Kolmen liikkeen tabata-vatsalihastreeni 2.0

Heips! Vihdoin taas näppiksen ääressä. Kirjoitustahti on hitusen hidastunut muiden hässäköiden keskellä, mutta täällä ollaan kuitenkin 🙂 Anssi ei ole vielä treenien pariin palannut, mutta mulla on motivaatio tullut takaisin ja tällä viikolla olisi tarkoitus tehdä se kolme salitreeniä. Kyllä tämä lisääntynyt valo vaan taitaa vaikuttaa kohottavasti vireystilaan sekä motivaatioonkin, joten tästä on suunta jälleen vain ylöspäin 🙂

Tänään saatte tabata-vatsalihastreeneille jatkoa! Täältä voit käydä tsekkaamassa ja toteuttamassa ensimmäisen treenin. Tässä toisessa treenissä periaate on sama kuin ensimmäisessä, työtä tehdään 40 s, pidetään 20 s tauko ja jatketaan työosuudella seuraavalla liikkeellä. Eli kaikki kolme liikettä putkeen, välissä pieni tauko ja sen jälkeen alusta. Tee liikkeitä 3-4 sarjaa ja tunnet varmasti mukavan poltteen vatsalihaksissa!

1. Pyöräily

Nojaa taaksepäin käsiin, yläkroppa pysyy hieman ilmassa. Lähde viemään toista jalkaa eteenpäin, toinen tulee vartalon lähelle koukkuun. Liike on ikäänkuin pyöräilyä 🙂

2. Russian twist

Ota levypaino tai kahvakuula käteen (voit tehdä myös ilman painoa). Nosta jalat lattiasta ylös, yläkroppa myös ylhäällä. Kierrä ylävartaloa siten, että kosketat lattiaa aina saman puolen kyynerpäällä. Toista vuoron perään molemmille puolille.

3. Syvät vatsat

Tästä liikkeestä oli haastava saada hyviä kuvia, mutta alla olevat toivottavasti selittävät liikkeen vaihtoehdot 🙂 Asetu selin makuulle, tuo jalat joko 90 asteen kulmaan ylös (helpompi vaihtoehto). Vie vuorotellen varpaat lattiaan, voit pitää toisen käden alaselän alla, jolloin pystyt paremmin kontrolloimaan liikettä. Ideana on pitää alaselkä täysin kiinni lattiassa koko liikkeen ajan.

Toinen vaihtoehto on suoristaa sekä ylä- että alakroppa ja viedä vuorotellen jalkaa kohti lattiaa toisen ollessa ylhäällä. Alaselkä pysyy tiivisti liimattuna lattiaan koko liikkeen ajan! Tämä on todella tehokas vaihtoehto syville vatsoille, joten siirry tähän, kun edellinen liike onnistuu helposti!

Treeni-iloa!

-J

3 liikkeen tabata-vatsalihastreeni

Vatsalihakset ovat lihasryhmä, joka jää jostain syystä helposti vähemmälle treenille, ainakin allekirjoittaneella. Siksi nykyään teenkin pari kertaa viikkoon jonkin treenin loppuun tällaisen nopean tabata-tyyppisen vatsalihastreenin. Tähän treenin valitsen 3 liikettä, jotka ovat jokainen hieman eri lihaksille ja täten saa treenattua myös vatsat monipuolisesti läpi. Puhelimeen on saatavilla erilaisia tabatatimereita, jotka ilmoittavat liikkeen & tauon alkamisen ilman, että tarvitsee itse kelloa katsella, suosittelen tällaista ehdottomasti 🙂

3 liikkeen tabata-vatsalihastreeni

Tee yhtä liikettä 40 s putkeen, pidä 20 s taukoa ja jatka seuraavaan liikkeeseen. Kaikki 3 liikettä peräkkäin näin ja sitten kierros alusta 3-4 kertaa. Jos tuntuu, että tarvitset pidempää taukoa, pidä se vasta 3 liikkeen jälkeen!

1. Istumaannousu lisäpainolla

2. Sik sak jaloilla

3. lankku foam rollerin päälle vuorokäsin (ensin toinen käsi edessä toinen takana, seuraavassa vaihto)

Mukavaa sunnuntaita!

-J

 

Vatsalihakset kuntoon levypainon kanssa – treeni 3:lle eri kuntotasolle

J:

Treenasin pitkään vatsalihaksia ilman minkäänlaista lisäpainoa. Tiettyyn pisteeseen asti kehonpainolla tehtävät liikkeet toimivat todella hyvin ja niistä saa mukavan poltteen vatsalihaksiin, mutta väistämättä aktiivisesti treenaavalla tulee aika, kun esimerkiksi perus istumaannousuja oman kehon painolla saa tehdä jo niin paljon, että hommassa ei juurikaan ole järkeä. Viimeistään tässä vaiheessa on hyvä ottaa vatsalihaksienkin treenaamiseen mukaan lisäpainot.

Vatsalihastreeni levypainon kanssa

Tee jokaista liikettä 8-15 toistoa 3-4 sarjaa oman kunnon mukaan. Lankussa voit pysyä maksimiajan (niin kauan kun asento alkaa pudota).

Aloittelijat

Tee jokainen liike omanaan, pidä sarjan jälkeen tauko ja jatka seuraavasta liikkeestä.

Edistyneemmät

Tee 1-2 liikkeet putkeen, pidä tauko ja toista liikkeet 3-4 sarjaa. Siirry sitten liikkeisiin 3-4, toista kuten edellä.

Timanttikuntoiset

Tee kaikki 4 liikettä putkeen, pidä tauko. Toista 3-4 sarjaa.

Liikkeet

1. Istumaannousu suorin käsin & jaloin levypaino kädessä

Ota levypainosta kiinni. Istu lattialle jalat suorana eteenpäin. Vie hallitusti lavat lattiaan ja lähde tuomaan levypainoa suorille käsille pään ylle samalla oikaisten itsesi istuma-asentoon. Alas tullessa tuo painoa alas samalla kuin kallistat selkää kohti lattiaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

2. Russian twist joko jalat maassa tai jalat ilmassa

Vanha tuttu liike eli ota levypainosta kiinni molemmin käsin. Nosta jalat irti matosta, vie vuorotellen kyynerpäitä kohti lattiaa. Mitä enemmän kallistat kroppaa taakse, sitä enemmän tuntuu!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

3. Istumaannousu jalat penkillä levypaino rinnalla

Aseta jalat korokkeelle, ota levypainosta kiinni ja rullaa ylös, laskeudu hitaasti alas.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

4. Lankku levypaino selässä

Asetu lankkuasentoon, joko kädet suorana tai kyynerpäiden varaan, pyydä kaveria laittamaan levypaino selän päälle ja pysy paikoillaan! Kiinnitä huomioita erityisesti siihen, että peppu ei notkahda eikä nouse eli keskikroppa tiukkana!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mukavaa viikonlopun alkua!

***

Lue myös edellinen postaus: 2-jakoisen ohjelman eka jalkatreeni