Millaisilla toistomäärillä treenaan?

J:

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sain lukijalta kommenttia, että millaisella toistomäärillä teen treenini? Tai oikeastaan millaiset toistomäärät mulla on eristävissä liikkeissä eli niissä, joissa treenetaan spesifimmin tiettyä lihasta? Esimerkiksi etureisiä reisiojennuksella, sivuolkapäitä vipunostoilla jne. Välillä näitä määriä täällä blogissa vilahtelee, kun julkaistaan erilaisia treenejä. Mutta löytyy näihin treenien toistomäärin melko selkeä linjakin 🙂

Isoissa liikkeissä kuten kyykky, maastaveto, pystypunnerrus tavallisesti toistomäärät pyörivät siellä 5-8 toiston hujakoilla. Nyt olen alkanut kasvattaa kyykkytulosta ja päädyin siinä kokeilemaan 5×5 treeniä eli 5 toistoa, 5 sarjaa. Jokaisella treenikerralla pyrin nostamaan painoja 2.5 kg. Muuten sarjamäärät on hyvin usein neljän luokkaa.

Eristävissä liikkeissä sarjat ovat myös sen 4, joskus voi riittää kolmekin, jos lihas alkaa olla treenin lopussa jo aivan uuvuksissa. Toistomäärät ovat tavallisesti noin 10-15, mutta täytyy sanoa, että harvemmin niin tarkkaan tulee laskettua. Joskus mennään heittämällä 20 toistoon, joskus voi jäädä alle 10. Pyrin eristävät liikkeet tekemään aina niin, että voimat loppuvat aivan täysin. Välillä tämä treenitapa vaatii enemmän toistoja kuin 15 ja seuraavalle sarjalle sitten muistaa nostaa taas painoja, jotta toistomäärät eivät huitelisi aivan katossa. Eli mitenkään orjallisesti ”3×12 toistoa” en noudata, vaan kuuntelen kulloinkin treenattavan lihaksen tuntoja.

Tällaisilla toisto- ja sarjamäärillä treenaillaan tällä hetkellä ja ainakin mulle tämä on toiminut todella hyvin! Liikkeitä pyrin vaihtamaan (niiden parin, jotka teen aina) joka kerta hieman, jotta lihakset saavat jokaisessa aina uutta ärsykettä ja kehittyvät 🙂

Millaisilla toistoilla teet oman treenisi? 🙂

***

Lue myös edellinen postaus: Mistä saat motivaatiosi?

jennaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta