Perus 3-jakoinen treeniohjelma

Hetkeen ei ole täällä treeniohjelmia näkynyt, joten korjataas tilanne 🙂 Mainitsin teille jokunen hetki sitten kaveristani, joka halusi aloittaa salilla treenaamisen tavoitteena kroppa hääkuntoon ensi kesäksi. Eilen kävimme tutustumassa treenaamiseen yhdessä käyden läpi koko alla olevan ohjelman ja tosi hyvin meni! Tästä ohjelmasta löytyy paljon samoja juttuja kuin omastanikin. Olkaapa hyvät!
3-jakoinen treeniohjelma
Alkuun lämmittely n. 10 min (kunnes lihakset lämpimiä) soutamalla, crossarilla tai jalkapäivänä pyörällä.

1.Päivä: Rinta & selkä

Liikkeitä 3-4×8-12

  1. Penkkipunnerrus kp.
  2. Peck deck
  3. Ylätaljan veto eteen, leveä ote
  4. Alataljasoutu V-kahvalla
  5. Kulmasoutu kp.

IMG-20151015-WA0001 copy

2. Päivä: Jalat

  1. Jalkaprässi, leveähkö jalka-asento 4×8-12
  2. Reisiojennus istuen 3×8-12
  3. Reisikoukistus päinmakuulla 3×8-12
  4. Askelkyykky (käsipainojen kera) 3×15-20 / jalka
  5. Lantionnosto bosulla, kuntopallo tms. lantion päällä lisäpainona 3×12-15
  6. Pohkeet supersarjana 3×15:

    1. Prässissä
    2. Seisten oman kehon painolla

takareisikoukistus

3. Päivä: Hauis, ojentaja & olkapää

Liikkeitä 3-4×8-12

  1. Hauiskääntö alataljassa, suora tanko
  2. Keskitetty hauiskääntö scott-penkissä, mutkatanko
  3. Ojentajat ylätaljassa, köysi
  4. Dippi penkillä (oman kehon paino tai levypaino resien päälle)
  5. Pystypunnerrus kp.
  6. Vipunostot sivuille vuorokäsin, ylhäällä 2 s tauko, kp.
  7. Vipunostot eteen kp.

IMG-20151021-WA0009 copy

Lisäksi 2x viikkoon (esim. 1. ja 3, päivän yhteydessä) keskivartalotreeni:

  1. Vatsarutistus 3×10-15
  2. Russian twist (vartalon kierto) 3×8-12 / puoli
  3. Jalkojen nosto selinmakuulla 3×10-15
  4. Lankku 2xmax pito

Treeni-iloa viikkoon,
<3:llä Jenna

jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta