Muistatko treenata olkapäitä monipuolisesti?

Olkapäätreenistä on muodostunut mun ehdoton lemppari. Johtuuko tämä hurahdus siitä, että oikea olkapää oli pitkään haasteellinen sijoiltaanmenoriskin takia ja nyt, kun riski on poissa, maistuu treenaaminen eri tavalla vai ehkäpä siitä, että olen huomannut, että treeni alkaa hiljalleen tuottaa tulosta? Tiedä sitten syytä, mutta joka tapauksessa olkapäitä on mukavaa treenailla!
Olkapäät voidaan jakaa puhekielessä kolmeen osaan: etu-, sivu (tai keski)- ja takaolkapäihin kehoa edestäpäin katsottaessa. Olkapään lihasten anatomia on todellisuudessa monipuolisempi, mutta mennään tässä postauksessa tällä jaolla. Onkin tärkeä muistaa treenata kaikkia näitä osia, jotta olkapäistä muodostuu symmetriset ja kaikki osa-alueet saavat tasaista kuormitusta. Eihän jalkojakaan treenata vain siten, että keskitytään vain etureisiin jättäen takareidet kokonaan treeniä vaille.

Millaisia liikkeitä sitten voisi tehdä kullekin olkapään osalle?

Yleensä itse aloitan olkapäätreenin perinteisellä pystypunnerruksella. Pystypunnerrus kuormittaa melko tasaisesti koko olkapäitä, mutta lisäksi työssä mukana on myös ojentajat sekä tietysti hyvän tuen saamiseksi liikkeeseen keskivartalo. Pystypunnerruksesta löytyy erilaisia variaatioita. Liikkeen voi tehdä sekä seisten että istuen, tangolla tai käsipainoilla, smithissä tai ilman, niskan takaa tai kropan edestä, käsipainoilla tehtäessä painot liikkuvat yleensä kehon sivulla. Eli vaihtoehtoja löytyy vaikka ja kuinka!

Kun lähdetään hakemaan enemmän eristäviä liikkeitä, on etuolkapäille hyviä vaihtoehtoja esimerkiksi levypainon tai kahvakuulan nostaminen yhtä aikaa molemmilla käsillä kropan edessä noin leuan korkeudelle ja hallitusti alas. Saman liikkeen voi tehdä myös alataljassa tangolla.

etuolkapäät

Sivuolkapäille toimivat hyvin vipunostot eli viparit sivulle. Liikkeen voi tehdä käsipainoilla samanaikaisesti molemmille käsille, kädet hieman koukussa tai täysin suorina sivuilla. Käsipainot tuodaan hartialinjan korkeudelle ja lasketaan alas kuitenkaan reisiin koskettamatta, jolloin tuntuma lihaksessa säilyy koko ajan. Viparit sivulle voi tehdä myös alataljassa vuorokäsin.

takaolkapäät

Takaolkapäät oli mulle aikanaan haastavin osa olkapäistä etenkin oikean hermotuksen ja tuntuman saamiseksi. Siinä meni treeni jos toinenkin, että hermotus saatiin kuntoon ja liike alkoi mennä sinne mihin pitikin eikä esimerkiksi yläselälle, jonne takaolkapääliikkeen saa todella helposti suunnattua. Takaolkapäitä, kuten edellisiäkin osia, voi treenata monella tapaa. Mun suosikkeja on sekä käsipainoilla joko istuen tai seisten tehtävät viparit taakse tai sitten ylätaljassa tehtävä face pull.

***

Tässä muutamia vaihtoehtoja olkapäiden lihasten treenaamiseen. Tässä postauksessa liikekuvaukset eivät välttämättä olleet riittävän yksityiskohtaiset, mutta avainsanat löytyy, joten googlettamalla tai salilla PT:ltä tai osaavalta kaverilta saat varmasti lisää neuvoja liikkeiden oikeaan suoritustapaan 🙂 Lisäksi olkapäiden treenaamiseen löytyy vielä muitakin liikkeitä, mutta nämä nyt yleisimpiä, joita itse treeneissäni käytän!
Aktiivista viikonlopun alkua,
<3:llä Jenna

jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta