Kuinka saada enemmän irti perustreeniohjelmista

Hellou! Mr. A ohjaamossa taasen. Olen innostunut lukemaan Strenght Theory-sivustoa, jossa on kattavasti kerrottu treenaamisesta hyvin perustellusti. Huomasin siellä hyvän artikkelin perustreenistä, ja ajattelin kirjoittaa siitä lyhyen tiivistelmän. Joten tässä tulee!

reddit.com

On olemassa paljon hyviä treeniohjelmia aloitteville treenaajille. Muutamia erityisen suosittuja ovat esimerkiksi Starting Strength ja 5×5 eri muodoissaan. Yhteistä näillä ohjelmilla on se, että ne ovat lineaarisia, eli jokaisella treenikerralla lisätään painoja, joten harjoittelu vaikeutuu joka treenillä. Aloittelijana on tärkeää saada tehtyä teknisesti hyviä suorituksia, joten treenaus aloitetaan hyvin maltillisilla painoilla ja hiotaan tekniikka kuntoon. Koska jokaisella treenikerralla lisätään rautaa tankoon, alkavat treenikokemuksen kertyessä lopulta treenipainot olla kohtuullisen raskaita. Muutaman kuukauden treenin jälkeen yleensä tulee vastaan stoppi ja joudut keventämään taakkaa.

miloandthecalf.com

Aloitteleva treenaaja, tai esim. loukkaantumisesta tai vaikka pidemmästä flunssakaudesta palautuva henkilö, voi yleensä nostaa painoja kohtuullisen pitkään, ennen kuin tulee vastaan stoppi. Lopulta se kuitenkin tulee, mutta kahdella simppelillä tavalla saadaan vähän pitkitettyä tätä väistämätöntä stoppia:

  1. Treenin jaksotus
  2. Treenivoluumin kasvatus, kun tulee stoppi painojen noston suhteen (plateau)

Kaikissa treeniohjelmissa olisi syytä olla jonkinlaista jaksotusta. Esimerkiksi tehdään yhdellä viikolla raskasta treeniä, toisella enemmän voluumia, mutta pienemmillä painoilla, vaihdellaan liikkeitä ym. Pala ja voima kasvavat paremmin kun haastat itseäsi jatkuvasti erilaisilla ärsykkeillä. Näissä yllä mainituissa treeniohjelmissa yleensä tehdään 3-5×5 toistoa eikä määristä saa poiketa. Olisi kuitenkin hyvä saada treeniin jaksotusta ja yksinkertainen tapa on tehdä esimerkiksi näin:

Tee jokainen liike seuraavasti (sarjat x toistot): ensimmäisessä treenissä 3×8, seuraavassa 5×5 ja kolmannessa 5×3. Esim. maanantaina teet kyykyssä 3×8, keskiviikkona teet 5×5, lauantaina 5×3. Toinen vaihtoehto on tehdä näin:

Treenataan ensin vain 3×8 toistomäärillä, jolloin saadaan alussa enemmän voluumia ja lisäksi painot ovat vähän pienemmät kuin jos tehtäisiin vain 5 toistoa. Näin saadaan treenattua tekniikkaa enemmän ja kroppa totutettua suurempaan työmäärään. Jokaisella treenikerralla nostetaan painoja kunnes tulee raja vastaan. Tämän jälkeen:

Vaihdetaan 5×5 treeniin ja jatketaan edelleen nostamalla painoja kunnes tulee raja vastaan, jolloin:

Vaihdetaan 5×3 treeniin.

Jokaista liikettä voi tehdä vastaavalla tavalla, ja ne voivat olla menossa eri vaiheessa, eli kyykyssä voi olla menossa 5×5 sarjat kun esim. maastavedossa ollaan vielä 3×8 vaiheessa. Kun lopulta myös 5×3 treenillä tulee raja vastaan, on aika käydä toisen perusohjeen kimppuun, eli lisätä voluumia treeniin.

Sekin käy näppärästi. Kun saavutat stopin treenissä, niin tiputa 10-15% painoja pois, mutta lisää myös yksi sarja lisää. Esim. aluksi teet 3×8 jonka jälkeen siirryt 5×5 jonka jälkeen siirryt 5×3-treeniin. 5×3:ssakin tulee raja vastaan, joten otat 3×8 treenissä käyttämistä painoista pois tuon 10-15% ja aloitat kierron alusta kuitenkin pikkutwistillä. Tällä kertaa lisäät yhden lisäsarjan mukaan eli teetkin 4×8, 6×5 ja 6×3. Kun 4×8 treenillä et enää jaksa, niin vaihda 6×5 treeniin. Sen jälkeen…6×3. Ja tämän jälkeen taas kierto alusta.

Näillä tempuilla saadaan merkittävästi kasvatettua vaihtelua sekä työmäärää mitä jaksat tehdä ja varmasti voimatasot ja lihakset kehittyvät!

jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta