Vatsalihakset kuntoon levypainon kanssa – treeni 3:lle eri kuntotasolle

J:

Treenasin pitkään vatsalihaksia ilman minkäänlaista lisäpainoa. Tiettyyn pisteeseen asti kehonpainolla tehtävät liikkeet toimivat todella hyvin ja niistä saa mukavan poltteen vatsalihaksiin, mutta väistämättä aktiivisesti treenaavalla tulee aika, kun esimerkiksi perus istumaannousuja oman kehon painolla saa tehdä jo niin paljon, että hommassa ei juurikaan ole järkeä. Viimeistään tässä vaiheessa on hyvä ottaa vatsalihaksienkin treenaamiseen mukaan lisäpainot.

Vatsalihastreeni levypainon kanssa

Tee jokaista liikettä 8-15 toistoa 3-4 sarjaa oman kunnon mukaan. Lankussa voit pysyä maksimiajan (niin kauan kun asento alkaa pudota).

Aloittelijat

Tee jokainen liike omanaan, pidä sarjan jälkeen tauko ja jatka seuraavasta liikkeestä.

Edistyneemmät

Tee 1-2 liikkeet putkeen, pidä tauko ja toista liikkeet 3-4 sarjaa. Siirry sitten liikkeisiin 3-4, toista kuten edellä.

Timanttikuntoiset

Tee kaikki 4 liikettä putkeen, pidä tauko. Toista 3-4 sarjaa.

Liikkeet

1. Istumaannousu suorin käsin & jaloin levypaino kädessä

Ota levypainosta kiinni. Istu lattialle jalat suorana eteenpäin. Vie hallitusti lavat lattiaan ja lähde tuomaan levypainoa suorille käsille pään ylle samalla oikaisten itsesi istuma-asentoon. Alas tullessa tuo painoa alas samalla kuin kallistat selkää kohti lattiaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

2. Russian twist joko jalat maassa tai jalat ilmassa

Vanha tuttu liike eli ota levypainosta kiinni molemmin käsin. Nosta jalat irti matosta, vie vuorotellen kyynerpäitä kohti lattiaa. Mitä enemmän kallistat kroppaa taakse, sitä enemmän tuntuu!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

3. Istumaannousu jalat penkillä levypaino rinnalla

Aseta jalat korokkeelle, ota levypainosta kiinni ja rullaa ylös, laskeudu hitaasti alas.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

4. Lankku levypaino selässä

Asetu lankkuasentoon, joko kädet suorana tai kyynerpäiden varaan, pyydä kaveria laittamaan levypaino selän päälle ja pysy paikoillaan! Kiinnitä huomioita erityisesti siihen, että peppu ei notkahda eikä nouse eli keskikroppa tiukkana!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mukavaa viikonlopun alkua!

***

Lue myös edellinen postaus: 2-jakoisen ohjelman eka jalkatreeni

jennaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta