Vihdoin! Paluu salille

Kirjoitin eilen Instagram-kuvani alle ”Arvatkaa mistä tää tyttö löysi itsensä?! No salilta!..” Eli vihdoista viimein uskalsin lähteä kuntosalille kokeilemaan, miltä tuntuis tehdä treeniä ihan kunnon painoilla. Edelleen pysyttelen tuolla jalka/vatsaosastolla, koska oikea olkapää on nyt siinä tilanteessa, että sillä ei saa nostaa mitään painavaa, eikä se vielä taivu täyteen liikelaajuuteen. Noin 6 viikon päästä toivottavasti tilanne on jo toinen!

Mutta päätin siis, että nyt treenataan jalkoja ja pakaraa ihan urakalla! Vatsoja myös siinä sivussa. Periatteessa kolmesti viikossa voisi tehdä treenin, jos vain palautuminen on ollut tehokasta. Tämä mun kohdalla tarkoittaa myös sitä, että treenin aikana ei liikkeitä voi vetää ihan failureen asti, sillä sen jälkeen yleensä lihaksilla menee noin 5 päivää palautua takaisin treenikuntoon.

Tein eilen alla olevan treenin. Liikkeet piti miettiä siten, että oikeaa kättä ei tarvitse käyttää yhtään. Osan tein ns. pyramiditekniikalla (näin jälkeenpäin ajateltuna kaikki liikkeet olisi voinut tehdä niin), eli siten, että alkuun toistomäärät ovat suuret ja painot pienemmät, sarjojen edetessä toistomääriä lasketaan ja painoa lisätään. Tosi tehokas tekniikka tämäkin!

Jalka- & pakaratreeni

Lämmittely pyörällä 8 min

Huom! Kuva otettu ihan lämmittelyn alussa 😉
1. Reisiojennus: 12 (15 kg) / 10 (20 kg) / 10 (25 kg) / 10 (30 kg)
2. Takapotku/pakarapotku alataljassa 10 / 10 / 10 (20 kg)
3. Reiden loitonnus laitteessa voimaakkaasti eteenpäin nojaten 15 (40 kg) / 12 (45 kg) / 8 (50 kg)
4. Reiden lähennys laitteessa 15 (20 kg) / 12 (25 kg) / 10 (25 kg)
5. Reiden koukistus laitteessa 15 (32,5 kg) / 12 (35 kg) / 10 (40 kg)

Toisessa liikkeessä kannattaa huomioida, että tekevän jalan kantapää pysyy koko ajan suorassa linjassa eikä lähde kääntymään, jolloin myös polvi alkaa kääntyä. Kolmannessa liikkeessä se, että nojaat selkää kunnolla eteenpäin, saa töihin keskimmäiset pakaralihakset.

Yllä olevista painoista ja toistomääristä näkee hyvin sen, että ens kerralla kannattaa aloittaa melkein kaikki liikkeet (3. lukuunottamatta) ainakin toisen sarjan painoilla ja lähteä siitä nostamaan. Myös tarvittaessa toistojen määrää voi laskea. Kun kasvatetaan lihasta, sellainen 6-12 toistoa / sarja olisi melko hyvä. Tauon jälkeen on aina hyvä etsiä niitä itselle sopivia painoja ja lähteä siitä taas nostamaan pikku hiljaa!

Reisiojennus
Takapotku/pakarapotku taljassa

Kaikenkaikkiaan fiilis oli ihan mahtava, kun reilu kuukauden tauon jälkeen pääsi takaisin sinne hien ja raudan sekaan! Tänään kyllä tuntuu, etenkin tuolla takalistossa, että jotain on tullut tehtyäkin. Torstaina sitten uusiksi 🙂

Tsemppiä tiistaihin!

jenna

2 vastausta artikkeliin “Vihdoin! Paluu salille”

  1. Varmaan kyllä siistiä palata noin pitkän ajan jälkeen salille 🙂 Mulla oli tässä neljän päivän tauko ja sekin tuntui jo ikuisuudelta 😀

  2. No kyllä oli! Varmaan se, kun tottuu tiettyihin viikkorutiineihin, myös treeneihin, saa aikaiseksi sen, että pienikin tauko tuntuu jo ikuisuudelta 🙂 Toivottavasti ei tuu näin pitkää taukoa enään! Tsemppiä sulle ja ihanaa alkavaa vuotta!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta