Tavoitteiden treeniviikko

Heips! Selvästi huomaa kevään tulleen, kun ei enää ehdi edellisenkään vertaa istahtaa koneelle! No suotakoon tämä rauhallisempi kirjoittelutahti näin orastavan kesän kunniaksi, sillä näin suht uudessa omakotitalossa tekemistä riittää enemmän kuin laki sallii ja hommat tietysti etenkin ulkona kasaantuvat näin lämpimälle kaudelle. Täällä siis edelleen ollaan joskin hieman harvemmin käyn moikkaamassa 🙂

En suinkaan tullut kirjoittelemaan omakotitaloelämisestä sen enempää vaan siitä, millainen mun tavoitteiden treeniviikko on (olisi) tällä hetkellä! Kuten alussa sanottu, koti vie jälleen oman aikansa ja aika suurenkin ajan vapaa-ajasta, joten tällaiset treeniviikot ovat varmasti vasta haave tulevaisuudessa. Kuitenkin mun mielestä tällaisella treenijaolla saisi jo mukavasti kehitystä niin lihaskuntopuolella kuin aerobisella, lisäksi ei ole unohdettu kehonhuoltoa sekä sitä tärkeää rauhoittumista & rentoilua. Ideaali mun mielestä on se, että viikko sisältäisi ainakin sen pari lepopäivää. Toisaalta taas treenaamaan olisi todella jees ehtiä kolmekin kertaa viikossa, mutta kyllä tuo kaksikin jo riittäisi 🙂 Tärkeintä on se, että kuuntelee kehoaan ja tarjoaa sille monipuolisesti ärsykkeitä. Esimerkiksi tällä hetkellä selkäni selvästi kaipaa kuntosalille pitkän ajomatkan jälkeen!

Tässä siis se unelmieni treeniviikko:

Tavoitteiden treeniviikko

Maanantai: Kuntosali – Yläkroppatreeni

Tiistai: Agility (Aerobinen)

Keskiviikko: Juoksulenkki, joogahetki

Torstai: Jalkatreeni

Perjantai: Lepo / lenkki / sali – fiiliksen & aikataulun mukaan

Lauantai: Joogahetki

Sunnuntai: Lepo / sali

Aktiivista viikonlopun alkua,

<3:llä Jenna

Sellainen ihan tavallinen jalkatreeni

Tänä aamuna herättiin 7:20, kyllä!, jo ennen puolta kahdeksaa jostain aivan käsittämättömästä syystä. Miksi juuri viikonloppuisin sitä herääkin ilman kellon soittoa melkein kukonlaulun aikaan ja viikolla saa torkuttaa vaikka kuinka ja kauan? Asian positiivisia puolia jos katsotaan, niin aikaisen heräämisen takia oltiin koirien kanssa pihalla jo yhdeksän aikaan ja päästiin lähtemään salille yhdentoista paikkeilla. Väliin mahtui ”perus” aamujuttuja, pitkä aamiainen sekä siivoilua ja alakerran makkarin sisustuksen suunnittelua.

Anssi päätti aamulla, että lähtee mukaan kuntosalille. Leikkauksesta taitaa olla jo kuukausi ja kroppa alkaa vihoitella kuulemma melko paljon liikkumattomuuden takia. Antaa kuitenkin miehen itsensä kertoa enemmän treeneihin paluusta ja miten ”nollista” lähdetään taas ylöspäin!

**

Sitten itse treeniaiheeseen. Olen treenannut nyt kaksijakoisella ohjelmalla jonkin aikaa. Treenit jakautuu siis siten, että teen joka toisella kerralla yläkropan, joka toisella alakropan. Vatsalihastreeni vaihtelee fiiliksen mukaan. Tällä ohjelmalla pyrin treenaamaan sen 3 kertaa viikkoon, jolloin aina toinen osa kropasta saa tuplatreenit / viikko. Tämä toimii todella hyvin ja kun vielä vaihtelee painotusta sekä liikkeitä jokaisessa treenissä, ei varmasti kroppa ehdi kyllästyä 🙂

Ihan tavallinen jalkatreeni

Lämmittelyksi 7 min crosstrainerilla + aktivoivia liikkeitä reisille & pakaralle + pikaiset venytykset.

Jokaista liikettä tein 4-5 sarjaa, tauot liikkeiden välillä 30 s – 1 min. Reiden ojennuksen sekä koukistuksen tein pudotussarjoilla.

1. Takakyykky

2. Reiden ojennus laitteessa

3. Reiden koukistus laitteessa

4. Lantionnosto kumpparin kanssa

5. Pohkeet istuen laitteessa

Tästä ei tullut otettua kuvaa, mutta liike kuin liike pohkeille käy vallan hyvin!

Sellainen treeni tänään! Hyvät tärinät sai aikaiseksi, joten lähipäivinä varmasti taas huomaa, että jotain tuli tehtyä 😉

Mukavaa sunnutai-iltaa!

-J

***

Tsekkaa myös edellinen postaus: Keväinen viher-hedelmäsmoothie

Kolmen liikkeen tabata-vatsalihastreeni 2.0

Heips! Vihdoin taas näppiksen ääressä. Kirjoitustahti on hitusen hidastunut muiden hässäköiden keskellä, mutta täällä ollaan kuitenkin 🙂 Anssi ei ole vielä treenien pariin palannut, mutta mulla on motivaatio tullut takaisin ja tällä viikolla olisi tarkoitus tehdä se kolme salitreeniä. Kyllä tämä lisääntynyt valo vaan taitaa vaikuttaa kohottavasti vireystilaan sekä motivaatioonkin, joten tästä on suunta jälleen vain ylöspäin 🙂

Tänään saatte tabata-vatsalihastreeneille jatkoa! Täältä voit käydä tsekkaamassa ja toteuttamassa ensimmäisen treenin. Tässä toisessa treenissä periaate on sama kuin ensimmäisessä, työtä tehdään 40 s, pidetään 20 s tauko ja jatketaan työosuudella seuraavalla liikkeellä. Eli kaikki kolme liikettä putkeen, välissä pieni tauko ja sen jälkeen alusta. Tee liikkeitä 3-4 sarjaa ja tunnet varmasti mukavan poltteen vatsalihaksissa!

1. Pyöräily

Nojaa taaksepäin käsiin, yläkroppa pysyy hieman ilmassa. Lähde viemään toista jalkaa eteenpäin, toinen tulee vartalon lähelle koukkuun. Liike on ikäänkuin pyöräilyä 🙂

2. Russian twist

Ota levypaino tai kahvakuula käteen (voit tehdä myös ilman painoa). Nosta jalat lattiasta ylös, yläkroppa myös ylhäällä. Kierrä ylävartaloa siten, että kosketat lattiaa aina saman puolen kyynerpäällä. Toista vuoron perään molemmille puolille.

3. Syvät vatsat

Tästä liikkeestä oli haastava saada hyviä kuvia, mutta alla olevat toivottavasti selittävät liikkeen vaihtoehdot 🙂 Asetu selin makuulle, tuo jalat joko 90 asteen kulmaan ylös (helpompi vaihtoehto). Vie vuorotellen varpaat lattiaan, voit pitää toisen käden alaselän alla, jolloin pystyt paremmin kontrolloimaan liikettä. Ideana on pitää alaselkä täysin kiinni lattiassa koko liikkeen ajan.

Toinen vaihtoehto on suoristaa sekä ylä- että alakroppa ja viedä vuorotellen jalkaa kohti lattiaa toisen ollessa ylhäällä. Alaselkä pysyy tiivisti liimattuna lattiaan koko liikkeen ajan! Tämä on todella tehokas vaihtoehto syville vatsoille, joten siirry tähän, kun edellinen liike onnistuu helposti!

Treeni-iloa!

-J