Supertreeni käsille & pari erikoistekniikkaa

Uusi viikko täällä taas! Viime viikon keskiviikkona kävin tekemässä käsitreenin, supertreenin, kuten olin treenivihkoon kirjoittanut 😉 Nimi juontaa juurensa siitä, että ajan säästämiseksi sekä treenin tehostamiseksi tein ensimmäistä liikettä lukuunottamatta seuraavat 2:n liikkeen supersarjoina. Supersarjoista on muodostunut kyllä yksi lemppari erikoistekniikoista, toisella sijalla tulee ehdottomasti pudotussarjat! Kannattaa kokeilla erilaisia erikoistekniikoita omaan treeniin silloin tällöin, jolloin lihas saa uudenlaista ärsykettä sekä saattaa jopa kasvaa nopeammin 😉 Niin ja toki mielikin saa uutta fiilistä!

Supersarja: Tehdään kahden (tai useamman) eri liikkeen 1 sarja peräkkäin ja vasta sen jälkeen pidetään tauko. Liikkeet voi tehdä joko samalle lihasryhmälle, esimerkiksi ojentaja + ojentaja, tai kahdelle eri lihasryhmälle, esimerkiksi ojentaja + hauis, ojentaja + olkapää yms. Supersarjassa kuten ”normaaleissa” sarjoissa sarjojen määrän voi valita treenin mukaan esimerkiksi 3-4 sarjaa.

Pudotussarja: Valitse aloituspainoksi sellainen, jolla jaksat tehdä noin 12-15 toistoa, jo ensimmäisessä sarjassa pitää liikkeen tuntua raskaalta. Lähde pudottaaman painoa 20-30 % edellisestä, tee toistot heti perään. Pudota jälleen painoa ja toista. Pidä vasta nyt tauko. Jokainen sarja tehdään maksimiin asti, jolloin lihas saadaan väsytettyä todella hyvin. Tässä erikoistekniikassa kaverista on apua! Jos teet liikettä esimerkiksi ylätaljalla, kaveri säätää painoja pienemmäksi nopeasti ja saat jatkettua sarjan loppuun ilman välitaukoja. Yksi vaihtoehto on tehdä pudotussarja vain viimeisenä sarjana, eli voit tehdä ensimmäiset 2-3 sarjaa normaalisti ja viimeisessä ottaa kaikki mehut irti tällä erikoistekniikalla.

Käsitreeni
Lämmittely 5 min crosstrainerilla sekä olkapäiden aktivointi kepin kanssa (olkapäiden pyörittely sekä pystypunnerrukset 2 x 20)

  • Pystypunnerrus käsipainoilla pudotussarjoilla x 4

pystypunnerruspystypunnerrus2

  • 1. Supersarja: Vipunostot sivulle & ranskalainen punnerrus käsipainoilla x 3

vipunostot_sivullevipunostot_sivulle2

ojentaja ojentaja2

  • 2. Supersarja: Takaolkapäät ylätaljassa köydellä & hauiskääntö suoralla tangolla alataljassa x 3 (pudotussarjana)

takaolkapäät

  • 3. Supersarja: Ojentaja ylätaljassa suoralla tangolla & hauiskääntö mutkatangolla Scott-penkissä x 3

Jokaisessa liikkeessä kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että tuntuma pysyy lihaksessa koko sarjan ajan. Liikerata voi lyhentyä, mutta tekniikka eikä tuntuma saisi kärsiä eli ei pumppailla ihan holtittomasti siellä salilla 😉
Treeni-iloa alkavaan viikkoon,
 <3:llä Jenna

jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta