Kahvakuulailua ja alennusta kuulasta :)

Huhhei! Taas on salitreeni takana, jo toinen tällä viikolla! Jes 🙂 Miten siitä treenaamisesta tulee aina näin hyvä olo? Vaikka koko yläkroppa on tulessa eilisen selkä-hartia-haba ja tän päivän rinta-ojentaja -treenien jälkeen, niin mieli on loistava 🙂

Lupailin tuossa taannoin laittaa teille taas vähän kahvakuulatreeniä. Tämä on nyt enemmän tuonne alakroppaan pureutuva, mutta on tässä niitä liikkeitä keskikropallekin! Lomalla teen sitten treeniä mökillä ja koitan tehdä vaikka vähän enemmän yläkroppa-painotteisen sitten 🙂 Jos teillä on jotain ehdotuksia kahvakuulatreeniin liittyen niin kertokaa ihmeessä! Koitan parhaani mukaan sitten toteutella niitä.

Kuulat saapuivat siis postissa juuri ennen lakkoilua 🙂 Tilasin nämä valurautaiset, mukavalla vinyylipinnoitteella päällystetyt (näppärää sisällä treenatessa, eikä kahvaa ole pinnoitettu joten hyvä ote on taattu) Kuntokauppa.fi:stä. Toimitus tuli tosi nopeasti, olisiko mennyt siten, että perjantaina kun tilasi, oli kuulat maanantaina pakettiautomaatissa 🙂 jos maltat lukea loppuun, on siellä alennuskoodi 😉

1. Etuheilautus
Asetu hieman leveähköön asentoon ja ota kuulasta kiinni molemmilla käsillä. Koukista vähän polvia ja heilauta kuula silmien korkeudelle. Tässä liikkeessä ei ole tarkoitus kyykätä! Etuheilautuksessa suurimman työn tekevät pakara, takareidet sekä selkä. Myös puristusvoima kehittyy!

3 x 10

välikuolema … (tää ei kuulu tähän ohjelmaan sit!)

2. Vinot vatsat
3 x 10 / puoli
Asetu alla olevan kuvan asentoon. Ota kuulasta kiinni molemmilla käsillä. Lähde kurottamaan vuorotellen kyynärpäätä kohti lattiaa. Jos haluat liikkeeseen haastavuutta, voit nostaa jalat ylös sekä laskea yläkroppaa alemmas kuitenkin niin, että jännitys säilyy koko ajan vatsalihaksissa! Se kuuluisa sanonta ”napa kiinni selkärankaan” pätee tässäkin 🙂

3. Yhden jalan maastaveto
3 x 6-8 / puoli
Ota kuula toiseen käteen (tai molempiin, it’s up to you). Ala hitaasti ojentamaan kuulakäden vastakkaista jalkaa taaksepäin aina siihen ala-asteen liikkatunneilta tuttuun vaaka-asentoon asti. Samalla kuula laskeutuu kohti lattiaa. Toinen käsi pitää tasapainoa. Ylöstulossa nosta kuulaa ja laske jalkaa jälleen hitaasti, älä kuitenkaan kosketa varpailla lattiaa, vaan lähde heti uuteen toistoon!
4. Hoover
Se tuttu ja turvallinen hoover eli lankku, mutta kuulan ”päällä”. Eli käännä kuula vaakatasoon siten, että kahva osoittaa sinusta pois päin. Aseta kädet kuulan päälle ja nosta kroppa vaakatasoon, ks. kuva alla. Pidä peppu alhaalla ja kroppa suorassa! Jos haluat helpotusta liikkeeseen, voit tukea polvet lattiaan. Vaikeamman liikkeestä saa esimerkiksi liikuttamalla jalkoja vuorotellen.
3 x maksimi pidot

5. Sumokyykky
3 x 10
Asetu leveään haara-asentoon. Varpaat osoittavat hieman ulospäin. Ota kuula ”väärinpäin” käsiisi ja pidä selkä suorana. Kyykkää niin alas kuin mahdollista ja nouse ylös. Yritä pitää selkä suorassa koko ajan.
Mun ala-asento on ehkä nyt vähän huonoa esimerkkiä, mutta sisäreisikipuilun takia en päässyt alemmas. Olkaa te kuitenkin tunnollisia ja kyykätkää mahdollisimman alas! 🙂

6. Frozen V
3 x maksimi pidot
Hyvä viimeistelyliike vatsoille sekä koko keskivartalolle. Ota kuulasta taas kiinni molemmin käsin. Nosta sekä yläkroppa että jalat suorana ylös, niin että kroppasi muodostaa V-kirjaimen. Pysy tässä! 

Siinä oli nyt yksi ohjelma kuulan kanssa treenaamiseen 🙂 Voit tehdä liikkeet putkeen ja viimeisen jälkeen parin minuutin tauko. Varmasti tehokas treeni! 🙂 Valitse aina sen painoinen kuula, jolla saat liikkeet tehtyä puhtaasti, mutta joka on riittävän raskas. Itselläni oli käytössä 12 kg sekä 16 kg kuulat, mutta esimerkiksi yläkropan treeneissä usein se 8 kg riitää. 
Ja sitten siihen alennuskoodiin! Sain ilon ja kunnian tarjota teille lukijoille mahdollisuuden ostaa omat kuulat sinne kesän mökkitreeneihin 15 % alennuksella Kuntokauppa.fi:stä koodilla KUULAT15! Kuulasivuille suoraan tästä 🙂

Kuulatarjous on voimassa elokuun loppuun, joten ehdit varmasti saada omasi ennen lomaa 🙂 

Sitä odotellessa! Mukavaa loppuviikkoa!

<3 Jenna

jenna

4 vastausta artikkeliin “Kahvakuulailua ja alennusta kuulasta :)”

  1. Moi! Vatsaliikkeet suositellaan aina tehtävän vasta ohjelman lopussa (salillakin) 🙂 Terv. PT

  2. Tässä taitaa olla asia, joka jakaa taas treenaajia pariin eri koulukuntaan 🙂 Toki tämänkin ohjelman liikejärjestyksen saa valita ihan vapaasti!

    Aurinkoista viikonloppua!

  3. Oi kiitos 🙂 Nuo housut on Gazokselta! Ne on kyllä tosi mukavat päällä ja pirteän näköiset 🙂

    Ihanaa viikonloppua sulle!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta