Siirrettävä leauanvetotanko: arvonta & tehokas treeniohjelma

Moikka! Kuten lupasin, tällekin viikolle olisi luvassa arvonta! Tällä kertaa arvotaan siirrettävä leuanvetotanko, joka on loistava treeniväline oman kehon painolla treenaamiseen. 
Meillä leuanvetotanko on lähes koko ajan työhuoneen oviaukossa ja ohi kulkiessa on aina hyvä vetää parit leuat 😉 Näin tulee lähes huomaamattaan treenattua leuanvetoakin, joka ei oo se mun vahvin juttu, ainakaan vielä.. Mutta kehitystä tapahtuu, kun vaan jaksaa treenata! Tällä hetkellä leuanvedot on tauolla, mutta kun käsi antaa myöten, jatkuu myös nämä treenit 🙂
Mitä muuta siirrettävällä leuanvetotangolla voi sitten treenata? Tein ennen leikkausta teille treeniohjelman, olkaa hyvät!:
Yläkropan treeni siirrettävällä leuanvetotangolla

Leuanvetoa voit tehdä ilman mitään apuja tai kuten minä, kuminauhan kanssa avustettuna tai esimerkiksi pitämällä toinen jalka hieman edessä tuolin päällä. Oman kunnon mukaan!

1. Leanveto vasaraotteella
Aseta leuanvetotanko ovenkarmiin. Ota kiinni alla olevan kuvan mukaan kiinni tangosta. Purista lapaluut yhteen, hengitä ulos ja suuntaa kyynerpäät alas. Vedä itsesi ylös rauhallisesti ja nouse sen verran korkealle, että rintalihastesi yläosa on tangon kohdalla. Laskeudu hitaasti alas, älä kosketa toistojen välissä maata. 
Leuanvetoa voi tehdä myös ns. negatiivisilla toistoilla, joka on etenkin aloittelijoille hyvä. Eli voit vaikka hypätä ylös ja tämän jälkeen laskeutua alas niin hitaasti kuin vain pystyt!
2-3 x maksimi toisot

2. Leuanveto vastaotteella
Ota kiinni alla olevan kuvan mukaan kiinni tangosta. Sama tekniikka kuin 1. liikkeessä 🙂
2-3 x maksimi toistot

3. Leuanveto leveällä myötäotteella 
Ota kiinni alla olevan kuvan mukaan kiinni tangosta. Sama tekniikka kuin 1. liikkeessä 🙂 (allekirjoittaneella tuotti hieman vaikeuksia 😉 )
2-3 x maksimi toistot
Alla olevassa kuvassa vielä edelliset 3 otetta sekä tarkempi kuva leuanvetongosta. Pieni metallinen klipsi varmistaa, että tanko pysyy listan päällä liikettä tehdessä.
4. Suorat vatsat
Aseta leuanvetotanko lattialle oviaukkoon, jolloin tanko pysyy paikoillaan ja voit tukea jalat tangon alle (meillä ei ollut yhtään vapaata oviaukkoa, johon olisin tangon voinut tukea, joten siksi kahvakuulat pitävät tankoa paikoillaan 🙂 ). Ensin tehdään tutut suorat vatsalihakset. Eli jännitä vatsa ja nouse vatsalihasten avulla istumaan, kädet voit pitää niskan takana tai vartalon edessä. Ala-asennossa anna lapojen koskettaa maata ja nouse jälleen ylös. 
3 x 10
5. Vinot vatsat eli russian twist
Edelleen tanko lattialla, oviaukossa jos mahdollista. Tue jälleen jalat tangon alle ja jännitä vatsa. Ota käsistä kiinni vartalon edessä. Lähde kiertämään käsiä vartalon puolelta toiselle siten, että hipaiset kyynerpäällä mattoa aina sillä puolella, jonka suuntaan olet kääntynyt. Vartalon kulmaa muuttamalla saat liikkeeseen enemmän tai vähemmän vastusta.
3 x 10 / puoli
6. Dippi
Ota leuanvetotanko lattialle. Asetu alla olevan kuvan mukaiseen asentoon. Koukista kyynerpäitä hillitysti taaksepäin, jolloin kroppasi ikään kuin ”putoaa” alaspäin. Älä kuitenkaan istu lattialle vaan nouse takaisin ylös, kun olet lähellä lattiaa. Ojentajalihakset tekevät työn. Hitaasti alas, nopeasti ylös!
3 x 8-10
7. Punnerrus
Leuanvetotanko edelleen lattialla. Ota kiinni keskimmäisistä pehmusteista, kuten dipissäkin. Vartalo tiukkana ja suorana, varpaat tai polvet lattialla. Laskeudu hitaasti alas, kyynerpäät mahdollisimman suoraan taaksepäin, ala-asennosta voimakas punnerrus ylös.
3 x 8-10

Sellainen treeniohjelma tällä kertaa! 
Ja sitten arvontaan 🙂 Sain kunnian arpoa Kuntokauppa.fi:n leuanvetotangon teille lukijoille! Tällä kertaa osallistut arvontaan jättämällä tämän postauksen kommenttiboksiin tai sähköpostiini joko postaustoiveen mulle tai jos et keksi mitään juttua, josta haluaisit lisää tietoa, vain sähköpostiosoitteesi 🙂 Joka tapauksessa jätäthän taas sähköpostiosoitteesi, jotta saadaan ilmoitettua voittajalle!

Ja jälleen tuttuun tapaan uudet ja vanhat blogin lukijat (vasemman sivupalkin lukijat) saavat tuplaäänen kommentin jättämällä!

Arvonta-aikaa ensi viikon keskiviikkoon 17.12.14 ! 

Tässä loistava tilaisuus saada itselle tehokas ja näppärä treeniväline tai sitten täydentää pukinkonttia 😉

Loppuun vielä melkoisen hyvä biisi vaikka sinne salille! 

Ihanaa perjantaita!

* Yhteistyössä Kuntokauppa.fi
jenna

23 vastausta artikkeliin “Siirrettävä leauanvetotanko: arvonta & tehokas treeniohjelma”

  1. Oih, tällainen onkin ostoslistalla!! Postaustoiveena olisi sun lempiliikkeet salilla ja kotitreeneissä 🙂 En tiedä oletko tehnyt sellaista, mutta ainahan voi tehdä päivitetyn version 😉

    Pauliina.K
    [email protected]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta