Kroppa kuntoon jouluksi 2015: Yhteistreeni & pyramiditekniikan esittely

Ensimmäistä kertaa blogin historian aikana: Yhteistreenipostaus! Vihdoin Mr. A uskaltautui flunssan jälkeen salille ja Jenna laati meille yhteisen treeniohjelman. Vuorossa oli selkä- & rintatreeni höystettynä älyttömällä tsemppauksella!

Tämän kertainen treeni on hyvin tavallinen, mutta höystettiin sitä osassa liikkeistä nousevalla pyramiditekniikalla. Tämä erikoistekniikka on ainakin Jennan suosiossa, koska tällä on suht näppärä etsiä niitä omia rajojaan ja homma pysyy mielekkäänä, kun ei aina tee sitä 3×8 toiston settiä!

Mikä siis on pyramiditekniikka?

Nouseva: Homma toimii yksinkertaisuudessaan niin, että lisätään painoja ja tehdään vähemmän toistoja aina uudessa sarjassa. Aloitetaan maltillisilla painolla, esim. 60 % maksimista ja tehdään esimerkiksi 10 toistoa. Seuraava sarja tehdään 70% maksimipainoista ja tehdään 8 toistoa. Sitten 80 % ja 6. Lopulta 90% x 4. Eli pitäisi olla hankalempaa loppua kohden. Lopuksi voi vielä viimeistellä palaamalla 80% maksimeihin ja tekemällä niin monta toistoa kuin jaksaa.

Laskeva: Samankaltainen, mutta tehdäänkin ensin raskailla painoilla lämmittelyn jälkeen. Tavoitteena saada n. 6-8 toistoa. Seuraavaan sarjaan olisi tarkoitus saada saman verran toistoja, joten painoja pitää tiputtaa jonkin verran, jotta edelleen saa esim. tuon 6-8 toistoa. Seuraavaan sarjaan sarjaan tiputetaan taas painoa, jotta saadaan ylös tuo 8 toistoa. Voi tehdä myös niin että ensimmäisen sarjan jälkeen tiputetaan painoja reilusti ja tehdään pidempi sarja.

Yleensä tehdään enempi nousevaa pyramidia, koska siinä tulee tavallaan kaupan päälle vähän lisää lämmittelyä ja tuntumaa. Mutta esim. tässä treenissä Mr. A teki laskevan pyramidin Peck Deckissä ja vinopenkissä.
Selkä- & rintatreeni
Lämmittelyksi 1000 m soutua
Jenna 5:50 min (vastus 4) // Mr. A 5.00 min (vastus 7)
1. Penkkipunnerrus
Jenna 15 (20 kg) / 12 (25 kg) / 8 (27,5 kg) / 4 (30 kg) // Mr. A 15 (20 kg) / 12 (55 kg) / 10 (65 kg) / 6 (85 kg)
IMG-20151015-WA0004 copyIMG-20151015-WA0007 copy
2. Leuanveto
Jenna 10 / 8 / 5 (vastuskuminauhan kera) // Mr. A 10 / 10 / 7
3. Peck deck
Jenna 7  / 5 / 5 (25 kg) // Mr. A 10 / 5 (75 kg) / 6 (60 kg)
IMG-20151015-WA0001 copy
4. Ylätalja
Jenna 12 (25 kg)  / 9 (27,5 kg) / 8 (30 kg) // Mr. A 8 (55 kg) / 7 (67,5 kg) / 7 (65 kg)
IMG-20151015-WA0003 copyIMG-20151015-WA0002 copy
5. Vinopenkki käsipainoilla
Jenna 12 (9 kg) / 7  / 7 (10 kg) // Mr. A 8 / 8 (28 kg) / 5 (24 kg)
6. Alatalja
Jenna 7 / 7 / 6 (32,5 kg) // Mr. A 8 (32,5 kg) / 7 / 8 (67,5 kg)
Treeni oli tehokas. On se treenikaveri vaan oikeasti hyvä olla mukana! Kun toinen tekee, toinen voi katsoa, että tekniikka pysyy ja tarvittaessa varmistaa (ja kuvata 😉 )!
Mukavaa viikonloppua,
Jenna & Mr. A

jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta