Treeniä ja treeniojelmaa

Viikko on käynnistynyt täällä reippaasti! Sain vihdoista viimein monen viikon yrityksen jälkeen itseni piiskattua ja maanantaina salille 🙂 Ai että kuinka hyvä fiilis onkaan, kun on jo maanantaina tehnyt sen ekan treenin ja enään 2 (vähintään) jäljellä! Perjantain PT-valmennustreeneistä lihakset olivat sen verran juntturassa muutaman päivän, että sunnuntainkin pyhitin vielä ihan lepäilemiseen. Jopa kaulan etupuolella olevat lihakset oli kipeet! Omituista mutta totta!

Wall climbin treenaamista kotona

Aloitin viikon treenit käsipäivällä, jotta voin sitten vielä viikonloppuna tehdä toisen käsitreenin ja ikään kuin korvata sen, joka jäi sunnuntaina tekemättä. Toki perjantaina tuli treenattua kroppa kokonaisvaltaisesti läpi, mutta ihan eri tavalla kuin normi salipäivänä. 

Treeni sujui yllättävän hyvin. Jaksoin tehdä liikkeet hyvällä tekniikalla ja sarjat loppuun asti. Muutamassa liikkeessä, mm. ojentajapunnerrus tangolla, nostin painoja vähän ja jätin sitten muutaman toiston tekemättä. Eli jos haluaa, että lihas kasvaa, niin tehokasta on tehdä lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla 🙂

Ihme kyllä tänään kädet on olleet ihan hyvässä kunnossa eikä tunnu yhtään siltä, että olis jotain tehnyt eilen! Eli tästä päätellen ensi kerralla isommat painot vaan kehiin, jotta tulee kunnolla pumpattua! Mulla on jotenkin aina sellainen ajatusmalli, että jos ei seuraavana päivänä tai viimeistään sitä seuraavana tunnu treenatuissa lihaksissa, niin oon vähän pettynyt itteeni.. Vaikka kyllä sitä varmasti kehittyy ilman sitä kipuakin, niin onhan se tehokkaampaa (ainakin näin vakuutan itselleni) sen lihaskivun kanssa. Tästä itseasiassa ajattelin kirjoitella vähän enemmänkin juttua, kunhan saan aikaiseksi 🙂

Ajattelin jakaa teille silloin tällöin joitan treeniohjelmia, joita olen vuosien varrella joko itse testannut tai joita olen tehnyt kavereilleni ja tässä olisi ensimmäinen:

Eli 1-jakoinen ohjelma, jonka voi suorittaa vaikka 3 kertaa viikossa. Hyvä perustreeni koko kropalle kerralla!
  • Lämmittele alkuun vaikka soutulaitteella tai corsstrainerilla n. 5 min
  • Alatalja (3×10-12)
  • Selänojennus joko lisäpainolla tai ilman (3×12-15)
  • Peck deck tai penkkipunnerrus tangolla leveällä otteella (3×10)
  • Hauiskääntö alataljassa (3×10)
  • Ojentajapunnerrus taljassa köydellä (3×10)
  • Jalkaprässi (3×10-12)
  • Reisiloitontaja (3×10-12)
  • Reisilähentäjä (3×10-12)
  • Vartalonkierto maassa joko ilman lisäpainoa tai vaikka kahvakuulan kanssa (3×20)
  • Vatsarutistus (3×12-15)
Muista venytellä treenin jälkeen kevyesti!
Keväistä viikon jatkoa!
<3 Jenna

jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta