkä- & olkapäätreeni, jonka ajattelin muutosta huolimatta (tai just sen takia) julkaista nyt:
Tälle viikolle salitreenejä on kertynyt jo pari. Keskiviikkona kävin illalla tekemässä kevyen jalkatreenin ja eilen oli vuorossa selkä, olkapäät ja vatsat Tikis-vatsalihashaasteen mukaan.
Selkä- & olkapäätreeni
1. Alatalja
30 (10 kg) / 10 (30 kg) / 9 (30 kg) / 10 (30 kg) / 7 (30 kg)
2. Ylätalja
15 (20 kg) / 8 (25 kg) / 8 (22,5 kg) / 35 (10 kg, olkapään oikean asennon etsimistä)



Näistä kuvista huomaa hyvin sen, että just tuon oikean (leikatun) olkapään liikerataa pitää hioa kuntoon huolellisesti. Tällä hetkellä tuolla olkapäällä tuntuu olevan oma tahto 😉 Tavoite olis tietysti saada liikkeet tehtyä alusta loppuun puhtaalla tekniikalla.
3. Selänojennus laitteessa
10 (45 kg) / 10 (45 kg) / 10 (45 kg)


4. Olkapään ulkokierto kp.
2×20 (2 kg) per käsi
5. Pystypunnerrus laitteessa
10 (12,5 kg) / 10 (12,5 kg) / 10 (12,5 kg)
6. Takaolkapäälle ulkokierto kuminauhalla
15/15/10 per käsi
Lisäksi Tikis-vatsalihashaasteen 2. päivä (käy katsomassa liikkeet tästä!)

Sellainen ensimmäinen postaus täällä! Vanhasta osoitteesta on tänne uuteen automaattinen ohjaus ja muut (Blogilista, Bloglovin ym.) koitan saada kuntoon mahdollisimman pian.

Haluaisitteko, että teen jonkin esittelyjutun itsestäni? 🙂

Ihanaa viikonloppua!

<3:llä Jenna