Vieraskynä: 5×5 kehityspostaus

Tere,

Vieraskynäilijä A täällä taas. Viime kerrasta onkin vierähtänt sen verran aikaa, että olen ehtinyt treenata neljä kuukautta 5×5 ohjelmalla. Kun aloitin, olin ehtinyt treenata German volumetric-ohjelmalla kolmisen kuukautta, lähinnä hiukan varmistellen ja hiukan kevyemmillä painoilla tehden. Tavoitteena kuntoutua leikkauksesta ja saada samalla hiukan lihasta esiin. Jalkoja en pystynyt treenaamaan juuri lainkaan tänä aikana.

Aloitinkin kohtuullisen maltillisesti 5×5 treenin hakemalla suurinpiirtein 50% maksimipainot aloituspainoiksi liikkeisiin. Varsinkaan kyykkyä en ollut tehnyt pitkään aikaan kunnon painoilla, joten oli ihan hyvä aloittaa maltillisesti ja harjoitella low bar-kyykkytekniikka kunnolla pienemmillä painoilla. Samoin kulmasoutu oli mukava harjoitella pienemmillä painoilla, sillä tekniikka tuossa Pendley row:ssa on hiukan erilainen ”normaaliin” kulmasoutuun nähden. Pendley row:ssa tanko lähtee aina maasta liikkelle, joten liike on raskaampi, kuin normaali kulmasoutu. Lisäksi erityisesti alaselän asentoon on syytä kiinnittää huomiota, jotta paketti pysyy kasassa, eikä selkä notkahda.

Näytetään Screenshot_2014-12-16-19-23-56.png

Kuten graafista huomaa, tulokset ovat nousseet melko lineaarisesti, mikä on toki ohjelman tavoitekin. Erityisesti kyykkääminen kolme kertaa viikossa on kasvattanut maastaveto, sekä kyykkyvoimaa lähtötasoon nähden. Lisäksi kaikkien liikkeiden suoritustekniikka on parantunut. Graafista huomaa myös hienosti parin viikon jakson, jolloin olin kipeänä (marraskuun alkupuolisko), eikä treeni oikein kulkenut. Kyykky- ja mavetulokset nousivat tällä ajalla silti, mutta kyykyssä tuli takapakkia sitten hetken päästä tästä. Pystypunnerrus on ollut hiukan murheenkryyni, ja kuten graafista näkyy, jouduin useaan otteeseen tiputtamaan painoja. Ehkäpä liikaakin, sillä viimeisellä viikolla rauta tuntui melko kevyeltä.

Vierumäellä marraskuun alussa

Treeniohjelmassa tulee väistämättä tilanteita, että ei jaksa ja tuntuu, että ei palaudu kunnolla. Vaihdoinkin kyykyn osalta 5×3 systeemiin, kun koin että yli 90 kg:n painoilla heiluessa palautuminen ei ollut riittävää 5×5 toistoilla. Treenissä huonoina puolina voisin mainita sen, että ohjelma ei ota kovin hyvin huomioon hyviä ja huonoa treenikertoja. Joinakin päivinä vaan kulkee paremmin kuin toisina, ja olisi hyvä että treenissä voisi hiukan joustaa suuntaan tai toiseen. Omaa kroppaa kuunnellen saa enemmän irti treenistä. Kokeilin viime viikolla suuntaa-antavia maksimeita treenin jälkeen:

Kyykky: 130 kg (ennen n. 110 kg)
Maastaveto: 165 kg (ennen n. 140 kg)
Penkkipunnerrus: 110 kg (ennen 100kg)
Pendley row: 105 kg (ennen n. 90 kg)
Pystypunnerrus: 60 kg (ennen n. 50 kg)

Kaiken kaikkiaan 5×5 on hyvä ohjelma aloittelevalle voimailijalle, tai miksei hiukan enemmänkin treenanneelle. Perustekniikat tulee hierottua hyvin kuntoon kun aloittaa maltillisilla painoilla ja lisäksi lineaarinen ohjelma mahdollistaa nopean kehityksen.

Lopulta jossakin vaiheessa lineaarinen kehitys tulee tiensä päähän ja siinä vaiheessa on hyvä vaihtaa ohjelmaa esim. viikottaiseen lineaariseen. Itse kokeilen nyt Candito 6 weeks -treeniä. Katsotaan kuinka käy voimatasoille. Ainakin ensimmäisen viikon jälkeen tuntuu hyvältä.

Mukavaa joulun odotusta! Palaan asiaan taas ensi vuoden puolella.

A

jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta