Viime viikon treenit 80 % yli tavoitteen

J:

Huomaan aika ajoin törmääväni erilaisiin tavoitteisiin. Vaikka kuinka ajattelen etten aseta niitä, ne kulkevat kuitenkin jollakin tavalla mukana.  Ja toki tämä on ihan ok, jos niistä ei ota turhaa stressiä 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Eräs uusi tavoitteiden asettaja on HeiaHeia-sovellus, jota päädyin taas varmaan pari vuoden tauon jälkeen käyttämään. En ole muuten treenejäni tai liikkumisiani ylipäätään seurannut kuin tänne blogiin kirjoittamalla, ja sitä jatketaan toki edelleen, mutta tuo appi antaa aika näppärän paikan laittaa muistiin mitä teki, kauanko se kesti sekä vaikkapa sen treenin fiiliksiä. Mulla on välillä niin surkea muisti etenkin juuri näissä ”mitä tein viime tiistaina” -asioissa, että tällaiset apit ovat todella tarpeen! Toki voisin pitää perinteistä treenipäiväkirjaa, siis ihan fyysistä sellaista, mutta todennäköisesti sen täyttäminen jäisi suht pian.

Kuten sanottu, kirjoittelin viime viikon treenit muistiin ja asetin tavoitteen 5 treeniä / viikko. Miksi juuri 5? En osaa sanoa, ehkä siksi, että päivä pari on kiva olla vapaata viikossa ja tähän summaan pitäisi saada myös ne kehonhuoltohetket! Sunnuntai-iltana appi kertoi, että 180 % viime viikon treeneistä on tehty. Treenejä kertyi siis 9 kappaletta viikolle!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Toisaalta tällä määrällä ei ole väliä, vaan sillä millainen fiilis on minäkin hetkenä. Olen huomannut, että kun en enää aseta tavoitteita esimerkiksi niille salitreenien määrälle, olen tehnyt enemmän muutakin ja stressitasot ovat laskeneet huomattavasti. Keskiviikkona esimerkiksi käytin 1.5 h tehden pari pilates-treeniä sekä yhden venyttelyn Yogaista. Olo oli melkoisen virkeä ja kroppa avattu lukoista 🙂 Sunnuntaina käytiin palauttamassa luisteluhiihdon tekniikkaa mieleen 6 km lenkillä. Hiljalleen ilmeisesti tämäkin tyttö alkaa ymmärtää, että kyllä sitä muutakin voi tehdä kun vain sitä kuntosalia (vaikka se rakkain harrastus edelleen onkin)! Monipuolisesti mutta ei liikaa, tällä asenteella jatketaan 🙂

Yksi takapakki tähän mukavasti alkaneeseen aktiviisuuteen saattaa tulla kuitenkin tässä eteen. Kerroin teille, että kaaduin uutena vuotena mökillä pepulleni ja otin ranteilla vastaan. No, vasen ranne kipuilee edelleen ja kävin sen näyttämässä lääkärissä, joka passitti röntgen-kuviin. Nyt jännitetään onko siellä joku murtuma (ihmettelisin, jos on, kun sitä kuitenkin jollain tavalla voi käyttää ilman suuria särkyjä), mutta toivottavasti pian selviää! Just nyt olisin niin täynnä energiaa, että en jaksaisi pitää enää taukoa liikunnasta!

2-jakoinen treeniohjelma testiin

J:

En ole pitkään aikaan, muistaakseni reiluun vuoteen, treenannut minkään treeniohjelman mukaan. Nyt aion kuitenkin ottaa askeleen siihen suuntaan, että treeniohjelma tulee jälleen mukaan kuvioihin, mutta ei edelleenkään liian orjallisena.

Mietin pitkään, että olisiko järkevä vaihtaa tämä 3-jakoinen tai joinakin viikkoina jopa 4-jakoinen treenijako hieman pienempään 2-jakoiseen. Ai miksikö? No siksi, että viikoista riippuen tässä on ehtinyt treenata kahdesta neljään kertaan. Jos treenaan esimerkiksi 3-jakoisella ohjelmalla kaksi kertaa viikossa ei koko kroppaa tule treenattua edes kerran viikossa. Jos puolestaan treenaisinkin 2-jakoisella ohjelmalla sen kaksi kertaa viikkoon, tulisi kroppa treenattua kerran kokonaan. Jos treenikertoja on enemmän, ehtii kropan treenata jopa kahdesti viikossa läpi. Näin kehityskin on huomattavasti todennäköisempää.

kyykky

Mitä tuleva 2-jakoinen ohjelmani sitten pitää sisällään? Anssilla oli eräs kaksijakoinen treeniohjelma, jossa kyykky sekä maastaveto treenataan aina alakroppapäivänä. Yläkroppapäivänä puolestaan vakiona oli penkkipunnerrus. Penkkipunnerruksen saatan vaihtaa tai tehdä vuorokerroin vaikkapa tavallisen punnerruksen kanssa.

Alakroppapäivänä olisi tiedossa ainakin se kyykky ja maastaveto. Maastavetohan kuormittaa myös alaselkää, mutta lasketaan sekin nyt mukaan alakroppaan 🙂 Näiden kahden lisäksi esimerkiksi seuraavia liikkeitä: suorin jaloin maastaveto, sumomaastaveto, lantion nosto, pakarapotku taljassa, sissikyykky, ”lantion suoristus / nosto kyykystä lisäpainolla” (ei mitään hajua mikä tämän liikkeen virallinen nimi on, mutta se siis kuormittaa todella tehokkaasti etureisiä) , pohkeille nousu jne. Eli todella vaihtelevasti eri liikkeitä, mutta niin, että jokaista lihasryhmää tulisi treenattua ainakin yhdellä tai kahdella liikkeellä. Alun kyykky on siitä loistava, että se kuormittaa jo valmiiksi koko jalkoja sekä keskivartaloa.

reisikoukistus

Entä se yläkroppapäivä sitten? Siellä vakioliikkeinä olisi se se penkkipunnerrus ja vaihtelua tälle voi tehdä esimerkiksi tavallisella punnerruksella. Olkapäille ajan antaessa myöten voi tehdä myös erilaisia vipunostoja pystypunnerruksen lisäksi sekä takaolkapäille myös jonkin liikkeen. Lisäksi selälle hyviä vaihtoehtoja ovat leuanveto, ylä- ja alatalja erilaisilla kahvoilla, kulmasoutu jne. Jäljelle jää vielä kädet eli hauiksille ja ojentajille voisi tehdä esimerkiksi pari erilaista liikettä supersarjana.

Vatsat uupuvat vielä listalta ja niitä ajattelin treenata pari kertaa viikon mittaan.

Treeniliikkeitä on monia eikä tarkoitus ei ole tehdä mitään maratontreenejä vaan keskimäärin sellaisia noin tunnin kestäviä. Se, mitä kaikkia liikkeitä treeneihin sitten tulee mukaan, jää nähtäväksi ja erilaisia treenipäiviä jaan tietysti teillekin tänne 🙂

Huh! Tuli jo melkein hiki tätä suunnitelmaa kirjoitellessa 😉

Treenitavoitteet viikolle 42

J & A:

Viime viikon treenejä eikä tavoitteita kirjattu ylös, koska niissä nyt ei ollut juurikaan mainittavaa. Täällä pikaisesti kerrottiin meidän viikon kuulumiset, joten voitte arvata, ettei siihen niitä treenejä paria hassua lukuunottamatta ehtinyt sovittaa mukaan. Täysin ”liikkumattomia” ei oltu, Jenna kävi agilitytreeneissä, teki yhden jalkatreenin sekä kerran Tikiksen Hiit-haasteen treenin. Anssi puolestaan treenasi matkustamista ja istumista lentokoneissa, laivoissa ja palavereissa. Mahtui mukaan myös olkapääjumppa sekä rintatreeni.




Viikon 42 tavoitteet


Jenna:

ma: selkätreeni
ti: hieronta
ke: jalkatreeni
to:  PT-valmennus
pe: ?
la: kiipeilyä
su: remppailua & lepoa

Muita huomioita tälle viikolle: Tavoitteena olisi viime viikkoa rauhallisempi tahti sekä saada tehtyä kaikki suunnitellut treenit. Lauantaina käydään kokeilemassa boulderointia!

Anssi:

ma: selkätreeni
ti: vatsatreeni
ke: jalkatreeni
to: rinta, olkapäät, ojentajat 
pe: lepo
la: kiipeily
su: remppailu

Muita huomioita tälle viikolle: Treenit alkaa enempi tosissaan. Siirretään painopistettä remppailusta treenaukseen. Lauantain boulderointi on varmasti hyvä ja rankka kokemus. 


Seuraa meitä: