Tehokas alku viikolle

Eilen starttasin viikon melko aktiivisissa merkeissä. Täytyy olla jopa hitusen ylpeä itsestään 😉 Kävin nimittäin päivällä nuoremman koirani kanssa lenkillä, joka sisälsi sekä kävelyä että juoksua. Eipä olkapäätäkään tuntunut haittaavan juoksemisesta aiheutuva pieni tärinä ja liike, joten nyt voi taas palata huoletta kohottamaan sairasloman aikana huonontunutta aerobista kuntoa lenkkipolulle!
Illalla käytiin mieheni kanssa kuntosalilla, vuorossa mulla oli pakara- & vatsalihas -treeni. Vielä pitää malttaa käden kanssa ennen kuin kumpparijumppaa saa alkaa tehdä, mutta ennen sitä pysytään alakerran muokkaamisessa!
Pakara- & vatsalihas -treeni
Tein lämmittelyt pitkillä sarjoilla pikkupainoilla liikkeillä 1. & 2.
1. Takapotku taljassa 3×10 (25 kg) / puoli
2. Reiden loitonnus taljassa 3×8(10 kg) / puoli
>  Liikkeet 1. & 2. supersarjana eli ensimmäisen liikkesarjan jälkeen heti perään 2. ja vasta sen jälkeen tauko
Reiden loitonnus taljassa
3. Reidenloitonnus laitteessa nojaten eteenpäin 10 (45 kg) / 8 (50 kg) / 8 (50 kg)

4. Bulgarialainen kyykky pitkällä askeleella ilman lisäpainoa 12 / 12 / 10

Bulgarialainen kyykky, paino etujalan kantapäällä, jolla voimakas ponnistus ylös! Näin pakara aktivoituu liikkeeseen

5. Lantionnosto maaten tangolla 15 (30 kg) / 12 (32,5 kg) / 12 (32,5 kg)

Lantionnosto, muista parin sekunnin pito yläasennossa!

Sarjojen välissä tein vatsalihasliikkeitä seuraavasti:
1. Jalkojen nosto jalat suorana selinmakuulla siten, että yläasennossa nostin vielä pepun ylös lattiasta. Älä päästä kantapäitä lattiaan toistojen välissä. 3×10
2. Kantakosketus, eli makaa selälläsi jalat koukussa, jalkapohjat lattiassa. Kurota vuorotellen kädellä saman puolen kantapäätä. Liike tuntuu vinoissa vatsalihaksissa. 3×15 / puoli
3. Vatsarutistus siten, että jalat ovat ilmassa 90 asteen kulmassa. Näin saat töihin vain vatsan, et myös lonkankoukistajia. 3×12
4. Kylkirutistus vinopenkissä (tai lattialla) kyljellään rutistat kyljen irti penkistä, pidät, lasket alas. 2×10
Vatsalihasliikkeistä ei valitettavasti tullut kuvaa, mutta jos jokin liike jäi epäselväksi, niin kysy lisää! 
Loppuun piti ottaa vielä perus #belfie 😉 Toivottavasti tällä treenillä saadaan vähän muotoa tuonne takalistoon, ainakin nyt tuntuu siltä, että jotain tosiaan tuli eilen tehtyä. Huomenna en varmaankaan istu 😉

Aktiivista tiistaita!
Jos haluat seurata mun höpötyksiä ja treenejä enemmänkin:

Liity lukijaksi blogin vasemmasta sivupalkista
Tykkää >  Facebook
Seuraa > Instagram
Seuraa > Bloglovin
Seuraa > Blogilista
jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta