Vieraskynä: Reg Parkin 5×5 treeni

Moro, kuten Tampereella sanotaan.

Tällä kertaa näppäimistön ääreen on uskaltautunut Mr. A. Olen treenannut noin 16 vuotiaasta asti erinäisillä tavoilla kuntosalilla, harrastanut kontaktiurheilulajeja sekä muutenkin liikkunut reippaasti. Viimeisen muutaman vuoden aikana olen alkanut keskittyä treenaamiseen enemmän tosissaan. Viime lokakuulta noin maaliskuuhun asti treenasin 4 kertaa viikossa nelijakoisella ohjelmalla, jossa tavoitteena oli kasvaa mahdollisimman paljon. Ohjelma toimi oikein loistavasti mutta maaliskuussa sain nivustyrän, ja jouduin leikkaukseen toukokuussa. Tämä aiheutti noin parin kuukauden huilin treeneistä ja samalla myöskin voimatasot erityisesti jaloissa olivat tippuneet. Halusin alkaa kuntouttamaan itseäni ja samalla myös hakea voimaa jalkoihin ja koko muuhun kroppaan. Noin 6 vuotta sitten kokeilin hetken aikaa Madcow 5×5 treeniä, joka toimi todella hyvin erityisesti voiman kasvattamiseen. Aloinkin googlailla josko löytäisin saman ohjelman jota voisin alkaa soveltamaan uudelleen. Löysin kätevän nettisivun Stronglifts.com josta löytyy myös tuo edellä mainittu treeni. Kuitenkin lukiessani hiukan lisää aiheesta päätin, että aloitan aivan alusta ja käyn läpi perustekniikat huolella ja kevyillä painoilla läpi. Ja nyt päästäänkin itse aiheeseen: Reg Parkin 5×5 treeni, johon stronglifts perustuu.

Reg Park (cavemanforum.com)

Reg Park oli Arnold Schwarzeneggerin mentori aikoinaan ja yksi nykyaikaisen kehonrakennuksen edelläkävijöitä. 1960-luvulla hän hahmotteli 5×5 ohjelman, joka tähtäsi voiman kasvattamiseen. Treenin rakenne on hyvin yksinkertainen. Tehdään 5 toistoa ja yhteensä 5 sarjaa. Jokaisella treenikerralla on kolme liikettä. Yhteensä erilaisia liikkeitä treenissä on 5: jalkakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus tangolla seisten (nostetaan tanko olkapäiden tasolta ylöspäin kädet suoraksi), ja kulmasoutu (ei se ”normaali” johon olette ehkä salilla tottuneet vaan alkuperäinen, kutsutaan myös nimellä Pendley Row). 

Kulmasoutu (Pendley Row)

Näillä viidellä perusliikkeellä saadaan kehoa rasitettua tehokkaasti. Treeniä ei ole tarkoitus vetää pumppiin tai failureen asti. Treeni perustuu sen sijaan jatkuvaan painojen kasvattamiseen liikkeissä. Aina seuraavalla kerralla lisätään 2,5 kg painoja sarjapainoon, paitsi maastavedossa lisätään 5 kg. Naiset voivat lisätä tämän sijaan 1,25 kg painoa, ja maastavedossa 2,5 kg jos edellinen tuntuu liian raskaalta. Tällöin jolloin treenin progressiosta ei tule liian suurta.

Aivan aluksi pitää testata mitkä ovat maksimipainot, joita jaksaa nostaa 5 kertaa. Varsinainen ensimmäinen viikko treenissä aloitetaan sitten 50% maksimipainosta. Esim. jalkakyykyssä jaksat tehdä 80 kg:lla 5 toistoa. Jalkakyykyn treenaaminen aloitat siten 40 kg painolla. Tämä mahdollistaa erityisesti tekniikan kehittymisen. Ja koska jokaisella treenikerralla lisätään 2,5 kg  painoa, keho ei ehdi tottua painoihin vaan kasvaa voimakkaammaksi. 

Treenissä on kaksi erilaista treenipäivää: A ja B.

A: Jalkakyykky, penkkipunnerrus, kulmasoutu
B: Jalkakyykky, pystypunnerrus, maastaveto

Oikeaoppinen jalkakyykkytekniikka. Vasemmalla takakyykky, oikealla etukyykky (Mark Rippeton, Starting Strength)

Treeni tehdään kolme kertaa viikossa, niin että jokaisen treenin välissä on yksi lepopäivä. Viikon viimeisen treenin jälkeen pidetään kaksi lepopäivää. Esim. maanantai A, keskiviikko B, perjantai A, jonka jälkeen viikonloppu välipäiviä ja treeni alkaa taas maanantaina.

Treenin lopuksi voi tehdä apuliikkeitä seuraavasti:

1. treeni: vatsarutistus 3×8, selänojennus 3×8 (lisäpainolla, mikäli jaksat. Sama systeemi pätee tähänkin, eli painoa lisää progressiivisesti).
2. treeni: lankku vatsoille. Mikäli toinen päivä on B-treenipäivä, jos jaksat niin voit tehdä 3×8 ylätaljaa tai leuanvetoa.
3. treeni: hauiskääntö 3×8, ranskalainen punnerrus/dippipunnerrus 3×8

Apuliikkeet ovat nimenomaan apuliikkeitä. Ne eivät ole pakollisia, eikä niiden tekeminen ole välttämätöntä. Niistä on apua mikäli käsivarsia haluaa kasvattaa hiukan nopeammin.

Noin kuukauden treenin jälkeen painot ovat nousseet lukemiin jotka aiemmin olivat maksimivoimatasot. Huomaat että jaksat tehdä sarjoja painoilla, joilla aiemmin juuri ja juuri jaksoit tehdä 5 toistoa. Ja juuri tässä on treeniohjelman suola. Kehityt koko ajan voimakkaammaksi. Jossakin vaiheessa päädytään tilanteeseen jossa et enää jaksa tehdä viittä toistoa tietyllä painolla. Tästä lisää seuraavassa Mr. A:n postauksessa. Seuraavassa postauksessa käsitellään myös tekniikoita hiukan tarkemmin.

Tälläinen ensimmäinen postaus ikinä. Olen treenannut tällä ohjelmalla nyt kolme viikkoa ja tekniikka on tänä aikana parantunut sekä voimaakin on tullut lisää. Kertokaa kommentteja ja kokemuksia 5×5 ohjelmasta mikäli olette kokeilleet 🙂

– Anssi

jenna

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta