Kroppa jumissa? Tässä muutama avaava liike

J:

Tänä vuonna olen ehtinyt panostaa kehonhuoltoon enemmän kuin viimeisen puolen vuoden aikana. Säännöllinen venyttelysessio sekä tarvittaessa rullailu foamrollerilla tai hierontapalloilla on yhtä tärkeää kuin säännöllinen liikuntakin. Kehonhuollosta on helppo tehdä tapa, kun vaan alkuun hieman patistaa itseään. Venyttelen, rullailen tai joogaan 2-3 kertaa viikossa. Kesto näillä on yleensä 30-60 minuuttia, mutta esimerkiksi kireimpien lihasten rullailuun saattaa mennä vain 10 minuuttia. Olen tuonut rullan ja hierontapallot alakertaan näkösälle, jossa niiden ohi ei pääse huomaamatta 😉 Lisäksi otin alkuvuodesta käyttöön Yogaian, jossa pystyy varaamaan tunteja ja laittamaan ne suoraan kalenteriin.

Alla on muutama tehokas liike, jolla saat koko kehoa avattua. Liikkeitähän on vaikka ja kuinka, mutta tässä ensimmäiset, jossain vaiheessa voisi kuvailla jatkoa, jos haluatte! 🙂

Avaavia liikkeitä jumissa olevalle kropalle

Käy liikkeet läpi omaan tahtiin, viivy kussakin liikeessä 1-2 minuuttia. Jos tuntuu todella kireältä, ole asennossa vain hetki ja kokeile liikettä hetken kuluttua vielä uudestaan. Älä pakota kehoa väkisin liikkeisiin vaan hengitä rauhassa nenän kautta sisään ja ulos. Uloshengityksellä voit tarvittaessa mennä aina hieman syvemmälle asentoon. Jos teet venyttelyt heti treenin perään, tee ne lyhyinä, noin 20 s mittaisina. Pari tuntia treenistä tai lepopäivänä voit kokeilla pidempiä venytyksiä.

Alaspäin katsova koira – ylöspäin katsova koira

Aloita venyttelysessio vuorottelemalla alaspäin katsovaa koiraa sekä ylöspäin katsovaa koiraa 10-12 toistoa. Tällä liikekombolla lämmittelet & aktivoit koko kehoa. Liikkeissä ei tarvitse viipyä kauaa, vaihda asentoa noin 20 s välein. Kuvaa en saanut otettua, koska ranne ei kestä juurikaan painoa vielä, mutta täältä löydät liikkeet!

Dragon

Tämä liike saattaa tuntua vain lonkan koukistajassa, mutta kropan kireydestä riippuen myös etureidessä sekä takareidessä (kuten allekirjoittaneella!).  Asetu alla olevan kuvan mukaiseen asentoon, takajalka suoraan taakse, polvi & sääri maassa. Etujalka koukussa, nojaa etujalkaan tai liikkuvuuden antaessa myöten voit myös nojata molemmilla käsillä maahan, jolloin etujalka jää yläkropan ulkopuolelle. Toista toiselle puolelle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Selän kiertovenytys

Asetu selällesi lattialle ja käänny toiselle kyljelle. Voit joko pitää polvet koukussa vartalon edessä, suoristaa alemman jalan tai suoristaa molemmat jalat (toinen jalka alaspäin, toinen 90 asteen kulmaan). Suorista jalkojen puoleinen käsi, tuo vastakkainen käsi suoristetun päälle (ks. kuva alla) ja lähde viemään päällimmäistä kättä vartalon toiselle puolelle, jolloin kierrät koko yläkroppaa. Katse seuraa liikkuvaa kättä. Toista toiselle puolelle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Lonkan koukistajan avaus penkillä

Aseta toinen polvi sohvalle tai penkille, toinen jalka jää maahan alla olevan kuvan mukaisesti. Ota penkillä olevan jalan jalkapöydästä/nilkasta kiinni, tai jos se tuntuu haastavalta, voit ottaa avuksi liinan, jonka laitat nilkan takaa ja otat siitä kiinni. Lähde tuomaan kantapäätä kohti pakaraa, lantio pysyy koko ajan suorana eteenpäin! Toista toiselle puolelle. Tämä on ehdottomasti paras lonkankoukistajavenytys, johon olen törmännyt 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Takareiden venytys

Tuttu ja tehokas takareiden venytys. Asetu istumaan lattialle, ojenna toinen jalka, vie toinen koukkuun pepun taakse. Nojaa selkä suorana suoran jalan päälle. Tarkoitus ei ole viedä päätä kohti polvea vaan koko yläkroppaa kiinni jalkaan, jolloin selkäkin pysyy suorana koko liikkeen ajan. Toista toiselle jalalle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Selän venytys polvillaan

Asetu polvillesi, isovarpaat yhteen ja polvet hieman ulospäin niin, että saat yläkropan jalkojen väliin. Kädet suorana eteenpäin, nojaa ja hengitä rauhallisesti, rentoudu!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Rentoa alkanutta viikkoa!

jennaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 2
Tykkää jutusta