Nopeampi selkätreeni

J:

Eilen illalla tulin vasta kuuden jälkeen kotiin. Halusin illalla tehdä vielä keskeneräisiä juttuja, kuten portaiden mattoprojektia, mutta ensin oli päästävä treenaamaan! Näyttää vahvasti siltä, että kun tekee yhden ja toisenkin treenin, alkaa sitä liikuntaa enemmän vain kaipaamaan ja pian huomaakin, että salilla on helppo käydä eikä sinne tarvitsekaan ”pakottaa” itseään 🙂 Olisiko tämä sitten sitä endorfiinikoukkua? 😉

Koska en halunnut koko iltaa salilla hikoilla, tein vähän tiiviimmän, mutta silti tehokkaan treenin ja tällä kertaa vuorossa oli selkä:

Nopeampi selkätreeni

Lämmittelyksi kepin kanssa pyörittelyä sekä tangolla kulmasoutua.

1. Leuanveto (avustettu) 5 x max

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

2. Alatalja lapiokahvalla 4 x 10-12

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

3. Kulmasoutu TRX:llä 4 x 8-12

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

***

Lue myös edellinen juttu: Tunnelmallinen iltapäivä Vanhassa Porvoossa

Selkä- & rinta-treeni kotisalilla

A:

Rintaa ja selkää on kätevä treenata käyttäen räkkiä ja vapaita painoja apuna. Hyvä puoli myös isoissa liikkeissä on se, että treenin saa tehtyä tehokkaasti ja nopeasti. Eikä tarvitse lähteä mihinkään erikseen treenaamaan, vaan saa tehtyä kaiken kotosalla. Pikkuhiljaa alkaa kroppa tottumaan taas painoihin, vaikka en vielä aivan niitä lukemia liikuttele, mitä keväällä liikkui. Tässä viimeisen kahden viikon aikana olen herätellyt voimia ja totutellut lihaksia kovempaan treeniin.

Tässä olisi esiteltynä viime viikon selkä- & rintatreeni:

Pena tangolla: 4 x 8-12 toistoa

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Pena käsipainoilla: 4 x 10-15

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kulmasoutu: 4 x 6-10

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Leuanveto: 4 x max

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Treeni on nopea tehdä ja tehokas ja sitä voi edelleen tehostaa tekemällä rinta-ja selkäliikkeitä vuorotellen supersarjoina. Halutessaan voi laittaa liikkeiksi mukaan myös maastavedon, mutta itsellä se on jalkapäivän kanssa samassa treenissä.

Toivepostaus: Selkätreeni levytangolla & käsipainoilla

J & A:

”Hei millä kaikin tavoin treenaat selkää kotioloissa? Meiltä löytyy kotoa tanko + levypainot ja tietty kasa käsipainoja… selkätreeniin kaipailisin jotain uusia vinkkejä :)”


Tällainen kysymys saatiin Instagramiin viime viikolla ja päätettiin tarttua siihen ihan kokonaisen postauksen voimalla 🙂 Todella hyvä kysymys, ja hetken saatiin itsekin meditoida, mitkä liikkeet toimisivat hyvin ja voisi tehdä vain sekä levy- että käsipainoilla.  Mave ja kulmasoutu ovat toki kohtuullisen selkeät valinnat, mutta on mukana muutama vähän erikoisempikin liike.


1. Maastaveto

Maastavedon tekniikka on haastava, mutta tärkeintä on pitää selkä suorassa, jotta alaselkään ei kohdistu liian suurta painetta. Tangon tulisi olla jalan keskikohdalla. Ala-asennossa ”nojaa” hiukan taaksepäin ikäänkuin istumalla taakse. Kuvittele, että sen sijaan, että nostat tankoa, koitat painaa kantapäitä lattiasta läpi ja venyttää tangon mutkalle samalla. Näin saat hyvän jännityksen alusta asti. Olkapäälinja ei saisi olla liian edessä, koska tällöin vipuvarsi kasvaa. Toinen vaihtoehto on alkuasennossa nostaa rintaa ylöspäin, jolloin selän ollessa suorassa, takamus tippuu oikeaan asentoon. Tässä linkissä on kerrottu erinomaisesti maastavedon tekniikasta.

2. Räkiltä veto
Liike on melko samanlainen kuin maastaveto, mutta tanko lähtee hiukan polven alapuolelta. Jos ei ole räkkiä, niin tangon voi korottaa esimerkiksi laittamalla levypainoja lappeelleen tangon päihinvtai nostaa tangon vaikkapa kahden matalahkon tuolin päälle. Tukevat puukalikat toimivat myös. Muista keskivartalon sekä lapojen tuki koko liikkeen ajan. Ojenna lantio yläasennossa.

3. Kulmasoutu tangolla
Tässäkin liikkeessä on hyvä pitää keskikroppa tiukkana ja keskittyä rauhalliseen vetoon. Pyri siihen, että et ”kohauttaisi” tankoa ylös vaan ennemmin vedät sen rauhallisesti lapoja yhteen avaten rintaa ylhäällä. 

4. Kulmasoutu käsipainolla
Ala-asennossa hyvä venytys. Vedä käsipainoa ylös niin, että aktivoit lavan alueen tehokkaasti.

5. Hyvää huomenta -liike
Liike aloitetaan takakyykkyasennolla. Liike aloitetaan viemällä lantiota taakse, jolloin tuntuu venytys takareisissä. Ylös noustaan työntämällä lantiota eteen. Hyvää huomenta-liike on erittäin hyvä tukiliike maastavetoa ja kyykkyä varten, ja erittäin hyvä kehittämään alaselkää sekä taka-osastoa.

6. Tankoa vasten veto
Vähän niinkuin kulmasoutu, mutta omalla painolla. Asetu tangon alle, kädet hartioiden leveydelle. Vedä rinta lähelle tankoa aktivoimalla lapojen väli. Tämän voisi tehdä myös esim. trx-naruilla. Tangon voi tukea esim. kahden tuolin päälle.

7. Selänojennus
Extraliikkeenä vielä selänojennus oman kehon painolla. Liike lähtee päinmakuulta, kädet sivulla tai edessä. Nosta ylävartaloa kunnolla irti maasta, laske alas siten, että jännitys selässä säilyy koko ajan.