Tehokas pakaratreeni

Eilen oli vuorossa viikon eka salitreeni. Koska olin sunnuntaina treenannut jalat, tein eilen ”pelkän” pakaratreenin. Pakaraa treenatessa tulee jonkin verran käytettyä muitakin lihaksia, kuten takareisiä, mutta pääosin kuitenkin treeni meni juuri sinne pakaraosastolle 🙂 
Sunnuntain treenistä vielä sen verran, että edelleen on pohkeet hellänä! Käytin eilen koko päivän kompressiosäärystimiä, jotta palautuminen olisi edes hitusen nopeampaa.. Ehkä se, tai yksinkertaisesti aika, vähän auttoi, tänään pystyy jo kävelemään ilman suurempia kipuja 😉 Uudet ärsykkeet ovat tietysti aina hyväksi lihaksille ja nyt tuo pohkeiden treenaus saa luvan jäädä mun treeniohjelmaan!
Tehokas pakaratreeni
Lämmittely pyörällä yht. 9 min (5 min 50 W > 3 min 75 W > 1 min 30 W)
1. Takapotku/pakarapotku alataljassa 15 (20 kg) / 12 (25 kg) / 8 (30 kg)
2. Reiden loitonnus laitteessa nojaten voimakkaasti eteenpäin 12 (45 kg) / 8 (50 kg) / 7 (50 kg)
3. Reiden lähennys alataljassa 15 (10 kg) / 10 (15 kg) / 10 (15 kg)
4. Lantionnosto reidenojennuslaitteessa 15 (30 kg) / 12 (35 kg) / 12 (40 kg) / 10 (45 kg)
5. Luistelukyykky siten, että sivulla nostat jalan ylös 20 / 15 / 10

Halusin kokeilla reiden lähennystä alataljassa, tämä liike nyt ei ole varsinaisesti pakaralle, mutta tein sen silti. Huomasin kuitenkin, että jos painoja lähtee nostamaan tuosta 15 kg:sta, alkaa liike tuntua myös polvessa, vaikka liikkeen tekee puhtaasti, eli jatkossa teen tämän liikkeen laitteessa, jossa on tuki polvelle. 
Lantionnosto reidenojennuslaitteessa on yksi todella tehokkaista liikkeistä juuri tuolle pakaralle, liike ottaa myös sinne takareisiosastolle, suosittelen kokeilemaan! 
Luistelukyykkyyn saa lisätehoa, kun otat lisäpainon, esim. kahvakuulan, mukaan. Liike toimii hyvin ns. viimeistelynä treenille. Kun nostat jalan sivulla ylös ja pidät pienen tauon, polte on taattu. Muista pitää etujalan varpaat ja polvi samansuuntaisena.
Hyviä treenejä,
Jos haluat seurata mun höpötyksiä ja treenejä enemmänkin:

Liity lukijaksi blogin vasemmasta sivupalkista
Tykkää >  Facebook
Seuraa > Instagram
Seuraa > Bloglovin
Seuraa > Blogilista 
jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta