Rentoutunut fiilis ja pääsiäisen tehokas olkapää- & ojentajatreeni (voi tehdä kotonakin!)

Neljän päivän vapaat alkaa olla taputeltu. Kuitenkin tuntuu siltä, että nämä vapaat olisivat kestäneet paljon pidempään eli tavoite on jälleen saavutettu! Nimittäin se ”täydellinen nollaus”. Ei, en nollannut päätäni ryypiskelemällä vaan treenaamalla, lenkkeilemällä metsässä ja mm. leikkaamalla 4 h kuusiaitaa. Niin ja tietysti syömällä sekä nukkumalla hyvin!
Lauantaina tein treenin olkapäille & ojentajille, eilen oli vuorossa hauis ja rinta. Vietettiin pääsiäinen maalla vanhempieni luona. Treenejä varten en lähtenyt etsimään kaupungista salia vaan sovelsin treenit niin, että ne pystyi tekemään käsipainoja ja kahvakuulaa käyttäen ihan kotona.
Pääsiäisen olkapää & ojentaja -treeni
Lämmittely 5 min crosstrainerilla (lämmitellä voi myös esim. tekemällä ekan sarjan pikkupainoilla pitkällä sarjalla)
1. Kapea punnerrus (polvet maassa)
10/10/10/10/6
SONY DSC
2. Ranskalainen punnerrus kahvakuulalla
10/10/10/8 (8 kg)
SONY DSC

SONY DSC SONY DSC
3. Vipunostot eteen
10/10/12 (3 kg / käsi)
SONY DSC
4. Vipunostot sivuille
14/14/14 (3 kg / käsi)
SONY DSC
5. Käsien nosto suorana etukautta pään yläpuolelle
8/7/6 (6,5 kg)
SONY DSC
SONY DSC
Vaikka treeni vaikuttaa taas paperilta katseltuna melko ”helpolta”, sain kyllä hyvän tuntuman sekä olkapäihin että ojentajiin (uskooko, jos kattoo tota viimeistä kuvaa?! 😉 ). Muistaa vain tehdä liikkeet rauhassa ja riittävän suurilla painoilla, niin treeni menee hyvin perille.
Oikean olkapään heikon kunnon huomasi jo ekassa liikkeessä, tuntui nimittäin siltä että ojentajapunnerrus otti eniten juuri ko. olkapäähän. Mutta kyllä se olkapää siitä vahvistuu pikku hiljaa! Vipareissa sivuille huomasi sen, että ensi kerralla voi ottaa jo ne huimat 4 kg:n käsipainot käyttöön 😀
Sellainen rento pääsiäinen täällä! Mites teidän pääsiäinen sujui? Tuliko treenattua vai menikö pyhät vain rentoillessa? 🙂
Mukavaa alkavaa (ja onneksi vähän lyhyempää) viikkoa,
<3:llä Jenna

jenna

4 vastausta artikkeliin “Rentoutunut fiilis ja pääsiäisen tehokas olkapää- & ojentajatreeni (voi tehdä kotonakin!)”

  1. Hei, ihanaa kuulla että joku muukin käyttää 3 kg painoja vipareihin! Salilla kun yleensä tilanne on se, että Isot pojat reenaa vapaiden painojen kanssa, ja kun itse menee nostelemaan pienillä käsipainoilla, on se vähän (hirveän) noloa. Olen aloittanut vasta vähän aikaa sitten, eikä mulla mitään lihaksia (vielä) ole, mutta ehkäpä hitaasti mutta varmasti pääsisi eteenpäin 🙂

  2. Ihan super ihanan väriset trikoot!! 🙂 Hei, lupailit joskus niitä joogavideoita, koska on tulossa?

  3. Kiitti! Ja anteeksi, että joogavideon kanssa on kestänyt 🙁 Kuvasin yhden, mutta se ei ollut oikein julkaisukelpoinen 😀 Voisin ottaa nyt asiakseni tehdä sen videon! Eli pian tulee 🙂

  4. Ei kannata nolostella! Kukin tekee juuri sellaisilla painoilla, jotka ovat itselle sopivat 🙂 Kyllä ne voimat sieltä kasvavat, kun vain ahkerasti treenaa. Hyvänä tavoitteena on saada 1 kg tai 1 toisto enemmän kuin edellisellä kerralla, jos tavoite ei heti täyty, kokeilee ensi kerralla uudestaan. Näin taataan nousujohteinen kehitys 🙂 Tsemppiä treeneihin!

Vastaa käyttäjälle Fiiu Peruuta vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta