Pakara-takareisi-vatsalihas -treeni bosulla

Eilen oli vauhdikas ilta. Ensin kiireellä kotiin ja koirat lenkille. Sitten agilityhallille treenaamaan Ferin kanssa ja takaisin kotiin. Salivaatteet päälle ja treenijuoma + palari laukkuun ja suunta salille. 
Olin tiistaina bongannut salilta bosupallon ja googlailin muutamia sillä tehtäviä liikkeitä. Päädyin sitten 5 vuoden jälkeen kokeilemaan treenaamista tämän puolikkan jumppapallon kanssa. Ja lopulta tein koko treenin sillä!
Ideana oli treenata eilen vaan pakara. Kuitenkin lantionnostossa aktivoituu takareidet aika voimakkaasti, joten päädyin sitten tekemään kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Ja kolmantena vielä vatsat kaupanpäälle. Viimeisestä liikkeestä en saanut kuvaa, kun kehonpainoharjoittelu-/venyttelyalue täyttyi treenejään lopettelevista kuntoilijoista, mutta koitan selittää tuossa vähän alempana mistä oli kyse 🙂
Pakara-takareisi-vatsalihas -treeni bosulla

Lämmittely pyörällä 9 min / 3 km (uudella salilla ei pyörissä ollut tehonmittausta, tai sit en vaan löytänyt sitä, joten näillä tiedoilla mennään! lämmin tuli!)
1. Lantionnosto selinmakuulla bosulla molemmat jalat lattiassa, kuntopallo lantion päällä
12 (6kg) / 12 (8 kg) /12 (8 kg)
2. Sumokyykky toinen jalka bosulla
8 / 8 / 8 / 10 per jalka

3. Lantionnosto selinmakuulla bosulla toinen jalka ilmassa, kuntopallo lantion päällä
8 (8 kg) / 10 (8 kg) / 10 (8 kg) per jalka

4. Vatsarutistus bosulla
10 / 10 / 8
5. Jalkojen nosto ylös jalat suorana, edelleen bosulla
10 / 10 / 8

6. Kylkinostot bosulla
8 / 8 per puoli
Tuo bosupallo tuo mukavan lisän ylläoleviin liikkeisiin. Kroppaa joutuu jännittämään koko ajan ja se tuo lisähaastetta. Mulle tuli hiki jo tokassa liikkeessä 😀 Vatsoja suosittelen ehdottomasti kokeilemaan bosun kanssa, jos sellainen vaan salilta löytyy. Perus vatsarutistus sai ihan uuden ulottuvuuden eikä toistoja jaksanut tehdä tuon enempää. Polte oli taattu. 
Kylkinostot oli vanhat tutut, mutta siten, että makaat kylkimakuulla bosun päällä, kylki about keskellä. Kannattaa joko tukea jalat esim. puolapuiden alle tai vastaavaan tukeen tai pyytää kaveria pitämään kiinni. Laskeudu alas siten, että kylki saa kunnon venytyksen. Ylös noustessa nouse niin ylös kuin pääset, pidä tauko ja laskeudu alas.
Sumokyykystä pari sanaa. Eli aseta toinen jalka bosun päälle, varpaat osoittaen n. 45 astetta sivulle. Ota leveä haara-asento, toinen jalka samoin eli varpaat osoittaa 45 astetta sivulle. Laskeudu alas sen verran, että polvet pysyvät koko ajan varpaiden kanssa samassa linjassa ja että selkä pysyy mahdollisimman pystysuorana. Kun selkä kallistuu eteenpäin tai polvet notkuu, olet liian alhaalla. Pysy hetki ala-asennossa ja nouse voimakkaasti ylös. Toista.
Ootko kokeillut bosua? Liikevinkkejä otetaan ilolla vastaan!

Mukavaa perjantaita,
Jos haluat seurata treenejäni & höpinöitäni enemmänkin:

Liity lukijaksi blogin vasemmasta sivupalkista
Tykkää >  Facebook
Seuraa > Instagram
Seuraa > Bloglovin
Tilaa & seuraa > Blogilista
jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta