Vinkkejä treenijaon muodostamiseen

Millainen olisi juuri itselle sopiva treenijako? Mitä kannattaa ottaa huomioon treenijakoa suunnitellessa?

Näitä kysymyksiä olen itse pohtinut monesti ja tällä hetkellä tuntuu, että olen löytänyt todella hyvän treenijaon. Aluksi kannattaa muistaa, että ei siellä salilla välttämättä tarvitse treenata 6 päivänä viikossa ja tehdä 3 aamuaerobista. Vähemmälläkin tulee tuloksia, kunhan treenataan riittävän ”kovaa” ja muistetaan treeniä tukeva ruokavalio. En nyt ota kantaa kilpailuihin tähtäävien treeneihin ja treenijakoihin, mutta hieman siihen perus salipirkkojen ja salimarkkujen treenien jaon suunnitteluun, koska itsekin koen kuuluvani tähän kategoriaan 😉

Tällä hetkellä mulla on 3-jakoinen treenijako:

  • Jalat (sis. etu- ja takareidet, pakara & pohkeet)
  • Selkä- & rinta ja kevyesti olkapäitä
  • Kädet (hauikset, ojentajat & olkapäät)

Edellä mainittujen 3:n lisäksi yksi ”jos ehtii tehdä treeni” eli takareidet & pakara. Tämä lisätreeni tekee treenijaosta 4-jakoisen niinä viikkoina, kun sen ehtii tehdä. Yhden viikon aikana tarkoitukseni on treenata koko kroppa läpi kerran 3:n päivän aikana ja kehitystä enemmän kaipaavat lihakset (olkapäät, pakara, takareidet) saavat mahdollisesti sen toisenkin treenikerran.

alatalja_bw

Treenijako voi olla 1-, 2-, 3-, 4- jne. jakoinen riippuen ihan omista tavoitteista ja käytettävissä olevasta ajasta. Kun aikanaan aloitin käymään salilla, treenasin 1-jakoisella ohjelmalla 2-3 kertaa viikossa eli tein yhden treenin aikana aina koko kropan kerralla. Kun aikaa kului, itselle tuntui sopivan parhaiten tuo 3-jakoinen treenijako, jota sitäkin voi muuttaa mielensä mukaan.

Jos treenaat koko kropan kerralla eli 1-jakoisella, voit keskittyä esimerkiksi enemmän isoihin pääliikkeisiin eli kyykkyyn, maastavetoon sekä penkkipunnerrukseen ja lisäksi ottaa vaikkapa pystypunnerruksen. Toki on mahdollista tehdä vaikkapa 1 liike selälle, 1 hauiksille, 1 ojentajille, 1 rinnalle ja päälle vaikkapa takakyykky sekä takareisille jokin liike, lisäksi vielä pari vatsalihasliikettä. Sarjamäärät 3-4:ssä. Treenistä saattaa 1-jakoisella treenattaessa muodostua hieman pidempikestoinen, mutta toimiva jako tämäkin. 1-jakoisella ohjelmalla treenattaessa kroppa ei todennäköisesti ehdi palautua seuraavaan päivään, joten sillä treenatessa on hyvä pitää 1-2 lepopäivää treenien välissä.

2-jakoisessa ohjelmassa kroppa jaetaan kahteen osaan, esimerkiksi yläkroppa & alakroppa tai työntävät & vetävät lihakset (1. päivä selkä, takareidet, hauikset, takahartia, 2. päivä rinta, ojentajat, etureidet, olkapäät), tai kolmantena vaihtoehtona esim. raajat ja torso erikseen. 2-jakoisella ohjelmalla treenatessa voit käydä salilla vaikkapa kolmesti viikossa ja vuorottelet ohjelman päivillä. 2-jakoinen ohjelma antaa jo mahdollisuuden käydä peräkkäisinä päivinä salilla, kun treenataan selvästi eri lihasryhmiä.

3- ja esim. 4-jakoinen treeniohjelma antaa jo mielikuvitukselle hyvin paljon valtaa. Ylempänä oli esimerkki mun tän hetkisestä 3-jakoisesta treeniohjelmasta. Toki voi treenata vaikkapa seuraavalla jaolla: selkä & hauis, ojentaja, rinta & olkapäät, jalat. Vatsat voi sijoittaa 2:n treenin yhteyteen.

Treenijakoja on monia, kuten myös treeniohjelmia. Kokeilemalla löydät varmasti itsellesi sopivimman! Muista myös muuttaa ainakin treeniohjelmaa 3-4:n kuukauden välein, jotta lihakset eivät ehdi liikaa tottua samaan ja saavat jatkuvaa kehitystä. Myös mieli pysyy motivoituneena salilla käymiseen, kun ei aina junnaa samalla kaavalla 🙂
Millaisella treenijaolla treenaat tällä hetkellä?
<3:llä Jenna
 

jenna

2 vastausta artikkeliin “Vinkkejä treenijaon muodostamiseen”

  1. Hei! Hyvä postaus!
    Osaisitko sanoa karkeasti miltä minun treenijako kuulostaa;
    Maanantai: Jalat (pakarat, etureidet, takareidet, pohkeet)
    Tiistai: Hauis-ojentaja
    Keskiviikko: Lepo
    Torstai: Jalat (sama kun ma) ja vatsat
    Perjantai: Rinta-selkä-olkapäät
    Lauantai: Aerobinen/Lepo
    Sunnuntai: Vatsat

    Arvostan jos pystyt antamaan jotain parannusehdotuksia yms 🙂

  2. Hyvältä vaikuttaa! Itse ehkäpä tekisin olkapäät käsien kanssa, koska rinta- ja selkäpäivänä rasitetaan isoja lihaksia, jotka vievät aikaa eli jos niiden kanssa vielä on olkapäät mukana, venähtää treeni helposti melko pitkäksi. Mulla omassa ohjelmassa selän & rinnan kanssa vaan todella kevyttä pumppailua olkapäille, käsien kanssa treenaan ne raskaammin.

    Tsemppiä treeneihin!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta