Tällä treenillä kädet ja olkapäät tikkiin

Pari viikkoa loman jälkeen otin treenien suhteen vähän iisimmin, annoin kropan tottua taas treenaamiseen. Viimeisimpien treenien aikana tämä pehmeäjakso on ollut historiaa ja vihdoin on treenit kulkeneet suhteellisen kovaa. Varmaan perun puheeni iltapäivän PT-treenien jälkeen ja huomaan, että mamoiltuhan tässä on tullut oikein urakalla 😉

Oli miten oli, niin ainakin keskiviikon käsitreeni laittoi ensimmäisistä sarjoista lähtien kädet tärisemään ja tänään on syöminenkin ollut hitusen haasteellista. Kokeilin pitkästä aikaa kahden liikkeen supersarjoja (eli tehdään molemmat liikepatterin liikkeet putkeen ja vasta sen jälkeen tauko) sekä pyrin pitämään tauot suhteellisen lyhyinä noin 1 minuutin mittaisina. Sarjoja tuli yhteensä 3 / supersarja, toistoja n. 8-12 per sarja.

Treeni näytti tältä:
Ojentaja-, hauis- & olkapäätreeni
Lämmittelyksi esim. soutua
1. Pystypunnerrus + hauiskääntö seisten vuorokäsin käsipainoilla
IMG-20151021-WA0007 copyIMG-20151021-WA0015 copyIMG-20151021-WA0005 copy2. Vasarakääntö käsipainoilla vuorokäsin + dippi
Jos dippi on liian kevyt oman kehon painolla, laita levypaino reisien päälle tai nosta jalat toisen penkin päälle.
IMG-20151021-WA0000 copy IMG-20151021-WA0009 copy
3. Vipunostot eteen ja sivulle vuorotellen + ojentaja tangolla
IMG-20151021-WA0011 copy IMG-20151021-WA0014 copyIMG-20151021-WA0012 copyIMG-20151021-WA0004 copySellainen setti. Suosittelen kokeilemaan esimerkiksi juuri tätä supersarja-erikoistekniikkaa, jos treeniin haluaa vaihtelevuutta!
Käytätkö treeneissäsi erikoistekniikoita, jos niin mitä? 🙂
Aktiivista viikonlopun alkua,
<3:llä Jenna

Kroppa kuntoon jouluksi 2015: Yhteistreeni & pyramiditekniikan esittely

Ensimmäistä kertaa blogin historian aikana: Yhteistreenipostaus! Vihdoin Mr. A uskaltautui flunssan jälkeen salille ja Jenna laati meille yhteisen treeniohjelman. Vuorossa oli selkä- & rintatreeni höystettynä älyttömällä tsemppauksella!

Tämän kertainen treeni on hyvin tavallinen, mutta höystettiin sitä osassa liikkeistä nousevalla pyramiditekniikalla. Tämä erikoistekniikka on ainakin Jennan suosiossa, koska tällä on suht näppärä etsiä niitä omia rajojaan ja homma pysyy mielekkäänä, kun ei aina tee sitä 3×8 toiston settiä!

Mikä siis on pyramiditekniikka?

Nouseva: Homma toimii yksinkertaisuudessaan niin, että lisätään painoja ja tehdään vähemmän toistoja aina uudessa sarjassa. Aloitetaan maltillisilla painolla, esim. 60 % maksimista ja tehdään esimerkiksi 10 toistoa. Seuraava sarja tehdään 70% maksimipainoista ja tehdään 8 toistoa. Sitten 80 % ja 6. Lopulta 90% x 4. Eli pitäisi olla hankalempaa loppua kohden. Lopuksi voi vielä viimeistellä palaamalla 80% maksimeihin ja tekemällä niin monta toistoa kuin jaksaa.

Laskeva: Samankaltainen, mutta tehdäänkin ensin raskailla painoilla lämmittelyn jälkeen. Tavoitteena saada n. 6-8 toistoa. Seuraavaan sarjaan olisi tarkoitus saada saman verran toistoja, joten painoja pitää tiputtaa jonkin verran, jotta edelleen saa esim. tuon 6-8 toistoa. Seuraavaan sarjaan sarjaan tiputetaan taas painoa, jotta saadaan ylös tuo 8 toistoa. Voi tehdä myös niin että ensimmäisen sarjan jälkeen tiputetaan painoja reilusti ja tehdään pidempi sarja.

Yleensä tehdään enempi nousevaa pyramidia, koska siinä tulee tavallaan kaupan päälle vähän lisää lämmittelyä ja tuntumaa. Mutta esim. tässä treenissä Mr. A teki laskevan pyramidin Peck Deckissä ja vinopenkissä.
Selkä- & rintatreeni
Lämmittelyksi 1000 m soutua
Jenna 5:50 min (vastus 4) // Mr. A 5.00 min (vastus 7)
1. Penkkipunnerrus
Jenna 15 (20 kg) / 12 (25 kg) / 8 (27,5 kg) / 4 (30 kg) // Mr. A 15 (20 kg) / 12 (55 kg) / 10 (65 kg) / 6 (85 kg)
IMG-20151015-WA0004 copyIMG-20151015-WA0007 copy
2. Leuanveto
Jenna 10 / 8 / 5 (vastuskuminauhan kera) // Mr. A 10 / 10 / 7
3. Peck deck
Jenna 7  / 5 / 5 (25 kg) // Mr. A 10 / 5 (75 kg) / 6 (60 kg)
IMG-20151015-WA0001 copy
4. Ylätalja
Jenna 12 (25 kg)  / 9 (27,5 kg) / 8 (30 kg) // Mr. A 8 (55 kg) / 7 (67,5 kg) / 7 (65 kg)
IMG-20151015-WA0003 copyIMG-20151015-WA0002 copy
5. Vinopenkki käsipainoilla
Jenna 12 (9 kg) / 7  / 7 (10 kg) // Mr. A 8 / 8 (28 kg) / 5 (24 kg)
6. Alatalja
Jenna 7 / 7 / 6 (32,5 kg) // Mr. A 8 (32,5 kg) / 7 / 8 (67,5 kg)
Treeni oli tehokas. On se treenikaveri vaan oikeasti hyvä olla mukana! Kun toinen tekee, toinen voi katsoa, että tekniikka pysyy ja tarvittaessa varmistaa (ja kuvata 😉 )!
Mukavaa viikonloppua,
Jenna & Mr. A

Hauis-, ojentaja- & rintatreeni

Jopas näitä treeniohjelmia nyt eksyy tänne blogiin! Viime aikoina olen itse suunnitellut treenini ja niitä on kiva jakaa teille. Toki kaikille ei sovi kaikki, mutta ehkäpä näistä treeniohjelmistani joku saa uuden liikevinkin jollekin tietylle lihasryhmälle tai toinen innostuu kokeilemaan samaa treeniä 🙂

Viime aikoina treenit ovat olleet jo hitusen rankempia, mutta tahtia voisi ja aioinkin kiristää. Olen kuitenkin halunnut totuttaa kropan jälleen siihen treenaamiseen enkä siksi ole vetänyt sitä kaikista kovinta tahtia. Näilläkin ohjelmilla on lihaksiin saanut hyvän tuntuman ja ne ovat tulleet ”kipeäksi”, ja esimerkiksi juuri tämän treenin jälkeen seuraavana päivänä kädet eivät juuri ylöspäin nousseet!
Hauis-, ojentaja- & rintatreeni
Lämmittelyksi esim. 10 minuuttia crosstrainerilla ja jokaista liikettä kevyillä painoilla n. 20 toistoa
Tein treenin kiertoharjoitteluna siten, että ensimmäiseksi tein liikkeet 1.-3., näitä 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa. Kolme liikettä putkeen ja kierroksen jälkeen 1 minuutin tauko, ja tämän jälkeen uusiksi.
Ensimmäisen liikepatterin jälkeen sitten hieman pidempi tauko ja liikkeiden 4.-6. pariin samalla tavalla.
Liikkeet olivat:
1. Penkkipunnerrus (tästä ei kuvaa, mutta ihan tavallinen)
2. Hauiskääntö käsipainoilla
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
3. Ojentajapunnerrus oman kehon painolla joko polvet maassa tai ”miesten punnerruksena”OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA4. Leveä punnerrus
(mulla kuvassa pää ei ole samassa linjassa selän kanssa, eli liikkeessä pitäisi olla niska suorana!)
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
5. Hauiskääntö mutkatangolla
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
6. Ojentajapunnerrus kahvakuulalla niskan takaaOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sellainen treeni! Takaan, että ainakin mulla tuntui 😉
Aktiivista torstaita,
<3:llä Jenna