Sellainen ihan tavallinen jalkatreeni

Tänä aamuna herättiin 7:20, kyllä!, jo ennen puolta kahdeksaa jostain aivan käsittämättömästä syystä. Miksi juuri viikonloppuisin sitä herääkin ilman kellon soittoa melkein kukonlaulun aikaan ja viikolla saa torkuttaa vaikka kuinka ja kauan? Asian positiivisia puolia jos katsotaan, niin aikaisen heräämisen takia oltiin koirien kanssa pihalla jo yhdeksän aikaan ja päästiin lähtemään salille yhdentoista paikkeilla. Väliin mahtui ”perus” aamujuttuja, pitkä aamiainen sekä siivoilua ja alakerran makkarin sisustuksen suunnittelua.

Anssi päätti aamulla, että lähtee mukaan kuntosalille. Leikkauksesta taitaa olla jo kuukausi ja kroppa alkaa vihoitella kuulemma melko paljon liikkumattomuuden takia. Antaa kuitenkin miehen itsensä kertoa enemmän treeneihin paluusta ja miten ”nollista” lähdetään taas ylöspäin!

**

Sitten itse treeniaiheeseen. Olen treenannut nyt kaksijakoisella ohjelmalla jonkin aikaa. Treenit jakautuu siis siten, että teen joka toisella kerralla yläkropan, joka toisella alakropan. Vatsalihastreeni vaihtelee fiiliksen mukaan. Tällä ohjelmalla pyrin treenaamaan sen 3 kertaa viikkoon, jolloin aina toinen osa kropasta saa tuplatreenit / viikko. Tämä toimii todella hyvin ja kun vielä vaihtelee painotusta sekä liikkeitä jokaisessa treenissä, ei varmasti kroppa ehdi kyllästyä 🙂

Ihan tavallinen jalkatreeni

Lämmittelyksi 7 min crosstrainerilla + aktivoivia liikkeitä reisille & pakaralle + pikaiset venytykset.

Jokaista liikettä tein 4-5 sarjaa, tauot liikkeiden välillä 30 s – 1 min. Reiden ojennuksen sekä koukistuksen tein pudotussarjoilla.

1. Takakyykky

2. Reiden ojennus laitteessa

3. Reiden koukistus laitteessa

4. Lantionnosto kumpparin kanssa

5. Pohkeet istuen laitteessa

Tästä ei tullut otettua kuvaa, mutta liike kuin liike pohkeille käy vallan hyvin!

Sellainen treeni tänään! Hyvät tärinät sai aikaiseksi, joten lähipäivinä varmasti taas huomaa, että jotain tuli tehtyä 😉

Mukavaa sunnutai-iltaa!

-J

***

Tsekkaa myös edellinen postaus: Keväinen viher-hedelmäsmoothie

Kolmen liikkeen tabata-vatsalihastreeni 2.0

Heips! Vihdoin taas näppiksen ääressä. Kirjoitustahti on hitusen hidastunut muiden hässäköiden keskellä, mutta täällä ollaan kuitenkin 🙂 Anssi ei ole vielä treenien pariin palannut, mutta mulla on motivaatio tullut takaisin ja tällä viikolla olisi tarkoitus tehdä se kolme salitreeniä. Kyllä tämä lisääntynyt valo vaan taitaa vaikuttaa kohottavasti vireystilaan sekä motivaatioonkin, joten tästä on suunta jälleen vain ylöspäin 🙂

Tänään saatte tabata-vatsalihastreeneille jatkoa! Täältä voit käydä tsekkaamassa ja toteuttamassa ensimmäisen treenin. Tässä toisessa treenissä periaate on sama kuin ensimmäisessä, työtä tehdään 40 s, pidetään 20 s tauko ja jatketaan työosuudella seuraavalla liikkeellä. Eli kaikki kolme liikettä putkeen, välissä pieni tauko ja sen jälkeen alusta. Tee liikkeitä 3-4 sarjaa ja tunnet varmasti mukavan poltteen vatsalihaksissa!

1. Pyöräily

Nojaa taaksepäin käsiin, yläkroppa pysyy hieman ilmassa. Lähde viemään toista jalkaa eteenpäin, toinen tulee vartalon lähelle koukkuun. Liike on ikäänkuin pyöräilyä 🙂

2. Russian twist

Ota levypaino tai kahvakuula käteen (voit tehdä myös ilman painoa). Nosta jalat lattiasta ylös, yläkroppa myös ylhäällä. Kierrä ylävartaloa siten, että kosketat lattiaa aina saman puolen kyynerpäällä. Toista vuoron perään molemmille puolille.

3. Syvät vatsat

Tästä liikkeestä oli haastava saada hyviä kuvia, mutta alla olevat toivottavasti selittävät liikkeen vaihtoehdot 🙂 Asetu selin makuulle, tuo jalat joko 90 asteen kulmaan ylös (helpompi vaihtoehto). Vie vuorotellen varpaat lattiaan, voit pitää toisen käden alaselän alla, jolloin pystyt paremmin kontrolloimaan liikettä. Ideana on pitää alaselkä täysin kiinni lattiassa koko liikkeen ajan.

Toinen vaihtoehto on suoristaa sekä ylä- että alakroppa ja viedä vuorotellen jalkaa kohti lattiaa toisen ollessa ylhäällä. Alaselkä pysyy tiivisti liimattuna lattiaan koko liikkeen ajan! Tämä on todella tehokas vaihtoehto syville vatsoille, joten siirry tähän, kun edellinen liike onnistuu helposti!

Treeni-iloa!

-J

Tämän hetken 3 lemppariliikettä jaloille

Heips! Tällä viikolla talvi yllätti kuntosalitreenaajan ja innostuin tekemään jalkatreenini hiihtoladulla. Loistava liikuntamuoto ja pakko ottaa kaikki irti näistä pienistä hetkistä, kun lunta on 🙂 Mutta eipä tuo hiihto tietenkään raskasta jalkatreeniä korvaa, mukavaa vaihtelua vain silloin tällöin! Tällä hetkellä mulla on kolme lemppariliikettä jaloille, jotka ovat isoja, monia lihaksia samanaikaisesti kuormittavia liikkeitä. Sellaisia, joita voi tehdä ilman mitään kummempia laitteita, vain levytanko ja painot riittävät. Nämä liikkeet ovat olleet mukana treeneissä ties kuinka ja kauan, aina yhtä hyviä! Näiden lisäksi teen fiiliksen mukaan muutaman eristävämmän liikkeen, tosin jo pelkästään näillä kolmellakin liikkeellä saa tehtyä loistavan jalkatreenin. Tekee esimerkiksi 4-5 sarjaa / liike ja jokaisessa koittaa saada kaiken irti 🙂

Takakyykky

Lantionnosto

Suorinjaloinmaastaveto tai romanialainen maastaveto

Siinäpä nuo! Tekniikat kannattaa hioa kuntoon (etenkin kyykyssä) ennen kovempien painojen mukaan ottamista. Mulla kyykkytekniikka alkaa vasta nyt olla suht ok ja treenivuosia on takana jo varmaan 5-6. Vasta viimeisen 1,5 vuoden aikana näihin tekniikoihin on oikeasti kiinnittänyt enemmän huomiota. Mun suositus onkin, että treenaa tekniikat kuntoon ammattilaisen kanssa ennen kuin ehtii opetella väärän tekniikan 🙂 Väärästä tekniikasta on huomattavasti haastavempaa päästä oikeaan kuin suoraan aloittaa oikealla ja turvallisella tekniikalla.

Tähän loppuun tuli nyt pieni ”paasaus”, mutta tärkeä sellainen 🙂

Treeni-iloa!

-J

***

Lue myös edellinen mielenkiintoinen postaus: Liikunnan vaikutus energiankulutukseen

ja käy ehdottamassa meille treffi-ideoita täälläEhdota meille treffi-ideoita