Miten pää pysyy mukana kehon muutoksessa ja kuinka paljon lihasmassaa nainen voi saada vuodessa?

Sain perjantaina kommentin lukijalta Painon muutos viimeisen 2 vuoden aikana – Mitä väliä? -postaukseeni, ja hetken vastausta mietittyäni päädyin kirjoittamaan vastauksena kokonaisen postauksen. Tässä kommentti:

”Osaatko heittää arviota että missä tahdissa painonnousu on ihan kohtuullista? Ja miten ihmeessä pään saa käännettyä niin että aidosti iloitsee suuremmasta vaakalukemasta?!

Itse aloin tässä juuri tällä viikolla kriiseilemään omaa painoani joten tää postaus tuli kyllä oikein hyvään saumaan. Olen kyllä suunnitellut bulkkaavani talven yli ja tiedostan että lihas painaa enemmän kuin läski, mutta jotenkin sitä silti ei sisäistä kunnolla. Oon loppukesän-alkusyksyn syönyt vähän miten sattuu ja salikäynnitkin on ollut kuukautta kohti yhden (tai hyvänä kuuna kahden) käden sormilla laskettavissa ja tuon lusmuilun ajan paino on pyörinyt koko ajan 61-62-lukemissa salipäivän (ja mättöpäivän!) jälkeenkin, mutta nyt se perhana on noussut yli 63 kiloon vaikka en ole mielestäni edes syönyt normaalia enempää. Kreatiini toki varmaan saattaa vaikuttaa mutta kun en oo edes tehnyt mitään sen kummempia tankkauksia vaan lisännyt sitä vaan palautusjuoman sekaan. Jotenkin mielessä on semmoinen kauhuvisio että se lukema vaan nousee ja nousee ja kohta näytän joltain syöttöporsaalta vaikka järki sanookin että tämä on ihan ok 😀” -Tarzan

Aloitetaan tuosta ensimmäisestä kysymyksestä, eli missä tahdissa painonnousu on ihan kohtuullista ja lisätään siihen vielä hieman faktaa siitä, kuinka paljon nainen voi kerryttää lihasmassaa kroppaansa esimerkiksi vuodessa? Tähän vastaukseen auttaa Lihastohtorin blogi, eli seuraava teksti on suoraan lainattu täältä:

”Lihakset kasvavat heti ensimmäisestä oikein suoritetusta voimaharjoituksesta alkaen. Kasvu on alkuvaiheessa keskimäärin noin 50 g per harjoitus. Suuruus riippuu mm. yksilöstä, harjoituksesta, ravinnosta ja harjoitettavista lihasryhmistä.Täten jo kahden harjoituksen jälkeen on raportoitu erittäin herkällä kuvantamismenetelmällä kasvua lihaksen poikkipinta-alassa (ks. esim. DeFreitas ym. 2011). Tosin tällöin vielä pieni nesteturvotuksen lisääntyminen tehostaa vaikutusta. Koko kehon lihasmassa (tai rasvaton massa, lean body mass) kasvaa harjoittelun alkuvaiheessa 2-4 kertaa viikossa harjoiteltaessa keskimäärin noin 150 grammaa viikossa ja puolisen kiloa kuukaudessa. Muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen tahti yleensä tasoittuu (Ahtiainen ym. 2003) ja todellinen haastavava voimaharjoittelu ja ravitsemukseen panostus on merkittävässä roolissa (lue aiempi juttu).

Vaikka naiset harjoittelisivat todella tehokkaasti, lihasmassan kasvu on silti yleensä maksimissaan 0,5 kg kuukaudessa. 3 kg vuodessa on jo erittäin kova saavutus edes treenaamisen alussa, jolloin kehittyminen on suurinta. Harva pääsee tähän kasvuun useiden vuosien harjoittelun seurauksenakaan eli vaihtelu on jopa miehiä suurempaa. Yleensä syynä (liian) heikkoon kehitykseen on se, että monet naiset tulevat kuntosalille ”kiinteytymään”, polttamaan rasvaa, esittelemään uusia trikoitaan sekä seurustelemaan. Lihastohtori toki on iloinen kaikista, jotka löytävät itsensä kuntosalille. Kuitenkin tosiseikka on se, että kuntosalilla on nyt, aina ja ikuisesti päätarkoitus kasvattaa voimaa ja/tai lihasmassaa. Kaikki muut tavoitteet ovat toissijaisia ja voidaan saavuttaa muilla keinoin, vaikkapa kirmaillen ahon laitaa ilman paitaa.”

Yllä olevassa on selitetty hyvin se, että lihasmassaa kertyy naisille keskimäärin maksimissaan 3 kg vuodessa. Tällöin painonnousu olisi 57 g / viikko, kun puhutaan pelkästä lihasmassan kasvusta. Ihan harjoittelun alussa voi lihasmassa kasvaa keskimäärin 150 g viikossa, mutta vain hetken. Mulla ensimmäisenä ”kovana” salitreenivuonna 2013 syksy – 2014 syksy lihasmassaa kertyi noin 4 kg, lisäksi luumassa kasvoi hieman sekä rasvaa paloi hitusen. Kokonaisuudessaan paino nousi sen 4 kg. Eli jos tuon 4 kg jakaa viikkotasolle, oli painonnousu 77 g / viikko.

IMG-20151021-WA0005 copy

Kun taas katsotaan painonmuutosta päivätasolla, voi se vaihdella muutaman kilonkin aamun ja illan välillä. Tämän takia suosittelen maksimissaan kerran viikossa, aina samana päivänä, mieluiten aamulla tyhjällä mahalla punnitsemista. Kun katson omaa vaakahistoriaani, on viikkojen välillä ollut maksimissaan + 500 g (seuranta vuodesta 2013 >). Välillä paino on noussut vain 100 g ja välillä on käynyt niin, että alaspäin on tultu se 500 g ja joskus se ei ole muuttunut ollenkaan. Heilahteluja siis on. Juuri tämän takia kannattaa katsoa astetta pidemmälle eikä panikoitua, jos paino ei joka viikko nouse! Painon muutokseen kun vaikuttavat mm. se, miten olet liikkunut: oletko käynyt salilla enemmän kuin viime viikolla vai onko esimerkiksi aerobisten määrä kasvanut, miten olet syönyt tai juonut, onko nestettä kertynyt jostain syystä enemmän kroppaasi, naisilla kuukautiset yms. Syitä on siis monia.

Todella hankala on sanoa, millainen kokonaispainonnousu olisi kohtuullista. Painon nousu on yksilöllistä, mutta jos katsotaan tuota Lihastohtorin kirjoitusta niin lihasmassan kasvu olisi maksimissaan sitä 150 g / viikko muutamat ensimmäiset harjoitusviikot, jonka jälkeen lihasmassan kasvu hidastuu. Painohan on muutakin kuin lihasta eli myös rasvaa, jonka määrä saattaa myös hieman nousta riippuen tapauksesta. Jos mennään ihan matikan puolelle ja mietitään, että jos vaikka paino nousee sen 100 g / viikko, tarkoittaa se vuositasolla 5,2 kg. Jos paino nousee 150 g / viikko on vuositasolla painoa tullut lisää 7,8 kg:a. Lähtötilanne sekä kehonkoostumus määrittelevät sen, mikä sitten on kenenkin kohdalla kohtuullista ja tietysti tavoitteet sen, mikä on juuri sinulle sopiva määrä. Kuten tuossa Painon muutos viimeisen 2 vuoden aikana – Mitä väliä? -postauksessanikin mainitsin, suosittelen vaakaa enemmän käymään vaikkapa InBody-mittauksessa 3-6 kk välein, jos haluat tarkemmin tietää mihin suuntaan kehonkoostumus muuttuu. Pihtimittari taitaa olla rasvamassan määrityksessä tarkin, mutta sitä en itse ole kokeillut.

Kommentissa oli myös mainittu kreatiinin käytöstä. Kreatiinihan kerryttää kehoon nestettä suhteellisen nopeasti eli painon nousu voi hyvin selittyä silläkin.

Miten sitten pään saa käännettyä sille moodille, että se suurempi vaakalukema miellyttää? Niinpä! Kertokaa se 😀 Olen huomannut, että tämä on yksi haastavimpia asioita tässä projektissa kohti lihaksikkaampaa kroppaa. Tiedät, että painoa tulee ja että sitä on tultava, jos tällaisesta rasvaprosentiltaan 17 kukkakepistä haluaa saada lihaksikkaamman. Ei todellakaan kannata rasvaa lähteä hirmuisesti polttamaan ja sitä kautta pitämään painoa tasaisena, jotta hormonitoiminta pelittää normaalin naisen tavoin. Jotenkin itse olen vain tottunut parin vuoden aikana siihen, että paino nousee, enkä enää juurikaan välitä tuosta lukemasta, vaikka se välillä onkin jopa kauhistuttanut, mutta vain hetkellisesti. Se on enää vain mittari siihen, miten ruokavaliota lähdetään tarvittaessa muuttamaan. Muuten en kävisi edes viikottain vaa’alla.

Suosittelenkin vaa’an tuijotusta enemmän ottamaan vaikka kuvia kehityksestään ja sitä kautta löytämään tyytyväisyyttä kehonmuokkaustaan kohti. Kun huomaat, että haba on kasvanut tai selkä leventynyt tai että reisipalat alkavat erottua, et varmasti enää kiinnostu siitä, näyttääkö vaaka nyt enemmän kuin ennen. Lisäksi treenipäiväkirjan pitäminen kannustaa yllättävän paljon. Kun huomaat, että voimatasot kasvavat, voit taas hyvällä omalla tunnolla olla tuijottamatta sitä vaakaa!

Eli vaaka hittoon, jos vain mahdollista, ja muut keinot käyttöön, sanon minä! 🙂
<3:llä Jenna

jenna

Yksi vastaus artikkeliin “Miten pää pysyy mukana kehon muutoksessa ja kuinka paljon lihasmassaa nainen voi saada vuodessa?”

  1. Hei mahtavaa, pysyin kärryillä! Oon muistaakseni ainakin yrittänyt lukea tuon lihastohtorinkin jutun mutta jostain syystä se tuntui silloin kauhean sekavalta. En kyllä muistanut että lihas voi kasvaa noinkin paljon, mulla oli semmoinen mielikuva että se kasvu on ihan minimaalista. Edes kilo lihasta kuulostaa kauhean utopistiselta mutta ilmeisesti se nyt sitten onkin mahdollista. Aika motivoivaa.

    Pitää ehkä oikeasti lopettaa se itsensä punnitseminen kun mikään ei ole hyvä. Tänään puntari näytti taas vähemmän kuin viime viikolla ja ensimmäinen ajatus oli että lihakset on surkastuneet kun loppuviikko meni sairastaessa 😀 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta