Esittelyssä ihka ensimmäinen treeniohjelmani

hauis
Tää kuva vuosimallia 2016

Tuossa tavaroita muuttoa varten läpikäydessä löysin ensimmäisen treeniohjelman, joka mulle on laadittu muistaakseni vuoden 2009 syksyllä kuntosalitreenaamisen aloittaessani. Muistan, että toiveeni silloiselle salin PT:lle oli, että haluaisin vähän lisää lihasmassaa ja toki voimaa. No, nyt kun tuota ohjelmaa katselen, en ole ihan varma olisinko itse täysin samanlaista ohjelmaa laatinut asiakkaalle ko. tavoitteilla, mutta toki aloittelevalle treenaajalle tuo oli ihan ok muutamine puutteineen (esimerkiksi olkapäät on ohjelmassa unohdettu kokonaan). Tuolla ohjelmalla treenasin varmaankin puolisen vuotta, jonka jälkeen oli aika pakata kimpsut ja kampsut ja muuttaa takaisin kotikotiin kesäksi. Silloin treenaaminenkin hetkeksi jäi ja kesän jälkeen olikin sitten uusi sali ja uudet kuviot.

Mutta sen enempää historioimatta katsotaan, miltä se mun eka treeniohjelma näyttikään:

Ensimmäinen treeniohjelmani vuodelta 2009
Alkulämmittely 10 min. esimerkiksi crosstrainerilla. Venyttele kunnolla alkulämmittelyn jälkeen.
1. Vaakasoutulaite – Toistot 12-15, sarjat 2-3
2. Selänojennuskone – Toistot 12-15, sarjat 2-3
3. Peck Deck – Toistot 12-15, sarjat 2-3
4. Hauiskääntö alataljalla – Toistot 12, sarjat 2-3
5. Ojentajapunnerrus taljassa – Toistot 12, sarjat 2-3
6. Jalkaprässi – Toistot 12-15, sarjat 2-3
7. Reisiloitontaja – Toistot 12-15, sarjat 2-3
8. Vartalonkierto koneella – Toistot 15-20, sarjat 2-3
9. Kurkistus bosulla – Toistot 10-20, sarjat 2-3
Lopuksi kunnon loppuvenyttelyt!

Sellainen huomio kannattaa tästä ohjelmasta vielä tehdä, että tuo alkulämmittelyn jälkeinen venyttely on suotavaa jättää joko tekemättä tai tehdä hyvin lyhyet (max. 20 s mittaiset) venyttelyt treenattaville lihaksille. Liiallinen venyttely tässä vaiheessa heikentää sekä hermolihasjärjestelmän maksimaalista että nopeaa voimantuottoa ainakin vähäksi aikaa (Simic ym. 2013). Voit lukea alkulämmittelyistä enemmän täältä.
Oi voi! Ihanan täsmällisiä ovat lisäksi olleet nuo toistomäärät 🙂 Tasan 12 toistoa hauiskääntöä, jep jep! Toistomäärissä tietysti vaikuttaa se, millaiset ne omat tavoitteet ovat, mutta ei sitä sarjaa kesken kannata jättää, jos paukkuja vielä sen ylöskirjatun toistomäärän jälkeen riittää tai toisinpäin, ei sitä sarjaa kannata koittaa väkisin siihen toistomäärään asti viedä, jos ei yksinkertaisesti loppuu voimat! Varmasti tuolloin noudatin pilkulleen tätä ohjelmaa, mutta tieto lisää tuskaa ja asiat muuttuvat 😉
Tällainen on kuitenkin treeniohjelma, jolla aikanaan aloitin. Jos vasta harkitset salitreenaamista, kannattaa ehdottomasti hankkia treeniohjelma joko ammattitaitoiselta PT:ltä tai kaverilta, joka sekä tietää millaisella treenillä juuri sun tavoitteita kannattaa lähteä tavoittelemaan sekä osaa katsoa, että tekniikat tulee tehtyä alusta asti oikein.
Treenien täytteistä viikkoa,
<3:llä Jenna

jenna

2 vastausta artikkeliin “Esittelyssä ihka ensimmäinen treeniohjelmani”

  1. Hui onpa montaa liikettä ollut samassa ohjelmassa, jos siis tuo on yhden kerran treeni 😀

  2. Yhden kerran treeni on! Juu onhan siinä aika monta liikettä, varsinkin jos tuolla 3 sarjalla / liike tekee!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta