Kuinka saan lisää lihasmassaa?

Tätä kysymystä pohdiskelin useasti etenkin ennen kuin päädyin aloittamaan elämäntapamuutoksen. Enkä oikeastaan ennen sitä tiennyt juurikaan siitä miten mun pitäisi treenata saatikka ainakaan siitä, miten pitäisi syödä.

Tässä matkan aikana on kuitenkin käynyt niin, että sitä lihasmassaa on alkanut kertyä (toki varmasti rasvaakin hieman) ja jotain siitä treenaamisesta ja syömisestäkin on oppinut 🙂 Siispä ajattelin jakaa joitakin itse hyväksi havaitsemiani juttuja teillekin!

Kuntosalitreenaaminen on keino saada kätevimmin aikaan lihastenkasvua. Jos et siis vielä treenaa salilla ja haluaisit vaikkapa ensi kesäksi kunnon rantapullistelukropan, niin eikun katsastamaan asuinpaikkasi kuntosalitarjonta! 

Tässä vaiheessa kannattaa muistaa, että aloittelijan on hyvä ottaa ainakin pari personal trainerin tuntia alkuun, jotta saadaan liikkeiden tekniikat varmasti alusta alkaen kuntoon! Näin vältyt tulevaisuudessa erilaisilta vammoilta yms.ja takaat hyvän kehityksen.
Mitä siellä salilla sitten kannattaa muistaa, että saa parhaat edellytykset juuri tälle lihastenkasvulle? Toistojen määrä on ainakin hyvä pitää vähän alhaisempana kuin esimerkiksi kestävyyttä parantavassa jumpassa. Eli 8-12 toistoa per sarja on melko hyvä määrä. Sarjoja puolestaan voi tehdä 3-4 siten, että viimeisen sarjan jälkeen et oikeastaan jaksa tehdä enään mitään 😉

Treenattavalle lihakselle tulisi valita 1-2 perusliikkeitä, lihaksen koko huomioiden sekä saman verran eristäviä liikkeitä. Esimerkiksi jalkapäivänä perusliikkeitä voisivat olla jalkakyykky sekä jalkaprässi. Eristäviä liikkeitä puolestaan esimerkiksi reiden koukistus, reiden loitonnus ym. Tärkeää eristävissä liikkeissä on se, että saadaan hyvä tuntuma treenattavaan lihakseen. Perusliikkeissä käytetään kattavammin useita eri lihaksia samanaikaisesti.

Oma treenijakoni on 3-jakoinen. Yhtenä päivänä jalat, toisena kädet ja kolmantena selkä-rinta. Treenijakoja on monenlaisia, niin 1-jakoisesta 5- tai jopa 6-jakoiseen. Treenata kannattaa ainakin 2-3 kertaa viikossa, jolloin 2- tai 3-jakoinen treeniohjelma soveltuu parhaiten. Neljä kertaa viikossa on jo todella hyvä määrä! Oon pyrkinyt käymään 3 kertaa viikossa salilla ja lisäksi teen yhden pidemmän lenkin viikossa ja näiden lisäksi vielä yhden TRX-treenin. 
Näillä keinoin olen kyllä saanut lihasmassaa ainakin jonkin verran lisää. InBody-mittaus ensi kuun alussa kertoo sitten lisää tuloksista 🙂 
Niin, se ruoka. ”Syö enemmän kuin kulutat”. Tällä ohjeella saat lisää massaa. Lisäksi treeni, niin energia muuttuisi myös lihasmassaksi. Edellyttäen tietysti, että syöt myös proteiinia (n. 2 g / painokiloa kohden / päivä). Terveellinen ruokavalio on todella tärkeässä osassa lihasmassan kasvun sekä muunkinlaisten liikunnan tulosten saamisessa. Edelleen myös se perinteinen ruokaympyrä toimii. Puoli lautasellista kasviksia ja vihanneksia, neljäsosa lihaa tai kalaa ja loppu täysjyväpastaa/perunaa/riisiä. Myös se, että syö riittävän usein eli noin 3 tunnin välein auttaa lihasmassan kasvussa sekä siinä, että ei tule repsahdettua kiljuvan nälän iskettyä herkkuihin 😉
Tsemppiä treenaamiseen!
<3 Jenna
jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta