Kuntopallotreeni osa 1: Jalat & Alekoodi!

Kaupallinen yhteistyö: Gorilla Sports

Kuntopallot, nuo salin nurkassa pyörivät muutaman kilon painoiset pallot ovat treeniväline, joka ainakin allekirjoittaneelta on jäänyt suurimmalta osin treenien yhteydessä sinne salin nurkkaan. Sain kuitenkin pari viikkoa sitten Gorilla Sportsilta testattavaks kaksi kuntopalloa, kevyemmän 6 kg:n pallon sekä hieman raskaamman 10 kg:n pallon eli nyt oli oiva tilaisuus kokeilla erilaisia liikkeitä, joita näiden pallojen kanssa voi tehdä. Jos syystä tai toisesta ei salille ennätä, tykkään tehdä treenin kotona ja kuten mainitsin, löytyy näitä kuntopalloja jo varmasti useilta kuntosaleiltakin eli vaihtelun vuoksi voi kokeilla treeniä pallojen kanssa!

DCIM106GOPRO
Tämä kuva nyt ei liity treeniin mitenkään 😉

DCIM106GOPRO

Kuntopallot ovat hieman samanlaisia kuin kahvakuulat, näissä palloissa ei kahvoja ole, mutta monet kahvakuulaliikkeet voi tehdä ihan hyvin pallojenkin kanssa. Pallojen pinta ei ole liukas vaan ote pitää todellla hyvin! Odotan innolla kesää ja aion kokeilla erilaisia pallon heittoja ym. ulkotreeneissä! Tokihan tuo pallo lentää lumihankeenkin 😉
1. Kyykkyhyppy
Aloitetaan treeni lämmittelemällä kyykkyhypyillä. Jos teet treenin salilla, voi alkuun crosstrainailla 5-10 min ja tehdä hypyt crossailun jälkeen. Ota kuntopallo molempiin käsiin ja vie pallo rintakehän eteen. Ponnista ylös samalla avaten jalat leveähköön kyykkyasentoon. Kyykkää alas, keskivartalo tiukkana, varpaat & polvet samaan suuntaan ja selkä suorana. Ponnista alhaalta takaisin ylös hypäten. Toista 3 x 10-15.
DCIM106GOPRO DCIM106GOPRO DCIM106GOPRO
2. Askelkyykky kierrolla
Pallo edelleen rintakehän edessä, kapea haara-asento. Astu selkä suorana, core tiukkana pitkä askel eteen, etujalan kulma 90 astetta, takajalan hieman enemmänkin. Etujalan polvi ei saisi ylittää varvaslinjaa. Astu niin alas, että takajalan polvi hipoo maata, käännä ylävartalo etujalan puolelle ja takaisin keskelle, ponnista alhaalta voimakkaasti lähtöasentoon etujalalla. Toista vuorojaloin 3-4 x 10-12 / jalka.
DCIM106GOPRO DCIM106GOPRO
3. Sumokyykky pystypunnerruksella
Ota pallosta kiinni molemmin käsin, kannattele sitä suorin käsin vartalon edessä. Ota tällä kertaa leveä haara-asento. Varpaat osoittavat 45 astetta ulospäin, polvet varpaiden kanssa samaan suuntaan. Vedä napa sisään ja lähde pudottamaan kroppaa mahdollisimman suoraan alaspäin niin alas, että pallo osuu maahan. Tarkoitus ei ole kipata yläkroppaa kovin paljoa eteen vaan nimenomaan viedä selkä suorana kroppaa lähemmäs lattiaa. Käy alhaalla ja ponnista sieltä ylös, yläasennossa purista peppu rusinaksi ja tuo pallo samalla rintakehän kohdalle ja vie se vielä pään ylle pystypunnerrukseen. Laske pallo alas ja toista liike 3-4 x 10-15.
DCIM106GOPRODCIM106GOPRODCIM106GOPRO DCIM106GOPRO
4. Suorin jaloin maastaveto
Kapea haara-asento. Ota pallo jälleen vartalon eteen molempiin käsiin. Core tiukkana lähde viemään palloa kohti lattiaa siten, että työnnät samalla peppua taakse. Selkä pysyy suorana koko liikkeen ja polvet myös mahdollisimman suorina. Vie kroppaa niin alas, että ala-asennossa selkä on noin vaakatasolinjassa. Tässä on hieman eroja riippuen siitä, miten oma liikkuvuus antaa myöten. Ala-asennossa varpaat voivat nousta hieman irti lattiasta, jolloin saat kunnon venytyksen takareisiin. Suorista kroppa yläasentoon ja toista 3-4 x 15-20.
DCIM106GOPRODCIM106GOPRO
5. Pohkeille nousu
Ota pallo rintakehän eteen, kapea jalka-asento. Nouse varpaille mahdollisimman ylös, laskeudu alas. Toista tätä liikettä mahdollisimman rivakasti, mutta silti hallitusti 3-4 x 15-25. Tehostusta saat tekemällä liikkeen esimerkiksi portailla tai laittamalla lankun varpaiden alle.
DCIM106GOPRO DCIM106GOPRO
Treenin voit tehdä kiertoharjoitteluna 3-4 kierrosta tai jokaisen liikkeen yksitellen pitäen välissä pienen tauon.
Te ihanat lukijat saatte 5 % alennuskoodin Gorilla Sportsiin! Alennuskoodi: kohtakunnossa. Heillä on todella kattava valikoima erilaisia kuntosalivälineitä ja varusteita niin kahvakuulista kuntopalloihin kuin vaikkapa kuntosalilaitteista hiekkasäkkeihin, ja lisäksi todella hyviä viikottain vaihtuvia alennuksia!
Treeni-iloa,
<3:llä Jenna

jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta