Treeni käsille ja keskivartalolle, tähän ei tarvita sitä kuntosalia ;)

Oi oi! Kesä tulee vihdoin, ainakin hetkeksi 🙂 Oon taas ihan fiiliksissä tuosta lämmöstä ja auringosta. Ihanaa vaihtelua sateille 🙂 hihii! Tää viikko on mennyt ihan hassuissa fiiliksissä. Siis sen suhteen, että illalla ei olekaan ollut sitä salitreeniä vaan on voinut venytellä ja katsella telkkaria ja vähän tehdä niitä rästiin jääneitä hommia kotona. Sekä suunnitella taas, että miten sitä tänä kesänä tuon takapihan laittaisi 🙂 Huomenna Ikeaan 😛 Teen varmasti jonkinlaisen postauksen jossain vaiheessa tuosta ihanasta kesähuoneestamme!

Vielä olis kuulkaas yksi treeni minilomalta mökillä jäänyt jakamatta teille. Nyt siis sen aika! Taas sellainen helppo treeni (mutta silti aika raskas 😉 ) ihan vaikka siellä kotona, kotipihalla tai vaikka mökillä suoritettavaksi. Ai niin, tämän kehitin ihan ite 🙂 Olkaahan hyvät! 

Mökkitreeni part 3.
Alkuun otin vähän lämpöä hölkkäämällä ja pyörittelemällä käsiä ja jalkoja. Tuon Mäkitreeni ja mökkikuulumisia -treenin alkulämmittely soveltuu tähänkin erinomaisesti, vaikka jalkoja nyt ei treenatakaan. 
Pyri pitämään sarjojen välillä taukoa vain n. 1 minuutti. Tee lisäksi liikkeet 6. ja 7. supersarjana eli ensin yksi sarja liikettä 6., jonka jälkeen ilman taukoa heti perään liike 7.
1. liike
Asetu kontilleen maahan, kuten alla olevissa kuvissa. Nosta vastakkainen käsi ja jalka ylös. Liikuta ylös nostettua kättä sekä jalkaa sivulle, pidä hetki, tuo takaisin alkuasentoon ja laske alas. Toista sama toisella puolella. Jalkaa viedään sivulle vain hieman. Liike vahvistaa etenkin keskivartalon lihaksia. 
3 x 12- 15 / puoli

2. liike
Vatsarutistus kahvakuulaa tai vastaavaa lisäpainoa apuna käyttäen. Ota kuulan kahvoista kiinni, aktivoi keskivartalo eli ”napa kiinni selkärankaan” ja rutista lavat irti alustasta. Pidä hetki yläasennossa ja laske alas. Toista. Liikkeen ei tarvitse olla suuren suuri, mutta sellainen, että lapaluut eivät enää kosketa alustaa. 
3 x 10 – 15

3. liike
Asetu selinmakuulle, nosta jalat kohtisuoraan ylös ja vie kädet lähelle kylkiä tueksi tai laita kädet niskan taakse, tällöin nosta hieman yläkroppaa irti alustasta. Aktivoi jälleen keskivartalo ja nosta jalkoja muutama sentti ylös, pidä, laske alas. Jos haluat vielä ekstraa, voit liikuttaa peppua sivulta toiselle samalla kun nostat jalkoja ylös. Eli nosto + kierto, pito, alas. 
3 x 10 – 12 (jos teet kierron, niin / puoli)

4. liike
Tavallinen hauiskääntö. Ota kahvakuula käteen. Pidä kyynerpää kiinni kyljessä, koukista käsi. Huomioi, että hartiat pysyvät alhaalla. Toista liike molemmille puolille.
3 x 8 – 10 / puoli

5. liike
Rinnalleveto + pystypunnerrus. Aloitusasento kuten alla olevassa kuvassa. Heilauta kuula olkapään eteen ja nosta ylös. Jos rinnalleveto tuntuu hankalalta, voit tehdä vain pystypunnerruksen eli alkuasento kuten keskimmäisessä kuvassa ja punnerra kuula ylös. Ylhäällä taas pieni pito ja laske kuula alas. Toista molemmille puolille. 
3 x 8 – 10 / puoli

6. liike
Ojentajapunnerrus. Asetu päinmakuulle, kädet lähelle kylkiä. Voit pitää joko polvet maassa tai ottaa ns. miestenpunnerrusasennon eli varpaat vain maahan. Pidä kroppa tiukassa paketissa ja punnerra. Pidä taas ylhäällä hetken jännitys. Älä punnerrusten välissä päästä itseäsi lössähtämään alas vaan pidä alhaallakin kroppa tiukkana pakettina ja hieman ylhäällä alustasta. 
3 x 8 – 10 

7. liike
Toinen liike ojentajille. Ota kahvakuulasta kiinni molemmilla käsillä ja vie se niskan taakse. Punnerra kädet ylös. Pidä huoli, että kyynerpäät eivät pääse ”leviämään” sivuille.
3 x 8 – 10

8. liike
Keskitetty hauiskääntö. Asetu alla olevan kuvan mukaiseen asentoon. Ota kiinni kahvakuulasta toisella kädellä. Tue kyynerpää kiinni reiteen. Koukista käsi niin, että kyynerpää pysyy edelleen kiinni reidessä. Laske käsi melkein suoraksi, mutta pidä kuitenkin pieni jännitys koko ajan. 
3 x 8 – 10 / puoli

9. liike
Perinteinen lankku eli hoover. Pidä kroppa tiukassa paketissa ja pysy asennossa niin kauan kuin suinkin. Jos liike on helppo eli pysyt siinä minuutteja, voit lisätä haastetta laittamalla kädet suoraksi.

Loppuun vielä muutama kuva, jotka löytyivät kamerasta 🙂

Luntakin satoi parina aamuna

Loppuun vielä eilisen illan tunnelmia Instagramin puolelta 😀 Sinne koitan päivitellä vähän useammin kuin tänne blogiin eli @jennaeaarnio 🙂

Tsemppiä loppuviikkoonne ja kokeilkaahan treeniä kotona, jos se salille meno ei innosta näin auringon lämmittäessä tai vastapainoksi sille salitreenille 🙂 

<3 Jenna

jenna

2 vastausta artikkeliin “Treeni käsille ja keskivartalolle, tähän ei tarvita sitä kuntosalia ;)”

  1. Ihana blogi! Kivasti olet laittanut treeni vinkkiä ja ohjeita =) Olen tällainen aloitteleva ja joskus salille meno voi olla isokin kynnys, mut tää oli kiva mitä voi tehdä kotona ilman "katseita"
    Sait blogillesi juuri uuden seuraajan =)

  2. Oi kiitos! Juu ei sitä aina tarvitse salille lähteä, jotta voi kuntoilla 🙂 Tykkään kokeilla myös tällaisia "kotitreenejä" silloin tällöin ja mielelläni jaan ne teille lukijoille! Liitythän blogin lukijaksi tuolta oikealta sivupalkista tai tykkää fb-sivuista, jolloin olet mukana Me We:n pipon arvonnassa 🙂

    Ihanaa viikkoa sinulle!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta