Kroppa kuntoon jouluksi 2015: Yksinkertaistettu Candito-treeniohjelma

Mr. A puikoissa tällä kertaa. Lupasin avata hiukan treeniohjelmaani aikaisemmassa postauksessa, joten tässä olisi hiukan taustatarinaa ja itse ohjelma. Tein puolisen vuotta treeniä 5×5 -ohjelmalla, jolla sainkin ihan hyviä tuloksia sekä treenipainot kasvoivat viikottain. Tässä treenissä kyykättiin kolme kertaa viikossa ja joka kerralla nostettiin painoja. Kun kolmella peräkkäisellä treenikerralla, eli siis viikon aikana, ei pystynyt nostamaan rautaa tarvittavaa määrää ylös, tiputettiin raudoista 10% pois ja yritettiin uudestaan seuraavalla kerralla. Jossakin vaiheessa huomasin, että 5×5 kolme kertaa viikossa kyykkyä on liikaa ja tiputin määrät 3×5:een. Tällä jaksoi vielä hetken aikaa jauhaa, mutta kun myös penassa alkoi tahti olla aika paikallaan jauhavaa, aloin etsiskelemään uutta ohjelmaa, jossa ei ole tarkoituksena vetää liikkeitä failureen ja alkaa taas pikkuhiljaa nostamaan painoja. Mieluummin niin, että jatkuvasti kehittyy, mutta ei liian nopeasti, jotta ehdin myös palautua.

Jonnie

Katselin erinäköisiä treeniohjelmia läpi ja päädyin lopulta testaamaan Candito 6 weeks -treeniä. Erittäin pätevä ohjelma, mutta alun 5 kertaa viikossa salilla rutiini ei oikein sopinut aikatauluihin, joten karsin määrän neljään per viikko. Mikäli lukijoiden joukossa on innostuneita lukemaan tarkempaa kuvausta ja arvostelua treeniohjelmasta, niin tämän linkin takaa löytyy erittäin kattava arvostelu tästä (ja myös muista yleisimmistä voimanostorutiineista).

Yleissilmäys treeniohjelmasta

Ohjelma koostuu kyykystä, maastavedosta sekä penkkipunnerruksesta. Lisäksi tehdään apuliikkeitä, jotka saa valita listasta. Maksimirautojen perusteella lasketaan prosentuaalisesti painot, joista lähdetään liikkeelle. Kannattaa olla rehellinen tämän suhteen, sillä treenin ensimmäiset pari viikkoa ovat aika rankkoja jos yhtään valehtelee maksimeita todellista suuremmiksi. Treeni koostuu kuudesta viikosta, joista ensimmäinen viikko on lihasten herättelyä, toinen viikko hypertrofiaa, kolmas lineaarinen viikko, neljäs raskaiden painojen liikkutteluun tottumista sekä räjähtävyyttä, viides viikko on maksimivoimatreeniä ja kuudes viikko on maksimien kokeilua, kilpailu tai lepoviikko. Kuudennen viikon voi siis jättää väliin ja mennä viidennen jälkeen takaisin ensimmäiseen. Tosin maksimipainot ovat todennäköisesti kasvaneet, joten on hyvä ennen ensimmäisen viikon uudelleen aloittamista kokeilla ne.

Seuraavaksi lisää itse liikkeistä:

Päänostot ovat tosiaan kyykky, mave, penkkipunnerrus. Maven ja penkkipunnerruksen voi korvata muilla samankaltaisilla liikkeillä, kyykkyä ei voi korvata. Lisäksi valitaan apuliikkeitä niin että olkapäät, selkä, jalat sekä kädet saavat lisää kuormitusta. Itse olen havainnut hyväksi tehdä apuliikkeinä pystypunnerrusta, leuanvetoa, kulmasoutua, suorin jaloin maasta vetoa, boksihyppyjä, punnerruksia sekä silloin tällöin hauiskääntöä ja dippejä. Apuliikkeet eivät kuitenkaan saa viedä tehoja pääliikkeiltä. Kaikille liikkeille testataan maksimit ja näiden pohjalta lasketaan exceliin varsinaiset sarjapainot. Hyvä puoli tässä on se, että ei tarvitse miettiä millä painoilla treenaa ja lisäksi saa hyvän tsempin päälle kun tietää että tällä kerralla revitään oikeasti hankalia painoja ylös. Miinuspuolena mainittakoon että aina ei joka treeni kulkee kuten pitää ja välillä taas jaksaisi nostaa enemmänkin kuin pitäisi. Eli jos osaamista löytyy ja tunnet kroppasi niin voit myös kokeilla nostaa rautaa niin että reserviin jäisi vielä 1 tai 2 toistoa. Failureen ei ole tarpeita mennä.

Olen tätä ohjelmaa noudattaen huomannut että jako on erittäin toimiva ja tuloksia tulee. Lisäksi apuliikkeitä voi valita miten itsestä tuntuu hyvältä tai mielekkäältä ja näitä voi vaihdella myös jonkin verran. Ohjelmointi on järkevää sillä alkuun haetaan toistokestoa ensimmäisillä viikoilla ja loppuviikoilla keskitytään voiman kehittämiseen. Varsinkin voimaviikoilla huomaa että rauta liikkuu vaikka tuntuu että painot ovat raskaita. Eli tässä pääsee haastamaan itseään mutta kuitenkin jaksaa vielä tehdä liikkeet puhtaasti.

Canditolta löytyy YouTubesta reilusti hyviä videoita treeniin ja tekniikoihin liittyen. Ja tulipa mies toiseksi tämän vuoden IPF RAW voimanoston maailmanmestaruuskisoissa. Omien sanojensa mukaan hän käyttää tätä omaa ohjelmaansa ja tulosta näyttää tulevan.

 

Candito voimanostokisoissa Salossa 2015

-Mr A

jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta