Kroppa kuntoon jouluksi 2015: Miten testataan maksimit?

Tämä postausidea tuli lukijalta viime viikolla, joten ei muuta kuin tartutaan tuumasta toimeen! Miten ne maksimit eri liikkeissä testataan? Meneekö homma vaan niin, että tankoon laitetaan rautaa vaikka ja kuinka ja sitten vaan kokeillaan, että menikö yksi toisto? Vai pitäisikö hommassa ottaa huomioon jotain muutakin?

Tärkeintä maksimeiden kokeilemisessa on, että osaat suorittaa liikkeen varmasti ja hyvällä tekniikalla. Jos tekniikka ei ole kunnossa, niin maksimipainoilla heiluessa voi sattua pahastikin. Lisäksi, kuten kaikki kuntosaliharjoittelu, myös maksimien kokeilu alkaa huolellisella lämmittelyllä. On se sitten burpeeta, kuntopyörällä polkemista, kyykkyhyppyjä, crosstraineria, niin hyvä olisi saada lihakset lämpimiksi ja vaikka vähän hikeä pintaan. Lisäksi edellisestä samoja lihaksia kuormittavasta treenikerrasta olisi hyvä olla aikaa vähintään pari-kolme päivää. Maksimeja kokeillessa on hyvä olla treenikaveri mukana, tai ainakin kannattaa muistaa laittaa varmistusraudat laitteisiin, jotta ei vahingossakaan jää raudan alle jos rauta ei nousekkaan.

Seuraavaksi treenataan liikettä ja avataan lihaksia esim. kepin avulla. Kepin kanssa tehdään liike niin, että ääriasennoissa otetaan hyvin kevyt ja lyhyt venytys. Tarkoituksena on siis vaan vähän hakea tuntumaa, eikä siis venyttää lihasta.

Tämän jälkeen aloitetaan tekemään varsinaista liikettä. Alkuun on hyvä ottaa n. 15 % maksimipainoista olevat painot ja tehdä kevyttä lämmittelyä näillä painoilla. Tämän jälkeen siirrytään painoihin, jotka ovat n. 40 % maksimista. Tehdään 2×5 toistoa, joilla herätellään hermostoa. Sitten ladataan n. 60 % maksimeista tankoon ja tehdään 2×2 toistoa. Seuraavat painot ovat n. 75 %, n. 87,5 % ja lopulta uuden maksimin kokeilu. Kaikkia näitä tehdään vain yksi toisto. Maksimeja kokeillessa nosta painomääriä pienin askelin ja pidä riittävän pitkät tauot, että olet varmasti palautunut hyvin. Kun et enää saa painoja ylös, niin edellinen minkä vielä sait on uusi maksimisi.

IMG-20150622-WA0021 IMG-20150622-WA0026

Alla vielä tiivistetysti miten maksimien haku  voisi edetä esim. penkkipunnerruksessa:

Lämmittely aerobisesti: 10 min

Kepin kanssa liikkeen ääriasentojen kokeilu

Kiertäjäkalvosinten lämmittely esim. tekemällä kuminauhalla kiertoliikkeitä n. 2 x 20 per käsi.

Kuorma Sarjat Toistot Palautumisaika Kommentti
n. 15 % maksimipainosta 2-3 10-20 1-2 min Lämmittelyä
n. 40 % maksimipainosta 2 5 2-3 min Lämmittelyä
n. 60 % maksimipainosta 2 2 2-3 min Lämmittelyä ja kuormaa
n. 75 % maksimipainosta 2 1 3-5 min Totutetään kroppaa kuormaan
n. 87,5 % maksimipainosta 1 1 5 min
maksimit 1 1 >5 min Nosta painomääriä pienin askelin.

Maksimit on hyvä kokeilla vaikka 2-3 kuukauden välein riippuen omista tavoitteista. Joissakin treeniohjelmissa maksimien kokeilu on sisäänrakennettu ja ne tulee siten testattua säännöllisesti. Oli miten oli, maksimeja kokeilemalla pääset hyvin selville omasta kehityksestäsi!

Me kokeillaan maksimit ensi viikolla penkkipunnerruksessa, kyykyssä ja maastavedossa, ainakin! Laita vaikka kommenttiboksiin omia maksimejasi tai jos aiheesta tulee kysyttävää, vastataan mieluusti 🙂
Energiaa alkavaan treeniviikkoon,
Jenna & Mr. A
 

jenna

4 vastausta artikkeliin “Kroppa kuntoon jouluksi 2015: Miten testataan maksimit?”

  1. Mä oon nyt vähän negatiivinen, mutta kommentoinpahan silti. Tavalliselle treenaajalle ykkös maksimin tietäminen on täysin toisarvoinen seikka, eikä sitä tarvita millään tasolla saliohjelmien yms tekemiseen. Tavalliselle salitreenaajalle riittää hyvin vaikka kyykky 5 tai kymppi maksimien tietäminen ja sekin vaan sen takia, että voi kavereille kertoa ja tietää mitä tankoon laittaa 😉 Kunhan aina tekee sarjat loppuun asti ja täysillä 🙂

    Maksimien tekeminen vaattii taakan alla olemisen tai sen nostamisen totuttelua. Lihas ja hermosto pitää totuttaa isoon taakkaan, samoin mieli. Ja ennenkaikkea mieli. Kun lihas, hermosto ja mieli ymmärtää taakkaa ja sen vaatimusta, voidaan nostaa oikea maksimi turvallisesti, eikä se silloinkaan ole oikeasti turvallista. Jos tavallinen salitreenaaja menee tekemään maksimeja, hän ei todennäköisesti nosta maksimiaan, mutta hänen loukkaantumisrinkinsä on hyvin paljon isompi kuin kokeneella nostajalla. Jos tavallinen treenaaja onnistuu nostamaan lähellekkään maksiamiaan vastaavan määrän, kestää hermostollinen palautuminen kauan, koska taakka on valtava shokki hermostolle!

    Joten ihmiset, älkää edes kokeilko niitä ykkös-maksimeja, se on ihan turhaa. Omaa kehitystä voi ihan yhtä hyvin seurata esim. 5,8, tai 10-toistojen painomäärällä. Nauttikaa turvallisesta treenaamisesta, siinä ei paljon maksimit paina 🙂

  2. Olet oikeassa siinä, että ei "tavallinen" salitreenaaja välttämättä tee yhden toiston maksimi tiedolla mitään, mutta tämä riippuu ihan henkilön tavoitteesta. Jos tavoitteena on voimanosto, on maksimien tieto hyödyllistä ja yleensä treeniohjelmaan sisäänrakennettu.

    Tämän postauksen idea tuli lukijalta, joten haluttiin kertoa, kuinka on järkevää kokeilla yhden toiston maksimit, jos ne haluaa kokeilla. Kuten alussa mainittiin, jos liikettä ei osaa tehdä eli sitä ei ole riittävästi tehnyt / tekniikka ei ole kunnossa myös itselle haastavilla painoilla, ei tietenkään ensimmäisenä mennä kokeilemaan maksimeja vaan hiotaan ensin itse liikettä kevyemmillä painoilla. Ja varmistus (kaveri, joka varmistaa ja katsoo tekniikkaa) on toki todella hyvä olla maksimien kokeilussa mukana.

    On myös olemassa laskureita, joilla pystyy arvioimaan yhden toiston maksimin, esimerkiksi viiden toiston maksimin perusteella. Tällä tavalla voi hieman turvallisemmin olla selvillä siitä, mikä se yhden toiston maksimi voisi olla, jos treeniohjelman painot lasketaan yhden toiston maksimista tiettyinä prosentteina tai maksiminsa suurin piirtein haluaa tietää.

    Mukavaa syksyn jatkoa!

  3. Heii kiitos tästä! Olen jo pitkään havitellut maksimien kokeilua, mutta en ole tiennyt miten sitä toteuttaisi. Nyt vaan veli mukaan salille varmistajaksi ja testaamaan. 😉

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta