Miten saat massaa? Hypertrofinen treeni vs. voimapohjainen harjoittelu

Tervist taas. Mr. A sai kirjoitusvastuuta. Valikoiduin kirjoittajaksi koska sain kahlattua läpi tätä artikkeliä varten muutaman tieteellisen artikkelin sekä neljä ulkomaalaisten ”lihastohtorien” usean sivun mittausta postausta plus muutaman lihastohtorin postauksen alta puoleen tuntiin. Kouluaikoina kehitin kohtuullisen nopean sisälukutaidon tieteellisille artikkeleille, jotta kouluhommilta olisi jäänyt enemmän aikaa varsinaiselle elämälle. Tässä siis tiivistettynä noin kolmisenkymmentä sivua tekstiä:

Treenaaminen tosissaan on parhaita asioita mitä voi kropalleen tehdä. Salitreenaamisessa porukka jakautuu karkeasti yleistettynä niihin jotka haluavat voimaa, ja niihin jotka haluavat kokoa ja näyttävyyttä. Treeniohjelmat näitä eri tavoitteita varten näyttävät kovin erilaisilta. Hypertrofisessa (lihasta kasvattavassa) treenissä tehdään pääosin vähemmän sarjoja ja enemmän toistoja per sarja kuin voimanosto-tyylisessä treenissä. Myös palautumisajat ovat usein hiukan lyhyempiä, ja tästä kaikesta seuraa, että hypertrofinen treeni voi viedä vähemmän aikaa salilla. Tai vaihtoehtoisesti tulee tehtyä enempi esim. keskitettyjä ja eristettyjä toistoja pienemmille lihaksille jolloin kehoa saa ”veistettyä” esiin.

Voimanostotyylinen treeni taas koostuu usein isoista liikkeistä, kuten kyykystä, maastavedosta, penkkipunnerruksesta, sekä muista apuliikkeistä. Yleensä toistoja tehdään n. 1-5 mutta sarjoja tehdään useampia.

No minkälainen kroppa sitten muodostuu näillä eri treenitavoilla? Onko niin että bodarit ovat vain pumpattua lihasmassaa, ja voima ja toiminnallisuus puuttuu? Voiko olla voimakas ilman kookkaita lihaksia?

Lihasten kasvussa kuulee joskus puhuttavat sarkoplasmisesta sekä myofibrillaarisesta hypertrofiasta. Sarkoplasminen hypertrofia keskittyy lihaksen solunesteen määrän kasvattamiseen, jotta soluun mahtuu enemmän glykogeeniä. Myofibrillaarisessa hypertrofiassa taas lihassäikeiden määrä ja koko kasvaa.

askthetrainer.com
askthetrainer.com

Päinvastoin kuin monet treenaajat väittävät, ei treenitavalla saa valittua kummalla tavalla lihas kasvaa. Erilaisilla treenitavoilla voidaan saada aikaan erilaista kehitystä voimatasoissa sekä lihaskestävyydessä, sillä treeniohjelmat kuormittavat lihaksia eri tavoin. Treenipolun alkuvaiheessa hermotus aikaansaa enemmän voimanlisäystä kuin hypertrofiaa, mutta voimantuottoa ei kuitenkaan voi erottaa hypertrofiasta, vaan ne kulkevat väistämättä käsi kädessä. Eli kun saat lisää lihasta, tulet myös voimakkaammaksi.

Voimakkuuteen ja kykyyn liikutella raskaita painoja vaikuttaa eniten lihasten koko. Mutta myös kropan mittasuhteet sekä lihasten kiinnittymiskohdat vaikuttavat voimakkuuteen. Onko renkaita vaihtaessa tiukasti kiinni oleva pultti helpompi avata kun ottaa kiinni ristikkoavaimen päistä vai keskeltä? Painotkin liikkuvat kevyemmin, jos lihakset ovat kiinnittyneet niin, että saadaan enemmän vipuvoimaa. Tähän ei luonnollisestikaan pysty vaikuttamaan, vaan jotkut ovat luonnollisesti ”voimakkaampia” kuin toiset, koska välitykset lihaksille ovat paremmat.

Lihasten koon ja voiman suhdeluku vaihtelee yksilöiden välillä pitkälti geneettisten eroavaisuuksien vuoksi, joten riippumatta milla tavalla treenaat, jotkut saavat enemmän voimaa ilman koon suurta kasvua ja taas jotkut enemmän kokoa ilman voiman suurta kasvua. Useimmat meistä ovat jossain tältä väliltä. Kun treenaa niin perkuleesti, sykkeellä ja lujaa ja ennen kaikkea pitkäjänteisesti ja suunnitelmallisesti, niin saavutat lopulta suorituskykysi rajat. Yksilöt suuntautuvat treenaamisessa usein siihen missä ovat hyviä, ja mihin kroppa ja taidot soveltuvat. Myös usein henkilöiden, jotka alkavat kilpailemaan voimanostossa tai bodauksessa, kehot vastaavat suoritukseen saman tapaisesti. Bodaajille ehkä kertyy luonnostaan helpommin lihasta ja toisaalta voimanostajien voimatasot ehkä kasvavat nopeammin suhteessa kokoon. Se millä tavalla treeni menee parhaiten perille on myös pitkälti geneettistä. Ehkä tämä selittää osin mielikuvia bodarien ja voimanostajien eroista.

bodyvision fitness
bodyvision fitness

Treenaamalla voima- tai bodauspainotteisesti, ei merkittäviä eroja saavutettu erään tutkimuksen mukaan hypertrofiassa. Voimaryhmä kyllä kasvatti yhden toiston maksimia enemmän, mutta toisaalta bodausryhmä olisi varmaankin saanut suuremmat painot liikkeelle 10 toiston sarjassa.

Eli, jos haluat saada aikaan tulosparannuksia tietyllä toistomäärällä, treenaa tällä toistomäärällä. Mutta jos haluat saada voimaa ja lihasmassaa vain ylipäätään lisää, tee sitä mikä toimii sinulle parhaiten.

pinterest.com
pinterest.com

Seuraavalla postauskerrallani kerron hiukan enempi erilaisista treenitavoista ja treenivasteista.

-Mr. A

Lähteet:

http://baye.com/myth-of-sarcoplasmic-versus-myofibrillar-hypertrophy/

http://www.strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/strengtheory

http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/

http://www.slideshare.net/kyleeburt/hypertrophy-41465994

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta